Bauchübungen mit Hanteln Frauen: Top 6

Bauchübungen mit Hanteln Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauchübungen mit Hanteln für Frauen:

1. Welche gerade Bauchübung mit Hantel ist am besten? Ich empfehle dir die Bauchpresse mit Kurzhantel (Übung 1a), weil sie sehr effektiv, aber nicht so kompliziert ist wie die zwei anderen geraden Bauchübungen. Beginne mit leichtem Gewicht und erhöhe den Widerstand, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
2. Welche seitliche Bauchübung mit Hanteln ist am besten? Wähle aus den Varianten 2a bis 2c diejenige aus, die zu deinem derzeitigen Fitnesslevel passt. Als Anfängerin wählst du das Rumpfbeugen mit wenig Gewicht und als Fortgeschrittene startest du direkt mit dem knienden Unterarmstütz mit Kurzhantel (Übung 2b).
3. Wie oft solltest du das Bauchtraining ausführen? Kombiniere jeweils eine Übung für die seitliche und die gerade Bauchmuskulatur zweimal pro Woche. Für die Regeneration ist wichtig, dass du mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Bauch-Einheiten lässt (trainiere zum Beispiel immer montags und donnerstags deinen Bauch).  Zwei Sätze pro Übung (bei den seitlichen pro Seite) mit 8-12 Wiederholungen sind ideal für den Aufbau der Bauchmuskeln.

1) Gerade Bauchübungen mit Hanteln für Frauen

1a) Bauchpresse mit Hantel / Hantelscheibe (Tipp!)

• Zielmuskeln: Dies ist die effektivste Übung für den geraden Bauchmuskel, vor allem den oberen Teil der Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur beanspruchen wir zweitrangig und die seitliche als drittes, während Schultern und Trizeps das Hantelgewicht fixieren. Dadurch, dass nicht nur der Bauch, sondern auch der Oberkörper etwas mithilft, haben wir ein komplexes Zielmuskelpaket.

• Haltung: Stelle die Beine an auf 90°und halte die Hantel fest an der oberen Scheibe. Hebe deinen Oberkörper nur ein kurzes Stück kontrolliert vom Boden ab (siehe Clip).
• Ausführung: Bewege dich aus der oberen Bauchkraft in die Höhe, mit Blick zur Decke und nicht nach vorne. Halte die Arme dabei weit nach hinten gestreckt, um den Widerstand zu erhöhen. Wechsle von einem leichten Hohlkreuz am Boden in einen Rundrücken beim Aufrichten. Bleibe beim Hochgehen mit den Armen gefühlt sehr lange, sehr weit hinten. Dadurch kriegst du mehr Reiz auf deinen oberen Bauchmuskeln.
• Anfänger: Wenn die Bauchübung mit Hantel zu schwierig ist, nimmst du am Anfang nur eine kleine Hantelscheibe.

• Steigerung: Wenn du über acht kontrollierte Wiederholungen erreichst, erhöhst du das Hantelgewicht. Achte aber immer darauf, die Bewegungen langsam auszuführen und die Arme lange hinten zu lassen.

1b) Bauchrolle mit Hantel / Gerät / Langhantel (schwierig)

• Zielmuskeln: Zu Beginn der Bewegung wird der obere Bereich der geraden Bauchmuskeln am meisten gefordert und am untersten Punkt übernimmt der untere Teil der Bauchmuskeln die Hauptarbeit. Becken, Rücken und Schultern sorgen für die nötige Gesamtstabilität bei dieser Bauchübung.

• Ausführung mit Kurzhantel: Nutze eine Kurzhantel (ohne Verschlüsse für flüssiges Rollen) oder eine Langhantel (siehe weiter unten). Halte die Rumpfspannung extrem hoch – kein Durchhängen! Rolle nur so weit vor, wie du die Rückholbewegung aus eigener Kraft schaffst. Deshalb empfehle ich dir, anfänglich nur bis zur Mitte der Wiederholung zu rollen, damit du dich so an die Bauchübung herantastest. Die Knie schützt du am besten mit einer Gymnastikmatte oder Kissen und den Boden schützt du mit einem Teppich oder etwas anderem.

• Ausführung mit Gerät: Du kannst statt der Kurzhantel auch ein Gerät zum Bauchrollen (Beispiel von Amazon) nutzen, was du oben im Video siehst. Du kannst aber ebenso eine Kurzhantel stattdessen verwenden. Teste am besten die Kurzhantel aus und ziehe das Gerät nur in Erwägung, wenn du mit der Kurzhantel nicht klarkommst.

• Ausführung mit Langhantel: Die Variante mit Langhantel ist etwas umständlicher, vor allem, weil du mehr Platz brauchst. Lockere die Fixierungen der Langhantel an beiden Enden so weit, dass sich die Gewichte widerstandslos drehen lassen. Greife die Stange etwa auf Breite deiner Schultern und achte penibel auf eine stabile Rumpfspannung, um ein Absacken der Hüfte zu vermeiden. Gleite nun kontrolliert in die Streckung nach vorn und konzentriere dich voll auf die Kontraktion deiner geraden Bauchmuskulatur. Starte mit einem verkürzten Bewegungsweg, bis du die Technik absolut sicher beherrschst.

1c) Knieheben am Gerät mit Hantel (sehr schwierig)

• Zielmuskeln: Die anspruchsvollste Variante für den unteren Bauchbereich. Aber auch für die oberen, geraden Bauchmuskeln, je nachdem, wie weit du mit der Bewegung nach oben gehst. Die vorderen und inneren Oberschenkel halten das Gewicht, während Oberkörper und Arme die Stützlast tragen.

• Ausführung: Behalte einen aufrechten Oberkörper bei. Fixiere das Gewicht sicher zwischen den Füßen. Ziehe die Knie ohne Schwung nach oben und spüre intensiv in den unteren Bauch. Je nachdem, wie weit nach oben du kommst, je mehr forderst du auch die obere Bauchmuskulatur und nicht nur die untere im unteren Wiederholungsbereich. Führe das Gewicht dann kontrolliert nach unten, ohne die Beine ganz zu strecken, um eine dauerhafte Spannung in der Bauchpartie zu halten. Zum Schutz legst du eine dicke Matte auf den Boden und nutzt rutschfeste Schuhe zum sicheren Anheben.
• Anfänger: Du kannst die Übung zu Beginn ohne Hantel austesten, um die Technik zu lernen. Du merkst bei der Bewegung ganz oben den Reiz auf den oberen Bauch und unten stärker den unteren Bauch.

2) Seitliche Bauchübungen mit Hanteln für Frauen

2a) Rumpfbeugen mit Hantel (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchübung mit Hantel fungieren die seitlichen Bauchmuskeln als primärer Zielmuskel. Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) sowie der obere Rücken leisten lediglich stabilisierende Haltearbeit.

• Haltung: Stelle dich auf in einem stabilen, schulterbreiten Stand. Der Arm mit dem Gewicht bleibt gerade hängen nach unten, während die freie Hand locker am Hinterkopf ruht oder passiv herabhängt.
• Ausführung: Starte mit einem niedrigen Gewicht, um die saubere Übungstechnik zu fokussieren. Kontrahiere gezielt die seitliche Bauchmuskulatur, die der Hantel gegenüberliegt. Nach dem Seitenwechsel bearbeitest du die andere Hälfte. Sobald 15 langsame Wiederholungen kein Problem mehr sind, wird das Gewicht erhöht. Wir streben hier ausnahmsweise mehr als acht bis zwölf Wiederholungen an, weil die Bewegungen kürzer sind.

2b) Unterarmstütz kniend mit Hantel (Fortgeschrittene) 

• Zielmuskeln: Der Trainingsreiz liegt immer auf der bodennahen Seite. Stützt du dich links ab, wird die linke seitliche Bauchmuskulatur massiv gefordert. Danach wechselst du auf die rechte Seite. Durch das Abstützen fordern wir etwas die Schultermuskeln sowie die Oberarmmuskeln.

• Haltung: Bleibe mit dem unteren Knie die ganze Zeit am Boden. Winkle den unteren Unterschenkel nach hinten ab, während die Oberschenkel bündig übereinander liegen. Du solltest dich während der Bauchübung in einer stabilen Position fühlen und zu Beginn das Gewicht nicht übertreiben.

• Ausführung: Achte darauf, die Hüfte stabil nach vorne zu schieben, nur so bist du in einer geraden Position und hängst nicht hinten mit dem Hintern. Nutze rein die Kraft der zum Boden zeigenden seitlichen Bauchmuskeln.
• Wiederholungen: Führe zwei Sätze pro Seite mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Bei Unterforderung dient die Steigerung des Hantelgewichts als Intensitäts-Erhöhung. Die Wiederholungszahl bemisst sich an einer optimalen Belastungszeit von 40 Sekunden. Je kürzer die Bewegungen bei einer Übung sind, desto höher sind die angestrebten Wiederholungen.

2c) Unterarmstütz mit Hantel (Profis)

• Zielmuskeln: Die Zielmuskulatur ist gleich wie bei der vorigen Übung, jedoch werden durch die Hebelwirkung die Beine (Adduktoren) sowie Schultern und Arme deutlich intensiver miteinbezogen.

• Haltung: Für diese Profi-Version brauchst du sowohl festes Schuhwerk, als auch eine griffige Matte. Falls nötig, stemme die Füße gegen eine Wand. Am besten nimmst du ein Kissen unter die Hantel, damit sie nicht unangenehm drückt.

• Ausführung: Die Beine bleiben in der oberen Position komplett gestreckt. Das klappt dann, wenn du am Boden die Beine nicht ganz gestreckt hast und dann in die Position nach oben gehst. Weniger Gewicht sorgt hier für eine bessere Kontrolle – vor allem am Anfang. Senke das Becken ab, ohne den Boden zu berühren, um die Spannung in der Muskulatur konstant zu halten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!