Welche sind die 5 besten Schulterübungen?

Welche sind die 5 besten Schulterübungen? Top 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche sind die 5 besten Schulterübungen?

1. Welche sind die 5 besten Schulterübungen? Daheim rate ich Profis zum Schulterdrücken mit Hanteln im Stehen (Übung 1) und Neulingen zur Variante im Sitzen (Übung 2). Im Gym ist jedoch das Training am Schulterdrücken Gerät (Übung 5) die effektivste Methode für deine Schultern.
2. Warum sind das die besten Schulterübungen? Die besten Schulterübungen sind die, die vor Allem die mittlere/seitliche Schulter und danach auch Teile der vorderen und hinteren Schulter mit einbeziehen. Dadurch wird der Oberkörper breiter und die Schultermuskeln harmonisch aufgebaut..
3. Wieviel Wiederholungen, damit der Muskel wächst? Für das Ziel Muskelaufbau sind 8-12 Wiederholungen sowie zwei bis vier Sätze bei den Übungen für die Seite der Schulter optimal.

Welche sind die 5 besten Schulterübungen?

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Wer schon länger trainiert, kann im Stehen schwere Hanteln (z.B. 2x15kg Hanteln bei Amazon) zu Beginn leichter in Position bringen. Die Variante im Sitzen (nächste Übung) bietet dir dafür den Pluspunkt, dass dein Rücken bei der Übung absolut fest und sicher bleibt.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär die mittlere Schulter sowie ergänzend den vorderen und hinteren Bereich. Weniger intensiv wirken dabei die Armstrecker, der Nacken und der kleine Muskel seitlich an deinem Brustkorb mit.

• Haltung: Platziere die Füße stabil auf dem Boden, halte den Körper aufrecht und gehe zum Schutz der Wirbel in ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Nutze beim ersten Anheben kurz deine Beine für Schwung, aber führe jede weitere Bewegung ganz langsam und sauber aus. Gehe mit den Hanteln so tief, dass die Ellenbogen deutlich unterhalb deiner Schultergelenke ankommen. Presse die Last dann mit der Kraft deiner Schultern hoch, ohne die Arme voll zu strecken. Auf diese Weise verlierst du nie den Druck auf der arbeitenden Muskulatur.

2) Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (Haltung einfacher)

• Vorteil: Hanteltraining im Sitzen gehört zu den besten Methoden für starke Schultern, da die Rückenlehne für Stabilität sorgt. Das macht es besonders für Einsteiger leichter, sich ganz auf die Bewegung und den Muskelzuwachs zu fokussieren. Wenn du dich fragst: Welche sind die 5 besten Schulterübungen? Dann ist dies mit Sicherheit eine davon.
• Zielmuskeln: Wir fordern vorrangig die gesamte Schultermuskulatur und zusätzlich den Trizeps. Eine kleinere Rolle spielen dabei die Fasern im Nacken, der Brustmuskel sowie der Sägezahnmuskel unter den Armen.

• Haltung: Stelle die Lehne nicht ganz steil, sondern wie gezeigt leicht schräg ein. Lehne dich oben fest an und halte den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung hoch und lasse die Schultern dabei bewusst unten. Gehe tief nach unten und strecke die Arme oben nie ganz durch, um die Spannung in der Muskulatur optimal zu nutzen.

3) Seitheben mit Kurzhanteln einarmig

• Vorteil: Das Training mit nur einer Hantel erlaubt es dir, die Bewegung mit der ungenutzten Hand bei Bedarf leicht zu unterstützen. Das ermöglicht die Verwendung von höheren Gewichten, was wiederum den Reiz auf die Fasern und das Muskelwachstum deutlich verbessert.
• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt auf der seitlichen Schulter, gefolgt von der Front und der Rückseite des Gelenks. Zusätzlich werden lediglich der Trapezmuskel im Nackenbereich und der vordere Sägemuskel unter der Achsel geringfügig mitbelastet.

• Haltung: Nimm einen aufrechten, breiten Stand ein, achte auf eine natürliche Wölbung im Rücken und platziere die freie Hand seitlich an der Hüfte. Halte deinen Ellenbogen stets ein wenig angewinkelt, damit die Belastung nicht zu stark auf den Knochen und Sehnen liegt.
• Ausführung: Wähle ein moderates Gewicht und bewege es völlig ohne Schwung seitlich hoch, bis du den Punkt über der Waagerechten erreichst. Konzentriere dich beim langsamen Senken voll auf das Gefühl im Muskel. Gehe unten nicht ganz bis zum Körper zurück, um den Zug zu halten. Bei den letzten Zügen darfst du dir für mehr Intensität kurz selbst hochhelfen.

4) Seitheben mit Kurzhanteln

• Nachteil: Ein Minuspunkt ist, dass keine Hand frei ist, um bei den letzten schweren Wiederholungen leicht zu unterstützen. Im Vergleich zu anderen Schulterübungen ist es hier besonders wichtig, dass du die Kraft nicht aus dem Schwung holst. Wenn du keinen Schwung holst, dann ist diese Übung in der Kategorie dabei, welche die 5 besten Schulterübungen sind.
• Zielmuskeln: Wir festigen zuerst die mittleren Schultern und danach die vorderen sowie hinteren Bereiche des Gelenks. Nur untergeordnet wirken der obere Nackenmuskel und der vordere Sägemuskel an den Rippen bei der Bewegung mit.

• Haltung: Wie bei der Übung davor stehst du stabil und gerade, wobei dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Achte unbedingt darauf, deine Arme nie ganz steif zu machen, sondern lass die Ellenbogen immer ein wenig gebeugt.
• Ausführung: Führe die Hanteln ruhig und ohne Schwung nach oben, bis sie sich knapp über Schulterhöhe befinden. Den Weg zurück nach unten machst du sogar noch ein Stück langsamer, um die Spannung in den Schultern ganz bewusst zu fühlen.

5) Schulterdrücken Maschine (Tipp Gym!)

• Vorteil: Um die Schulter im Studio aufzubauen, ist die Maschine das effektivste Gerät überhaupt. Sie bietet dir zwei Vorteile: Mit dem Pedal bringst du das Gewicht mühelos in die Startposition und kannst es nach dem Training auch wieder ganz sanft zur Ruhe kommen lassen.
• Zielmuskeln: Die gesamte Schulterpartie steht hier im Fokus, während der Trizeps als Helfer fungiert. Eine eher kleine Rolle spielen hingegen der obere Teil deines Nackens, die Brustmuskulatur sowie der vordere Sägemuskel an der Seite.

• Haltung: Nimm eine aufrechte Sitzposition mit leichtem Hohlkreuz ein und lehne dich fest an, während dein Blick stabil nach vorne gerichtet bleibt.
• Ausführung: Bewege die Stangen ruhig nach oben und sorge dafür, dass die Arbeit wirklich aus deinen Schultern kommt. Verzichte komplett auf Schwung, gehe tief genug in die Dehnung und stoppe oben kurz bevor deine Arme ganz gerade gestreckt sind. Bei der Frage, welche sind die 5 besten Schulterübungen, bis diese Übung, die beste im Studio.

Alternative im Gym: Seitheben Maschine

• Vorteil: Steht dir kein Drück-Gerät bereit, kannst du ebenso gut am Seithebe-Gerät an deiner Schulterform arbeiten. Achte bei dieser Übung aber ganz besonders auf eine saubere Technik und vermeide es, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.
• Zielmuskeln: Letztlich handelt es sich hierbei um ein spezielles Training, das fast nur den Aufbau der Schultermuskulatur fördert. Nur ganz am Rande werden dabei auch der vordere Sägemuskel und der große Muskel in deinem Nacken beansprucht.

• Haltung: Deine Oberarme bleiben stabil an der Seite deines Körpers, während du die Unterarme in einem 90-Grad-Winkel nach vorne hältst.
• Ausführung: Sitze aufrecht und drücke die Polster ohne Ruck hoch, bis deine Ellenbogen ein Stück über den Schultern stehen. Achte strikt darauf, dass deine Schultern unten bleiben und du sie nicht versehentlich mit nach oben ziehst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!