Winkearme Frau: Top 5 Übungen

Winkearme Frau: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Winkearme Frau:

1. Wie kriegt man Winkearme als Frau weg? Das Stirndrücken mit einer Kurzhantel (Übung 1 a) ist die wirkungsvollste Übung. Falls du keine Hanteln besitzt, weichst du auf eine der drei Übungen (2a-2c) aus, für die man keinerlei Geräte braucht.
2. Welcher Muskel sorgt für straffe Oberarme? Du musst vor allem die Rückseite deines Oberarms kräftigen, damit das Wackeln beim Winken aufhört.
3. Wie oft sollte ich die Bewegungen wiederholen? Zwei bis vier Sätze sind perfekt, um deine Arme effektiv zu definieren. In jedem Satz solltest du auf acht bis fünfzehn saubere Wiederholungen kommen.

1) Winkearme Frau: Übungen mit Kurzhanteln

1a) Stirndrücken einarmig mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteile: Diese Übung ist klasse, weil du eine Hand als persönlichen Helfer einsetzen kannst. Dadurch kannst du den Muskelreiz extrem steigern und das Beste aus deinem Workout herausholen. Wenn die Puste ausgeht, drückst du einfach mit der freien Hand mit und schaffst so ein höheres Gewicht. Ein weiterer Benefit: Du kannst die Scheiben viel exakter steigern als bei Übungen, die nur dein Körpergewicht nutzen.
• Zielmuskeln: Wir konzentrieren uns hier voll und ganz auf den Trizeps als Hauptakteur. Deine Unterarmstrecker leisten dabei lediglich einen kleinen Beitrag zur Stabilisierung.

• Haltung: Begib dich in Rückenlage auf eine Trainingsbank (zb. bei Amazon) oder auf deine Sportmatte. Greife mit der freien Hand um den anderen Oberarm, damit dieser stabil wie eine Säule nach oben zeigt.
• Ausführung: Bewege die Hantel kontrolliert nach oben und verlasse dich dabei ganz auf deinen Armstrecker. Strecke den Arm nicht komplett durch und kehre danach sachte in die Ausgangslage zurück. Achte auf den Winkel im Video und geh tief genug mit der Hantel. Sobald die Kraft schwindet, schiebst du mit der Hilfe-Hand nach und machst so pro Arm zwei volle Durchgänge.

1b) Stirndrücken beidarmig mit Kurzhanteln (umständlicher)

• Nachteil: Da du hier beide Hände gleichzeitig benutzt, fehlt dir die Hilfe durch den freien Arm. Du kannst den Muskel also nicht ganz so stark ausreizen wie bei der einarmigen Übung, um die Haut maximal zu festigen. Dennoch ist diese Übung ein guter Start, sobald du dich hier steigerst, wirst du bald keine „Winkearme Frau“ mehr sein.
• Zielmuskeln: Dein Hauptziel ist die Muskulatur an der Armrückseite. Die Strecker an der Oberseite deiner Unterarme dienen lediglich als kleine Hilfe für den Ablauf.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Oberarme stabil nach oben zeigen und nicht zur Seite ausweichen. Lass die Ellenbogen eng beieinander, damit der Reiz genau dort ankommt, wo die Haut gestrafft werden soll.
• Ausführung: Bewege die Hanteln behutsam hoch und nutze ausschließlich die Stärke deiner Arme, statt Schwung zu holen. Geh oben fast in die volle Streckung und kehre dann zur gezeigten Tiefe zurück. Sobald deine Arme schwer werden, führst du die Gewichte nicht mehr ganz so weit herab, um die restlichen Wiederholungen noch zu schaffen.

2) Winkearme Frau: Übungen ohne Geräte

2a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Training im Stehen ist für den Start super, falls dir die Übung am Boden noch zu viel abverlangt. Wenn du locker über acht ordentliche Versuche schaffst, solltest du zur Version auf den Knien wechseln.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär den hinteren Oberarmmuskel, um das Gewebe zu straffen. Als zweites Ziel dient die Brustmuskulatur und an dritter Stelle deine vordere Schulter.

• Haltung: Stell dich so weit weg von der Wand, wie es im Video gezeigt wird – je weiter weg, desto anstrengender wird es. Deine Hände liegen auf Schulterbreite flach auf und befinden sich auf einer angenehmen Höhe für die Beugung.
• Ausführung: Bewege deinen Oberkörper langsam nach vorn und drücke dich ohne jegliches Reißen wieder weg. Strecke die Gelenke oben niemals ganz aus, damit der Druck in der Muskulatur dauerhaft hoch bleibt. Presse die Arme fest an deinen Körper und spüre bei jedem Drücken ganz bewusst in deinen Trizeps hinein.

2b) Enge Liegestütze kniend (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Die Variante auf den Knien ist ein echtes Upgrade zur Wand und hilft dir dabei, die Arme noch besser zu formen. Falls dir acht Wiederholungen leichtfallen, ist es Zeit für die klassische Liegestütze auf den Füßen.
• Zielmuskeln: In erster Linie geht es um die Straffung der Armrückseiten. Die Brust und die vordere Schulterpartie helfen bei jedem Drücken fleißig mit. Wenn du diese Übung beherrscht, wirst du in kürzester Zeit keine Winkearme-Frau mehr sein.

• Haltung: Kreuze deine Füße für einen festen Stand und halte deine Mitte stramm, damit die Hüfte nicht absinkt. Platziere die Hände etwa so breit wie deine Schultern auf Brusthöhe und zieh die Ellenbogen dicht an die Rippen.
• Ausführung: Tauche tief Richtung Boden ab und schiebe dich ruhig wieder in die Ausgangslage zurück. Spüre dabei ganz bewusst in die Hinterseite deiner Arme hinein und vermeide jedes Wippen. Solltest du müde werden, machst du nur noch halbe Bewegungen, bis der Satz beendet ist.

2c) Enge Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese klassische Form ist die Krönung für dein Training, sobald die leichteren Stufen zu simpel werden. Falls du mittendrin schlappmachst, beendest du den Satz einfach auf den Knien. Für den maximalen Reiz machst du zum Abschluss noch ein paar halbe Wiederholungen, um den Muskel völlig auszureizen.
• Zielmuskeln: Im Fokus steht die Straffung deines Trizeps. Die Brustmuskeln und die Muskelpartien vorne an der Schulter dienen bei diesem Workout als Unterstützung.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Mitte stabil bleibt und dein Becken niemals Richtung Matte absinkt. Stell die Hände parallel zueinander auf und sorge dafür, dass zwischen deinen Armen und deinem Oberkörper keine Lücke entsteht.
• Ausführung: Geh so weit runter, wie es deine Kraft zulässt, und drück dich ganz ruhig wieder in die Höhe. Spüre dabei ganz tief in deine Oberarme hinein und vermeide es, mit Schwung zu arbeiten. Ein langsamer Rhythmus ist das Geheimnis, um das Gewebe effektiv zu festigen und die Arme in Form zu bringen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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