Ganzkörper Workout Anfänger Männer: Top 6

Ganzkörper Workout Anfänger Männer: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Ganzkörper Workout Anfänger Männer:

1. Welche Muskeln werden beansprucht? Vor allem die großen Muskeln am Oberkörper – also Rücken, Brust, Schultern, Bauch und Arme werden gestärkt in diesem Ganzkörper Workout für Anfänger, Männer die zusätzlich Beine trainieren wollen, werden hier auch fündig.

2. Wie häufig soll man trainieren? Als Anfänger machst du alle sechs Übungen einmal pro Woche. Am besten verteilst du das Training auf zwei oder drei Tage, zum Beispiel indem du am Montag, Mittwoch und Freitag jeweils zwei Übungen absolvierst.

3. Wie viel Trainingssätze sind nötig? Für den besten Muskelaufbau solltest du pro Übung zwei bis vier Sätze einplanen. Pro Satz sind acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

Ganzkörper Workout Anfänger Männer: Top 6

1) Kurzhantel Schulterdrücken

• Vorteile: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist perfekt, um zu Hause starke Schultern zu bekommen. Im Vergleich zu anderen Übungen ist es hier viel leichter, die Hanteln sauber und ohne zu schummeln hochzudrücken. Ich rate dir, die Übung im Stehen zu machen – im Sitzen ist es nämlich viel schwieriger, die schweren Hanteln überhaupt erst in die Startposition zu bringen.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung muss die seitliche Schulter am meisten arbeiten. Die Vorder- und Rückseite der Schulter helfen als wichtigste Partner kräftig mit. Nur ein kleines bisschen Unterstützung kommt dabei von deinen Hinterarmen (dem Trizeps), deinem Nacken und den Muskeln an deinen seitlichen Rippen.

• Haltung: Stelle dich genau wie im Video ganz gerade hin und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Gehe für einen festen Stand nur ganz minimal in die Knie. Achte darauf, dass deine Schultern locker unten bleiben und nicht nach oben gehen bei der Aufwärtsbewegung.
• Ausführung: Drücke die Hanteln langsam nach oben, aber lasse deine Schultern dabei entspannt unten. Konzentriere dich voll auf die Kraft in deinen beiden Schultern. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit der Muskel keine Pause macht. Geh mit den Ellenbogen so weit nach unten wie im Video – so wird die Übung am effektivsten für den Muskelaufbau.

2) Kurzhantel Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteile: Einarmiges Rudern ist optimal für dein oberes Rückentraining, da es besonders für Einsteiger leichter umzusetzen ist als die beidarmige Variante. Durch durch die abgestützte Haltung kannst du deinen Rücken gerade halten und das Hohlkreuz fällt dir viel einfacher. Ein großer Vorteil ist zudem, dass du mit der freien Hand bei den letzten, schweren Wiederholungen minimal nachhelfen kannst. Nutze diese Hilfe jedoch nur so viel wie nötig, damit dein Rücken die hauptsächliche Arbeit leistet.
• Zielmuskeln: Mit diesem Ganzkörper Workout für Anfänger Männer stärkst du vor allem deinen oberen Rücken, besonders den breiten Rückenmuskel und den Nacken. Zusätzlich helfen deine hinteren Schultern, die Muskeln an den Schulterblättern sowie dein Bizeps und der seitliche Oberarm tatkräftig mit.

• Haltung: Statt einer Hantelbank kannst du zu Hause einfach zwei stabile Stühle als Stütze nehmen. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper leicht schräg nach oben zeigt und du deinen Kopf die ganze Zeit gerade hältst.
• Ausführung: Lasse deine Schultern tief und ziehe nur den Arm nach oben, genau wie bei der Übung zuvor. Bewege das Gewicht ganz ruhig und ohne Schwungkraft, damit deine Muskeln richtig arbeiten müssen. Die Kraft soll dabei vor allem aus dem oberen Rücken kommen, nicht nur aus den Armen. Ziehe die Hantel so weit hoch wie im Video gezeigt, um den Muskel über den gesamten Weg (Range of Motion) optimal zu fordern.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Kurzhantel-Bankdrücken ist die ideale Übung für eine starke Brust, wenn du zu Hause trainierst – auch wenn du gerade erst anfängst. Der große Vorteil gegenüber Liegestützen: Du kannst das Gewicht ganz genau anpassen und Schritt für Schritt steigern. So siehst du schwarz auf weiß, wie du stärker wirst.
• Zielmuskeln: Bankdrücken ist vor allem eine Übung für deine Brust. Deine Hinterarme (der Trizeps) helfen dabei stark mit. Die Vorderseite deiner Schultern und die Muskeln an deinen Rippen arbeiten nur ein kleines bisschen im Hintergrund.

• Haltung: Lege dich flach auf die Bank und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Drücke deine Arme jetzt einfach gerade nach oben. Achte aber darauf, dass deine Schultern unten bleiben und nicht mit nach oben wandern.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ganz ruhig hoch, ohne Schwung zu holen. Lasse deine Arme oben ein kleines bisschen gebeugt. Wenn du die Hanteln langsam wieder ablässt, führst du deine Ellenbogen ein Stück tiefer als die Bank. Das ist zwar anstrengender, aber genau so baust du am schnellsten Muskeln an der Brust auf.

4) Bauchpresse

• Zielmuskeln: Mindestens eine effektive Bauchübung gehört dazu bei jedem Ganzkörper Workout. Anfänger, Männer fordern bei der Bauchpresse vor allem den oberen Teil deiner Bauchmuskeln. Der untere Bereich hilft dabei mit, während die seitlichen Muskeln nur wenig beansprucht werden.

• Haltung: Halte deine Beine in 90° Stellung am Boden, die Arme ausgestreckt und den Kopf gerade, genau wie es auf den Bildern zu sehen ist.
• Ausführung: Hebe deinen Oberkörper langsam an und nutze dafür nur die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln. Wenn du so weit oben bist wie auf dem Bild, gehst du genauso langsam wieder nach unten. Achte darauf, deinen oberen Rücken während der gesamten Übung nicht ganz abzulegen. So bleibt die Spannung in deinem Bauch immer erhalten.

5) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Gewicht ist dein unterer Rücken der wichtigste Teil, den wir trainieren. Dein Po und die Rückseite deiner Oberschenkel helfen dabei kräftig mit. Die Vorderseite der Oberschenkel und deine Waden müssen nur ein ganz kleines bisschen mitarbeiten. Ganzkörper Workout Anfänger Männer

• Haltung: Lege die Hantel gerade oben auf deinen unteren Bauch, um gezielt deinen unteren Rücken zu trainieren. Stelle deine Beine so auf, dass sie einen rechten Winkel bilden. Dein oberer Rücken bleibt dabei die ganze Zeit fest am Boden liegen.
• Ausführung: Drücke dein Becken kontrolliert nach oben – ganz ohne Schwung. Nutze dafür vor allem die Kraft aus deinem unteren Rücken. Gehe so weit hoch, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Beim Ablassen gehst du schön langsam vor und setzt den Po nicht ganz ab. So müssen deine Muskeln die ganze Zeit hart arbeiten.

6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen trainierst du zuerst die Vorderseite deiner Oberschenkel. Danach arbeiten dein Po, die Rückseite deiner Oberschenkel und ganz zum Schluss auch deine Waden mit.

• Haltung: Um deinen unteren Rücken zu schützen, ist es super wichtig, dass du immer ein leichtes Hohlkreuz machst. Stelle deine Füße etwa so weit auseinander wie deine Schultern und lass die Fußspitzen ein kleines bisschen nach außen zeigen.
• Ausführung ohne Kurzhantel: Gehe jetzt in die Hocke und schiebe deinen Po weit nach hinten, fast so, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen willst. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen ragen – das schont deine Gelenke. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich mit der Kraft deiner Beine wieder nach oben.

• Ausführung mit Kurzhantel: Wenn dir die Übung ohne Gewicht in diesem Ganzkörper-Workout für Anfänger-Männer zu leicht vorkommt, nehme eine Hantel in die gestreckten Arme. Wähle das Gewicht so, dass du 8 bis 12 Mal hintereinander hochkommst, ohne dabei mit der Haltung zu schludern. Ganzkörper Workout Anfänger Männer

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!