Winkearme loswerden Übungen: Top 6

19. April 2026

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Winkearme loswerden Übungen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was sind die besten Winkearme loswerden Übungen? Die effektivste Übung ist das Stirndrücken (Übung 2a) mit einer Kurzhantel, weil du dich hier super steigern kannst. Wer kein Equipment hat, nutzt am besten enge Liegestütze, um die Arme in Form zu bringen.
Wie heißt der Winkearme loswerden Muskel? Der Muskel an der Rückseite deiner Oberarme heißt Trizeps. Das ist genau die Stelle, an der viele Menschen ihre „Winkearme“ loswerden wollen.
Wie oft soll ich trainieren? Damit du deine Winkearme endlich los wirst, machst du am besten drei Durchgänge pro Übung. In jedem Durchgang wiederholst du die Übung acht bis fünfzehn Mal. Mache ein bis zwei Übungen dieses Artikels 3-4 mal pro Woche.

Schwierigkeitsgrad: Die Wandliegestütze ist die leichteste aller Winkearme loswerden Übungen. Wenn du merkst, dass du locker mehr als acht Mal hin und her kommst, solltest du eine Stufe höher gehen und Liegestütze auf den Knien probieren.
Zielmuskeln: Durch die enge Handstellung trainierst du vor allem deinen Trizeps. Die Brust sowie die Schultern werden zudem leicht mitgestärkt.

Haltung: Stell dich vor die Wand und stütze dich schulterbreit ab. Denke daran: Je größer der Abstand deiner Füße zur Wand, desto schwerer wird die Übung.
Ausführung: Drücke dich kontrolliert weg, wobei die Ellenbogen eng am Oberkörper bleiben. Vermeide es, die Arme ganz durchzustrecken, denn so bleibt der Muskel unter Dauerspannung. Arbeite ganz ruhig und ohne Ruckeln, damit das Training wirklich effektiv ist.

Schwierigkeitsgrad: Diese Version ist etwas anstrengender als die Übung an der Wand. Sobald du mehr als acht ordentliche Wiederholungen schaffst, bist du bereit für die nächste, noch schwierigere Stufe.
Zielmuskeln: Primär kräftigst du deinen Trizeps. Zusätzlich werden deine Brust und die Vorderseite deiner Schultern trainiert.

Haltung: Verschränke deine Füße hinter dem Körper und halte deine gesamte Körpermitte fest angespannt. Setze die Hände eng auf den Boden und achte darauf, dass die Ellenbogen beim Beugen nicht nach außen gehen.
Ausführung: Bewege dich langsam hoch und runter, genau wie im Video gezeigt. Lasse die Ellenbogen immer nah am Bauch. Damit das Training effektiv bleibt, lässt du die Arme oben ganz leicht gebeugt, sodass der Muskel keine Pause bekommt.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du mehr Herausforderung bei diesen „Winkearme-loswerden-Übungen“ suchst, wechselst du von den Knien auf die Füße. Da diese Übung deutlich schwerer ist, kannst du sie wunderbar mit der knienden Variante kombinieren, um deinen Satz zu beenden.
Zielmuskeln: Genau wie bei der leichteren Version stärkst du zuerst deinen Trizeps, danach deine Brust und zum Schluss die vorderen Schultern.

Haltung: Halte deinen Körper ganz gerade wie ein Brett und achte darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Deine Hände stehen wieder eng beieinander (etwa drei Handbreit Platz), während die Ellenbogen fest am Körper bleiben.
Ausführung: Bewege dich langsam auf und ab und verzichte dabei komplett auf Schwung. Wichtig ist, dass du die Arme nie ganz ausstreckst. Sobald die Kraft nachlässt, wechselst du einfach für die letzten Wiederholungen auf die Knie, damit du dein Training voll durchziehen kannst.

Schwierigkeitsgrad: Für den Anfang sind Dips eine tolle Alternative für deine Arme. Diese gezeigte Art ist besonders leicht umzusetzen. Du erhöhst den Widerstand ganz einfach, indem du deine Beine lang ausstreckst. Am anstrengendsten ist es, wenn deine Füße auf einem Stuhl liegen. Wechsle erst zu dieser harten Form, wenn du mehr als acht Wiederholungen ohne Fehler schaffst.
Zielmuskeln: Dein Trizeps ist das Hauptziel dieser Bewegung. Die Brustmuskulatur und die Vorderseite deiner Schultern arbeiten als wichtige Helfer mit. Auch dein seitlicher Rücken bekommt bei dieser Übung noch ein bisschen Training ab.

Haltung: Dein Rücken bleibt während der ganzen Zeit gerade und die Hände greifen etwas weiter als schulterbreit. Winkle die Beine an, solange du noch nicht so viel Kraft hast. Später kannst du sie ausstrecken. Du kannst die Übung prima zu Hause an einem stabilen Stuhl machen, wenn du ihn sicher gegen eine Wand stellst.
Ausführung: Lass dich langsam nach unten sinken, bis deine Oberarme fast parallel zum Boden sind. Drücke dich dann nur mit der Kraft deiner Arme wieder hoch. Vermeide es, die Arme oben ganz durchzustrecken. So hältst du die Belastung dauerhaft im Muskel, was das Training viel effektiver macht.

Vorteile: Wenn du deinen Trizeps zu Hause formen willst, ist das einarmige Stirndrücken die effektivste Übung. Im Vergleich zu anderen Workouts gegen Winkearme wird der Muskel hier besonders isoliert gefordert. Der Vorteil ist die Hilfe durch den freien Arm: Du unterstützt dich beim Hochdrücken genau passend, lässt das Gewicht aber ganz allein durch die Kraft deines Oberarms wieder herab.
Zielmuskeln: Diese Übung zählt zu den besten Wegen, um gezielt den Trizeps zu stärken. Die Oberseite deiner Unterarme wird zwar auch ein wenig aktiviert, aber das Ziel ist ganz klar die Rückseite deiner Oberarme.

Haltung: Du kannst die Übung bequem auf einer Matte absolvieren, wenn du keine Hantelbank hast. Stütze deinen Oberarm mit der freien Hand so ab, dass er während des Trainings immer senkrecht zur Decke zeigt. Wenn ich eine aller Winkearme loswerden Übungen empfehlen müsste, wäre es diese hier.
Ausführung: Führe die Hantel ohne Ruck nach oben, bis der Arm fast gestreckt ist. Gehe danach langsam wieder tief, bis du etwas tiefer als die Waagerechte kommst. Sobald die Kraft nachlässt, darfst du dir bei den letzten Wiederholungen ein wenig hochhelfen. Mache für jeden Arm drei Sätze und beginne immer mit deinem schwächeren Arm, um die Kraft auszugleichen.

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Nachteil: Hier hast du keine Hilfe durch die andere Hand. Das ist ein Nachteil, da du dich am Ende nicht unterstützen kannst, um den Muskel voll auszureizen. Dennoch bleibt die Übung sehr effektiv für einen starken Trizeps.
Zielmuskeln: Dein Trizeps leistet fast die ganze Arbeit. Nur die Oberseite deiner Unterarme unterstützt die Bewegung ein kleines bisschen.

Haltung: Die Oberarme bleiben senkrecht stehen. Achte darauf, dass die Ellenbogen stabil bleiben und nicht zur Seite wegknicken.
Ausführung: Bewege das Gewicht langsam hoch und runter. Strecke die Arme oben fast aus und fühle die Kraft in deinen Oberarmen.

Zusätzlich zu den Winkearme loswerden Übungenbrauchst du eine negative Energiebilanz bei der Ernährung, damit die Arme straff werden.