Seitliche Schulter Kurzhantel: Top 3 Übungen

Seitliche Schulter Kurzhantel: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Seitliche Schulter mit Kurzhantel:

1. Wo sitzt die seitliche Schultermuskulatur? Dieser Muskel liegt direkt in der Mitte deiner Schulter – genau zwischen dem vorderen Teil am Schlüsselbein und dem hinteren Teil am Schulterblatt.
2. Welche seitliche Schulter Kurzhantel Übung ist am besten? Für dein Training zu Hause empfehle ich dir Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Wenn du im Fitnessstudio bist, ist die Schulterdrücken-Maschine sogar noch einfacher und genauso effektiv (wird auch weiter unten erklärt).
3. Welche Wiederholungsanzahl ist sinnvoll? Um am besten Muskeln aufzubauen, sind 8 bis 12 Wiederholungen ideal. Das Ganze wiederholst du dann zwei- bis viermal (das sind die sogenannten Sätze).

1) Seitliche Schulter Kurzhantel: Top 3 Übungen

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Vorteil: Diese seitliche Schultern Kurzhantel Übung zählt ohne Zweifel zu den Top-Methoden für breite Schultern. Wenn du bereits Erfahrung hast, bietet das Stehen den Vorzug, dass du die Gewichte zu Beginn mit etwas Schwung in die Startposition befördern kannst. Im Sitzen wird das bei sehr schweren Lasten oft zum Problem.
• Zielmuskeln: Zuerst wird die mittlere Schulter gefordert, aber auch die vorderen und hinteren Teile helfen kräftig mit. Zudem arbeiten dein Trizeps, der Nacken und der gezackte Muskel unterhalb deiner Brust unterstützend mit.

• Haltung: Stelle dich stabil und etwa so breit wie deine Schultern hin. Damit dein unterer Rücken geschützt bleibt, solltest du dein Becken leicht nach vorne kippen und eine stabile Spannung halten.
• Ausführung: Hebe die Gewichte zuerst ganz nach oben und lasse sie danach kontrolliert absinken. Gehe mit den Ellenbogen weit nach unten, um den gesamten Weg (Range of Motion) für das ganze Muskelwachstums-Potential zu nutzen. Strecke die Arme oben aber niemals komplett aus, damit die Belastung die ganze Zeit über im Muskel drin bleibt. Du brauchst für diese Übungen z.B. ein zweimal 15 kg Kurzhantel Set, insofern du noch keine Hanteln hast.

1b) Seitheben mit Kurzhantel einarmig (zweitbeste Wahl)

• Vorteil: Ich rate dir, diese Übung nacheinander für jede Seite zu machen. Dadurch hast du eine Hand frei, mit der du dir bei den letzten schweren Zügen etwas nachhelfen kannst. Infolgedessen kannst du schwerere Gewichte bewältigen und den Reiz für den Muskelaufbau steigern.
• Zielmuskeln: Auch hier steht der seitliche Schulterbereich im Fokus, während die vorderen und hinteren Schulterpartien mitarbeiten. Der Trapezmuskel im Nacken sowie der Muskel unter der Brust dienen dabei als Helfer.

• Haltung: Stehe aufrecht und fest auf dem Boden. Behalte die leichte Spannung im Rücken bei und achte darauf, dass dein Arm im Ellenbogen immer eine winzige Beugung hat, um deine Gelenke zu schonen.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Ruck seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe. Falls es am Ende der acht bis zwölf Versuche zu schwer wird, darfst du mit der anderen Hand ganz leicht unterstützen, um das Training zu beenden.

1c) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (Haltung schwieriger)

• Nachteil: Bei diesem sogenannten aufrechten Rudern ist es extrem wichtig, dass du absolut schwungfrei arbeitest. Falls du zu viel Schwung nutzt oder schief stehst, triffst du die seitlichen Fasern nicht mehr richtig.
• Zielmuskeln: Diese seitliche Schulter Kurzhantel-Übung gehört ebenfalls zu den effektivsten Wegen für die seitlichen Schultern. Gleichzeitig wird hierbei der Nacken sehr intensiv gefordert. Als Helfer fungieren die restlichen Schulteranteile, der Bizeps sowie die Muskeln am Oberarm und unter der Brust.

• Haltung: Behalte während des gesamten Vorgangs einen geraden Blick und eine aufrechte Position bei. Auch hier ist eine stabile Mitte wichtig, um nicht ins Wanken zu geraten.
• Ausführung: Ziehe die Hanteln ganz eng an deinem Körper hoch, bis sie etwa auf der Höhe deines Schlüsselbeins ankommen. Verzichte dabei komplett auf Schwunghilfe aus den Beinen oder dem Rücken und nehme im Zweifel lieber eine leichtere Hantel.

2) Seitliche Schulter: 3 Alternativen am Gerät

2a) Schulterdrücken Maschine (Tipp!)

• Vorteil: Hier sind noch drei Bonusübungen fürs Gym, wir behandeln in diesem Artikel nicht nur seitliche Schulter Kurzhantel Trainingsübungen. Die Arbeit an der Schulterpresse ist die simpelste und zugleich beste Übung im Gym. Da der Weg vorgegeben ist, kannst du dich voll und ganz auf die Kraftanstrengung konzentrieren.
• Zielmuskeln: In erster Linie wird der seitliche Part der Schulter gestärkt, direkt danach folgen die anderen Anteile der Schulter. Zusätzlich werden der Trizeps, die obere Brust und der Nackenbereich sowie die Muskeln an den Rippen trainiert.

• Haltung: Setze dich fest gegen das Polster und bleibe mit deinem Oberkörper und dem Kopf ganz gerade. Ein minimales Hohlkreuz sorgt für zusätzliche Sicherheit.
• Ausführung: Drücke die Griffe mit der Kraft deiner Schultern langsam nach oben. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen oben nicht ganz durch streckst, damit die Spannung in der Muskulatur nicht unterbrochen wird.

2b) Seitheben Maschine

• Nachteil: Leider verführt dieses Gerät oft dazu, die Bewegung mit zu viel Schwung auszuführen. Dadurch geht jedoch der gezielte Effekt für die Schulter verloren.
• Zielmuskeln: Vordergründig festigen wir hier den seitlichen Teil der Schulter. Die vorderen und hinteren Partien arbeiten als Unterstützung. Nur ganz geringfügig werden der Nacken und die Muskeln unter der Achsel belastet.

• Haltung: Deine Unterarme sollten stets nach vorne blickien. Die Oberarme bilden dabei einen rechten Winkel zu deinem Oberkörper bei der Bewegung.
• Ausführung: Drücke die Polster kontrolliert und nicht ruckartig nach oben. Danach lässt du das Gewicht ganz behutsam wieder zurückgleiten. Passe dabei auf, dass die Gewichte unten nicht ganz aufsetzen, damit der Muskel unter Spannung bleibt. Der große Vorteil bei Geräten ist einfach der, dass du dich nur auf den Muskeln und nicht auf die Bewegung konzentrieren musst wie wenn du deine seitliche Schulter mit Kurzhanteln trainierst.

2c) Seitheben am Kabelzug einarmig

• Vorteil: Da du hier nur einen Arm benutzt, hast du auch hier den Vorteil der freien Hand. Dennoch solltest du versuchen, so wenig wie möglich beim Hochziehen zu schummeln und beim Ablassen gar nicht zu helfen.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen primär den mittleren Bereich der Schulter und erst danach den Rest. Der Nacken und die seitliche Muskulatur am Oberkörper (Sägemuskel) helfen nur in geringem Maße mit.

• Haltung: Wähle einen Stand, der etwas breiter als deine Schultern ist. Bleibe aufrecht stehen und behalte während des gesamten Ablaufs die Kontrolle über deinen Stand.
• Ausführung: Ziehe den Griff kontrolliert zur Seite hoch und lasse den Ellenbogen dabei minimal angewinkelt. Du solltest so weit vom Gerät entfernt stehen, dass das Seil schon zu Beginn leicht gespannt ist. Die Belastung sollte genau dann starten, wenn du den Arm ein kleines Stück anhebst, und erst ganz unten wieder aufhören.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!