Waden trainieren zuhause ohne Geräte: Top 6

Waden trainieren zuhause ohne Geräte: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Waden trainieren zuhause ohne Geräte:

1. Wie oft soll ich die Waden trainieren? Baue eine dieser Übungen 1×2 mal pro Woche in dein Training daheim ein. Als Einsteiger startest du ganz ohne Gewichte, als Profi nimmst du Hanteln dazu.
2. Wie ist die Wade aufgebaut? Unsere Waden bestehen hauptsächlich aus dem großen, zweigeteilten Wadenmuskel und dem flachen Schollenmuskel, der direkt darunter liegt.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau? Für kräftige Waden machst du am besten zwei bis drei Runden pro Training. In jeder Runde sind acht bis zwölf langsame und saubere Wiederholungen ideal.

Waden trainieren zuhause ohne Geräte: Top 6

1) Wadenheben beidbeinig (am einfachsten)

• Vorteil: Das ist perfekt für den Start, weil du dich an einem Stuhl festhalten kannst und noch überhaupt keine Gewichte mitschleppen musst.
• Zielmuskeln: Wenn du stehst, machst du immer beide Teile deiner Wade gleichzeitig stark. So formst du den kompletten unteren Bereich deiner Beine.

• Ausführung: Stell dich mit den Zehenspitzen auf etwas Höheres – nimm ein dickes Buch, ein Holzbrett oder einfach eine Treppe. Drück dich jetzt nur mit der Kraft der Waden ganz weit nach oben. Lass die Hacken danach tief nach unten sinken. Die Knie bleiben die ganze Zeit fest durchgedrückt, damit der Muskel dauerhaft brennt.
• Tipp: Fallen dir mehr als acht saubere Wiederholungen total leicht? Dann mach die Übung ab jetzt schwieriver und trainiere nur noch auf einem Bein (Übung 2).

2) Wadenheben einbeinig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Wenn dir das normale Training zu leicht wird, nimmst du einfach jedes Bein einzeln dran. Das Tolle ist: Du kannst dich trotzdem noch super abstützen.
• Zielmuskeln: Auch hierbei feuerst du beide Bereiche deiner Wade gleichzeitig an. So holst du das Meiste aus dem Waden trainieren zuhause ohne Geräte heraus und baust den Unterschenkel gleichmäßig auf.

• Ausführung: Du machst genau dieselbe Bewegung wie eben, bloß nicht mit beiden Beinen auf einmal. Ein Fuß macht Pause und hält nur die Balance, während der andere die ganze Last trägt. Mach eine Runde rechts, dann eine links, bis du pro Seite zwei oder drei Mal dran warst. Nutze als Erhöhung wieder eine Stufe oder ein dickes Buch.
• Tipp: Schaffst du locker mehr als acht saubere Wiederholungen auf einem Bein? Dann wird es Zeit für den nächsten Schritt: Pack dir beim Trainieren einfach ein Zusatzgewicht schnappen.

3) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (instabil)

• Vor- und Nachteil: Mit den Hanteln kannst du deine Muskeln zwar viel stärker fordern, aber man verliert dabei auch leichter das Gleichgewicht. Falls dir das zu wackelig ist, probiere die nächste Übung auf nur einem Bein, da du dich dort gut festhalten kannst.
• Zielmuskeln: Das Stehen mit extra Gewicht ist eine super Methode, um den ganzen unteren Bereich deiner Beine auf einmal richtig kräftig und wirkungsvoll zu trainieren.

• Ausführung: Da man mit zwei Hanteln anfangs leicht schwankt, nimm erst mal wenig Gewicht, bis du sicher stehst. Drück dich dann nur mit der Kraft deiner Waden so hoch es geht. Stell dich auch hier wieder auf eine Kante, damit deine Füße einen weiteren Weg nach oben und unten haben. Stabiler ist die nächste Übung vom Waden trainieren zuhause ohne Geräte.
• Tipp: Versuche, dich jedes Mal ein bisschen zu steigern. Wenn das nicht mehr reicht, ist die Variante auf einem Bein der nächste logische Schritt. Oder du nutzt einen schweren Rucksack oder eine Weste mit Gewicht – so hast du die Hände frei, um dich sicher abzustützen.

4) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (stabil)

• Vorteil: Der große Pluspunkt ist hier die Sicherheit: Weil du nur ein Bein benutzt, kannst du dich mit einer Hand festhalten und wackelst nicht so wie bei der Übung davor.
• Zielmuskeln: Diese harte Runde fordert beide Muskeln in deiner Wade extrem heraus. Es ist der beste Weg, um den kompletten Unterschenkel so richtig zum Wachsen zu bringen.

• Ausführung: Such dir zu Hause wieder eine Kante, zum Beispiel ein Buch oder eine Stufe. Stell dich mit den Zehen von einem Fuß drauf und mach acht bis zwölf ganz genaue Bewegungen. Das andere Bein hängt locker in der Luft und hilft nur beim Stehen. Danach wechselst du die Seite.
• Tipp: Bleibe ganz oben für einen kurzen Moment fest stehen und drücke dich noch den letzten Millimeter höher. Nur so reizt du die Muskeln perfekt aus.

5) Wadenheben stehend mit Langhantel (instabil)

• Nachteil: Mit der langen Stange auf den Schultern verlierst du noch schneller das Gleichgewicht als mit zwei kleinen Hanteln. Nimm stattdessen lieber nur ein Bein ran oder pack dir schwere Sachen in einen Rucksack, damit du nicht so wackelst.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der Variante davor baust du hiermit perfekt die gesamte Rückseite deiner Unterschenkel auf, damit die Muskeln dort kräftig wachsen.

• Ausführung: Pack dir die Stange hinten auf die Schultern und stell dich mit den Zehenspitzen auf ein Brett oder Buch. Weil das Stehen hier echt knifflig ist, bewege dich ganz langsam. Schiebe dich rein aus den Waden nach oben, ohne mit dem Körper zu Schwung zu holen.
• Tipp: Wenn du deine Muskeln noch mehr fordern willst, packst du einfach von Mal zu Mal mehr Scheiben auf die Stange oder probierst die Übung auf nur einem Bein.

6) Wadenheben sitzend mit Langhantel (stabil)

• Vorteil und Nachteil: Weil du hierbei sitzt, fällst du überhaupt nicht um – ganz anders als beim Stehen mit der Stange. Allerdings triffst du mit dieser Übung fast nur den tieferen, kleineren Muskel.
• Zielmuskeln: Das Problem im Sitzen sind die gebeugten Knie. Dadurch muss der kleinere Muskel fast die ganze Arbeit alleine machen, während der große Wadenmuskel kaum etwas tun muss.

• Ausführung: Setz dich stabil auf eine Bank und lege dir die lange Stange auf die Oberschenkel – nimm am besten ein Kissen als Schutz darunter. Drücke die Last dann rein über deine Zehenballen nach oben.
• Tipp: Weil du im Stehen immer die ganze Wade auf einmal triffst, bringen dir jene Übungen für den Muskelaufbau insgesamt deutlich mehr Erfolg.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!