Waden Übungen ohne Geräte: Top 6

Waden Übungen ohne Geräte: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Waden Übungen ohne Geräte:

1. Woraus setzt sich die Wade zusammen? Im Grunde besteht deine Wade aus dem zweiköpfigen äußeren Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel. Beide zusammen bilden die Muskulatur an der Rückseite deiner Unterschenkel.
2. Wie oft sind Waden Übungen ohne Geräte nötig? Mache ein- bis zweimal wöchentlich eine Übung aus diesem Artikel. Anfänger sollten ohne Gewichte trainieren, während Erfahrene die Kurzhanteln zur Steigerung dazunehmen.
3. Wie viel Sätze und Wiederholungen für Muskelwachstum? Mache für einen guten Aufbau zwei bis drei Sätze pro Übung. In jedem dieser Sätze solltest du zwischen 8 und 12 kontrollierte Wiederholungen absolvieren.

Waden Übungen ohne Geräte: Top 6

1) Wadenheben beidbeinig (am einfachsten)

• Vorteil: Diese Übung ist perfekt für Einsteiger, da man sich hinten an der Lehne abstützen kann und keine extra Gewichte braucht.
• Zielmuskeln: Alle Varianten im Stehen trainieren sowohl den inneren als auch den äußeren Wadenmuskel für ein rundum fittes Aussehen deiner Beine.

• Ausführung: Such dir eine Kante für deine Füße – zum Beispiel ein dickes Buch, ein stabiles Brett oder einfach eine Stufe von der Treppe. Schieb dein Gewicht allein durch die Wadenmuskeln ganz hoch. Geh mit den Hacken danach weit nach unten, während deine Beine im Knie die ganze Dauer über völlig durchgedrückt sind. Dadurch behalten deine Waden die nötige Last, ohne dass du zwischendurch locker lässt.
• Tipp: Falls dir acht korrekte Wiederholungen ganz leichtfallen, wird es Zeit, zur einbeinigen Variante (1b) zu wechseln, um dich weiter zu steigern.

2) Wadenheben einbeinig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Um die vorige Übung schwerer zu machen, ist das Training auf einem Bein super, da man sich auch hierbei an etwas abstützen kann.
• Zielmuskeln: Auch hier fordern wir beide wichtigen Wadenmuskeln gleichzeitig, um deine Unterschenkel perfekt zu formen und die Muskeln rundum aufzubauen.

• Ausführung: Die Technik ist genau wie vorher, aber diesmal ist immer nur ein Bein an der Reihe. Das freie Bein dient nur der Balance, damit das arbeitende Bein die volle Arbeit macht. Wir machen 2-3 Sätze links und rechts, also in Summe 4-6 Sätze, und tauschen nach jedem Satz die Seite. Als Unterlage gehen zu Hause wieder Treppen, schwere Bücher oder das Gestell von deiner Trainingsbank.
• Tipp: Wenn dir mehr als acht korrekte Wiederholungen ganz leichtfallen, machen wir das Training mit zusätzlichen Gewichten noch ein Stück schwerer.

3) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (instabil)

• Vor- und Nachteil: Mit schweren Hanteln wird das Training zwar härter, aber die ganze Ausführung wird auch viel unsicherer und wackeliger. Du kannst stattdessen die einbeinige Form testen, die gleich danach kommt, weil du dich dabei sehr sicher mit der Hand abstützen kannst.
• Zielmuskeln: Das Wadenheben mit Zusatzlast im Stehen ist eine der Waden Übungen ohne Geräte, um die gesamte Wadenmuskulatur richtig intensiv aufzubauen.

• Ausführung: Da die Balance mit zwei Gewichten am Start oft knifflig ist, fang mit kleinen Gewichten an, um die Technik sicher in den Griff zu kriegen. Drück dich nur aus den Waden so hoch wie es geht. Nimm für eine tiefere Dehnung und einen besseren Weg auch hier wieder etwas zum Draufstellen für deine Fußballen.
• Tipp: Werde jedes Mal ein bisschen stärker. Falls dir das noch nicht reicht, ist das einbeinige Training die perfekte Steigerung für dich. Oder du ziehst dir eine Weste oder einen stabilen Rucksack mit Gewicht an, damit du dich mit den Händen besser sichern kannst.

4) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (stabil)

• Vorteil: Wie oben beschrieben, ist der Halt beim Heben auf einem Bein perfekt, da du dich im Gegensatz zur vorigen Version viel besser sichern kannst.
• Zielmuskeln: Bei dieser anstrengenden Form werden beide wichtigen Wadenmuskeln extrem stark belastet, um deine Unterschenkel rundum kräftig aufzubauen.

• Ausführung: Als Stufe für dein Training daheim nimmst du wieder eine Treppe, eine Hantelscheibe, ein dickes Buch oder etwas Ähnliches. Stell dich mit einem Ballen auf die Kante und mache acht bis zwölf saubere Durchgänge. Das andere Bein hilft nur beim Gleichgewicht. Danach wechselst du die Seite und machst das Ganze mit dem anderen Bein.
• Tipp: Denk daran, ganz oben kurz die Spannung zu halten und noch ein kleines Stück höher zu drücken, damit deine Muskeln den vollen Reiz zum Wachsen bekommen.

5) Wadenheben stehend mit Langhantel (instabil)

• Nachteil: Das Gleichgewicht fällt dir bei dieser Übung mit der Langhantel noch viel schwerer, als wenn du die Bewegungen mit zwei Kurzhanteln machst. Darum ist es besser, wenn du dich entweder auf das Wadenheben mit nur einem Bein konzentrierst. Oder du nimmst zur Hilfe eine Weste für Zusatzgewichte beziehungsweise einen stabilen Rucksack, damit du die nötige Last auf den Schultern hast.
• Zielmuskeln: Ähnlich wie bei den vorigen Waden-Übungen ohne Geräte stärkst du hiermit extrem wirksam deine komplette hintere Wadenmuskulatur.

• Ausführung: Lege dir die Hantelstange stabil auf den Nackenmuskel und positioniere deine Fußballen auf einem Brett oder einer Stufe. Sicher zu stehen ist der Kern der Übung, erfordert am Anfang jedoch sehr viel Konzentration. Bewege dich langsam auf und ab und vermeide es unbedingt, mit den Knien nachzuhelfen oder zu federn.
• Tipp: Wenn du die Anstrengung erhöhen willst, packe entweder mehr Scheiben auf die Stange oder versuche, die Übung einbeinig zu meistern.

6) Wadenheben sitzend mit Langhantel (stabil)

• Vorteil und Nachteil: Wenn man diese Übung mit der Version im Stehen vergleicht, hat man hierbei keine Schwierigkeiten mit der Balance. Allerdings konzentriert sich das Training im Sitzen fast nur auf den eher kleinen Schollenmuskel.
• Zielmuskeln: Der Grund für diesen Nachteil ist die angewinkelte Haltung der Knie. Deshalb übernimmet fast ausschließlich der Schollenmuskel die Arbeit und der zweibäuchige Wadenmuskel bleibt weitgehend entspannt.

• Ausführung: Nimm zuerst Platz auf einer Bank und lege dir die Langhantel auf deine Oberschenkel. Lege unbedingt ein Kissen zum Schutz deiner Beine unter die Hantel. Drücke das Gewicht nun kontrolliert über deine Fußballen in die Höhe.
• Tipp: Weil du mit Übungen im Stehen deine kompletten Waden viel besser formen kannst, sind diese aus Gründen der Effektivität vorzuziehen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!