Wadenmuskulatur trainieren zuhause: Top 6 Übungen

Wadenmuskulatur trainieren zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wadenmuskulatur trainieren zuhause:

1. Aus was besteht dein Wadenmuskel? Deine Wade setzt sich aus zwei wichtigen Muskeln zusammen: dem sichtbaren Zwillingsmuskel oben und dem flachen Schollenmuskel, der darunter versteckt liegt.
2. Wie oft ist das Training sinnvoll? Mach ein- oder zweimal in der Woche eine Übung für deine Waden. Wenn du Anfänger bist, trainierst du ganz ohne Zubehör (Übung 1a oder 1b). Profis schnappen sich für mehr Power einfach ein paar Hanteln.
3. Wie viele Runden bringen Erfolg? Damit deine Waden ordentlich wachsen, machst du zwei bis drei Durchgänge. In jedem Satz machst du 8-12 kontrollierte Wiederholungen ohne zu hetzen.

1) Wadenmuskulatur trainieren zuhause ohne Geräte

1a) Wadenheben beidbeinig (am einfachsten)

• Vorteil: Die Übung klappt super für Anfänger, weil du dich gut festhalten kannst und keine schweren Gewichte schleppen musst.
• Zielmuskeln: Wenn du stehend trainierst, baust du deine gesamte Wadenmuskulatur gleichmäßig auf und machst sie richtig fit.

• Ausführung: Such dir eine Erhöhung wie eine Treppe oder ein dickes Brett für deine Vorderfüße. Drück dich nur mit deinen Waden so hoch du kannst in die Luft. Lass die Fersen danach weit nach unten sinken und halte deine Beine dabei immer ganz gerade. So müssen deine Waden die ganze Zeit über ordentlich arbeiten.
• Tipp: Gehen dir acht Wiederholungen ganz leicht von der Hand, dann versuch die Übung ab jetzt einfach nur noch auf einem Bein (Übung 1b).

1b) Wadenheben einbeinig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Diese Steigerung ist perfekt für dich, da du dein Gewicht verdoppelst, dich aber trotzdem überall sicher festhalten kannst.
• Zielmuskeln: Du triffst damit punktgenau alle wichtigen Bereiche deiner Waden. So wächst der gesamte Muskel gleichmäßig und deine Unterschenkel werden richtig kräftig.

• Ausführung: Mach alles genau wie vorher, aber benutze jetzt immer nur ein Bein zur Zeit. Das andere Bein baumelt locker daneben und hilft nur, damit du nicht umkippst. Wechsle nach jedem Durchgang die Seite, bis du pro Bein drei Runden geschafft hast. Als Podest für deinen Fuß reicht zu Hause eine Treppe oder ein dicker Stapel Bücher.
• Tipp: Wird dir die Übung nach acht Malen zu leicht? Dann schnapp dir ein schweres Gewicht in die Hand, um deine Waden noch mehr zu fordern.

2) Wadenmuskulatur trainieren zuhause: Kurzhantel

2a) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (instabil)

• Vor- und Nachteil: Mit Gewichten in den Händen wird die Übung zwar anstrengender, aber es ist auch schwerer, das Gleichgewicht zu halten. Falls du zu sehr wackelst, versuch es lieber auf einem Bein. Da hast du eine Hand frei, um dich sicher abzustützen.
• Zielmuskeln: Diese Übung mit extra Ballast ist ein echter Geheimtipp, um deine Waden überall gleichzeitig zu stärken. So wachsen die Muskeln an deinen Unterschenkeln besonders schnell und gleichmäßig.

• Ausführung: Am Anfang ist das Stehen mit zwei Hanteln oft etwas kippelig, deshalb nimm erst mal wenig Gewicht. Drück dich dann allein durch deine Wadenkraft ganz weit nach oben. Nutze wieder eine Stufe für deine Vorderfüße, damit du deine Fersen richtig tief absenken kannst.
• Tipp: Werde von Woche zu Woche ein bisschen besser. Wenn du noch mehr Power willst, ist die einbeinige Form der nächste logische Schritt. Alternativ hilft ein schwerer Rucksack – so hast du beide Hände frei und stehst viel stabiler.

2b) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (stabil)

• Vorteil: Hier hast du den Vorteil, dass du dich mit einer Hand locker abstützen kannst. Das nimmt das Wackeln aus der Übung und du stehst viel fester als auf beiden Beinen.
• Zielmuskeln: Diese Variante ist ein echtes Kraftpaket für deine Unterschenkel. Sie bringt beide großen Wadenmuskeln zum Brennen und sorgt so für einen maximalen Aufbau.

• Ausführung: Nimm für deinen Vorderfuß wieder eine Stufe oder ein dickes Brett als Unterlage. Stell dich mit nur einem Fuß auf die Kante und mache acht bis zwölf langsame Wiederholungen. Das andere Bein baumelt einfach entspannt daneben. Danach wechselst du direkt die Seite und machst das Gleiche mit dem anderen Bein.
• Tipp: Bleib am höchsten Punkt kurz stehen und drück dich noch ein winziges Stück weiter nach oben. Das macht die Übung noch effektiver und gibt deinen Muskeln den letzten Schliff.

3) Wadenmuskulatur trainieren zuhause: Langhantel

3a) Wadenheben stehend mit Langhantel (instabil)

• Nachteil: Allerdings ist es mit der langen Stange auf den Schultern echt schwierig, nicht umzukippen. Deshalb ist es viel härter, die Balance zu halten als mit zwei kleinen Hanteln. Nutze daher lieber einen schweren Rucksack oder mach die Übung auf nur einem Bein, damit du sicherer stehst.
• Zielmuskeln: Genau wie beim Training mit Kurzhanteln ist diese Methode spitze, um deine gesamte Wadenrückseite aufzubauen. Deine Unterschenkel werden durch den hohen Druck besonders effektiv gestärkt.

• Ausführung: Lege dir die Stange bequem hinten im Nacken ab und stelle deine Zehenballen auf eine Stufe. Am Anfang wirst du sicher ein bisschen wackeln, also sei vorsichtig. Drücke dich ganz ruhig und kontrolliert hoch, ohne dabei mit dem Körper zu wippen oder Schwung zu holen.
• Tipp: Damit es anstrengender wird, legst du einfach bei jedem Training ein bisschen mehr Gewicht auf. Falls dir das noch nicht reicht, kannst du die Übung auch mal einbeinig probieren, um deine Muskeln noch mehr zu fordern.

3b) Wadenheben sitzend mit Langhantel (stabil)

• Vorteil und Nachteil: Im Sitzen musst du dir keine Sorgen um dein Gleichgewicht machen, was sehr angenehm ist. Allerdings trainierst du so fast nur den tieferliegenden Schollenmuskel und nicht die gesamte Wade.
• Zielmuskeln: Da deine Knie beim Sitzen gebeugt sind, schaltet sich der große Zwillingsmuskel fast komplett aus. Die ganze Arbeit bleibt am kleinen Schollenmuskel hängen, was weniger effektiv für die Optik ist.

• Ausführung: Setz dich auf eine Hantelbank und platziere die Stange vorne auf deinen Oberschenkeln – nimm am besten ein Kissen als Schutz. Drücke das Gewicht dann allein mit deinen Fußballen kontrolliert nach oben.
• Tipp: Übungen im Stehen sind eigentlich viel besser, weil sie deine gesamte Wade formen. Sie bringen dir deutlich schnellere und schönere Ergebnisse beim Training.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!