Wadenmuskel aufbauen Übung: Top 6 Übungen

Wadenmuskel aufbauen Übung: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wadenmuskel aufbauen Übung:

1. Was ist die beste Wadenmuskel aufbauen Übung? Als Erstes empfehle ich für zu Hause das einbeinige Hochdrücken mit einem Gewicht (Übung 1a). Alternativ ist im Fitnesscenter die schräge Waden-Maschine (Übung 2a) eine sehr gute Wahl. Folglich reicht es völlig aus, eine dieser Übungen ein- oder zweimal wöchentlich zu machen.
2. Welche Teile haben die Waden? Wie auf dem Foto zu sehen, gibt es oben den zweigeteilten Muskel (Zwillingswadenmuskel). Zusätzlich sitzt im unteren Bereich der Wade noch ein flacherer Muskel (Schollenmuskel) direkt darunter.
3. Wie viele Sätze sind perfekt? Für einen guten Waden-Aufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen genau richtig. Dabei solltest du insgesamt maximal zwei bis vier Runden pro Übung absolvieren.

1) Wadenmuskel aufbauen Übung: Zuhause

1a) Einbeiniges Wadenheben stehend Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Zuerst siehst du an der Farbe im Bild, dass beide Wadenmuskeln gleichzeitig arbeiten. Das Hochdrücken auf einem Bein mit einer Hantel ist für daheim die beste Übung, um gezielt dicke Waden zu bekommen.
• Haltung: Stell dich mit dem Ballen auf eine Erhöhung wie eine Hantelscheibe oder eine Stufe. Halte dein Bein dabei völlig gerade und achte auf eine aufrechte Pose deines gesamten Körpers.

• Ausführung: Wähle dein Gewicht so, dass du die Bewegung sauber kontrollieren kannst. Mit einer freien Hand an der Wand stehst du deutlich stabiler als mit zwei schweren Hanteln. Drück dich rein aus der Wadenkraft hoch und senk den Fuß danach wieder ganz kontrolliert ab. So nutzt du den gesamten Weg aus, um den Muskelreiz so hoch wie möglich zu halten.
• Anfänger Variante: Wenn du noch keine Erfahrung hast, lass die Gewichte weg und übe erst die Bewegung.
• Vorteil der Übung: Der große Pluspunkt ist, dass du mit dem freien Bein super die Balance halten kannst. Zudem reicht schon wenig Gewicht aus, um deine Waden ordentlich zum Brennen zu bringen.

1b) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Durch diese Wadenmuskel aufbauen Übung mit 2 Hanteln trainierst du die gesamte Wadenpartie sehr effektiv.
• Haltung: Nutze wieder eine feste Unterlage, lass die Arme seitlich hängen und achte auf einen geraden, stabilen Stand. Folglich bleiben beide Beine während der gesamten Bewegung völlig gerade durchgedrückt.

• Ausführung: Drück dich langsam aus der Wade so weit wie möglich hoch und achte dabei gut auf deine Balance. Danach senkst du dich wieder ab und wiederholst das Ganze etwa 8 bis 12 Mal hintereinander.
• Intensität erhöhen: Sobald dir acht Wiederholungen leicht fallen, solltest du von Mal zu Mal die Last der Kurzhanteln beim Training erhöhen.

1c) Wadenheben stehend mit Langhantel

• Zielmuskeln: Beim Wadenheben im Stehen mit der Langhantel bekommt wieder deine komplette Wade ordentlich zu tun.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Beine durchgestreckt bleiben und du stabil auf beiden Füßen stehst. Wenn du die einbeinige Form wählst, sorgt das freie Bein nur für die Balance, darf aber keine Kraftarbeit übernehmen.

• Ausführung: Bewege dich wie im Clip ohne Schwung bis ganz nach oben, um den Muskelreiz voll auszunutzen. Nutze nur so viel Gewicht, dass du den obersten Punkt wirklich erreichst und 8 bis 12 gute Wiederholungen hintereinander packst.
• Nachteil: Obwohl die Langhantel gut ist, empfehle ich eher das Training auf einem Bein (übung 1a). Weil du dich dabei irgendwo abstützen kannst, wackelst du weniger und kannst deine Waden dadurch viel gezielter fordern.

2) Wadenmuskel aufbauen Übung: Fitness-Studio 

2a) Schräge Wadenheben Maschine (Tipp!)

• Zielmuskeln: Zunächst ist die schräge Maschine im Fitnesscenter ideal, um deine Waden richtig fit zu machen. Durch den Ablauf werden sowohl der obere Zwillingsmuskel als auch der tiefer liegende Schollenmuskel perfekt trainiert.

• Haltung: Halt die Beine schön gerade und achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht rund wird, sondern leicht eingeknickt bleibt. So stellst du sicher, dass deine Wirbelsäule beim Training sicher ist und keine Schmerzen entstehen.
• Ausführung: Drück das Gewicht kontrolliert nur aus den Waden nach oben, während dein Rücken in der leichten Hohlkreuz-Lage bleibt. Versuch oben wirklich das Maximum rauszuholen und geh unten so tief wie möglich. Nur durch diesen weiten Weg bekommt der Muskel den besten Reiz.

Alternative: Senkrechte Wadenheben Maschine

• Alternative: Oft gibt es im Studio nur gerade Maschinen statt der schrägen Variante. Die schräge Form ist jedoch besser, weil sie den Rücken schont. Wenn du Rückenprobleme hast, weiche lieber auf die Beinpresse aus, ansonsten teste die gerade Maschine vorsichtig mit wenig Gewicht.

2b) Wadenheben Beinpresse

• Zielmuskeln: Mit dieser Wadenmuskel aufbauen Übung in der Beinpresse stärkst du, genau wie zuvor, jeden einzelnen Teil deiner Wadenmuskeln.
• Haltung: Drück deinen Rücken fest gegen das Polster und halte dich dabei an den Griffen an der Seite fest. Es ist besonders wichtig, dass deine Beine und Knie die ganze Zeit über völlig gerade bleiben. Somit verhinderst du, dass deine Oberschenkel mithelfen und die Arbeit für die Waden übernehmen.

• Ausführung: Drück das Gewicht nur mit deinen Wadenmuskeln weg, bis du die maximale Streckung in den Sprunggelenken erreichst. Danach führst du die Platte langsam wieder in die Startposition zurück, sobald du auf den Zehenspitzen angekommen bist. Nimm nur so viel Gewicht, wie du wirklich sauber ganz nach vorne schieben kannst. Vermeide es unbedingt, mit der Kraft deiner Oberschenkel nachzuhelfen, da das Wadentraining sonst weniger bringt.
• Anfänger: Vor allem als Einsteiger im Fitnesscenter solltest du die Übung am besten auch erst einmal beidbeinig durchführen.
• Fortgeschrittene: Falls du schon länger trainierst, ist die einbeinige Variante auch eine Option für dich. So bekommt jede Wade die gleiche Aufmerksamkeit und du erzielst bereits mit wenig Zusatzgewicht einen tollen Reiz für das Wachstum.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!