Vorderer Sägemuskel Übungen: Top 5

3. Mai 2026

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Vorderer Sägemuskel Übungen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wo genau sitzt dieser Muskel am Körper? Wie du links auf dem Bild erkennst, sitzt dieser Muskel an der Seite direkt unter deiner Brust. Er gehört zwar zur Brustgruppe dazu, ist aber viel kleiner und schmaler als dein großer, bekannter Brustmuskel.
Wie trainiert man ihn am effektivsten? Ich rate dir zur Übung 1 mit einer Hantel, die du flach an den Scheiben anfasst. Diese Variante klappt auch prima daheim und bietet dir den festesten Halt für eine saubere und sichere Ausführung.
Welche Wiederholungsmenge ist für den Erfolg richtig? Damit deine Muskeln kräftig wachsen, solltest du 8 – 12 Wiederholungen einplanen, davon 2 bis maximal 4 Sätze.

Vorteile: Du kannst das Ganze einfach daheim machen. Ein paar Hanteln und eine Bank (beide Beispiele von Amazon) oder ein fester Hocker reichen schon aus. Wenn du das Gewicht flach oben anfasst, hast du den besten Halt. So wackelst du nicht und spürst genau, wie deine Muskeln stärker werden.
Zielmuskeln: Diese Übung ist super für deine Brust und die Muskeln an den Seiten deiner Rippen. Dein Rücken und die Rückseite deiner Arme helfen dabei nur ein bisschen mit.

Haltung: Leg die Schultern auf die Bank und geh ins Hohlkreuz. Die Beine sind gebeugt und stabil. Fasse die Kurzhantel ganz oben an den Scheiben mit flachen Händen an.
Ausführung: Nur die Arme arbeiten, der Po und der Rücken bewegen sich nicht. Oben sind die Arme fast gerade, unten beugst du die Ellenbogen ein Stück. Versuche, die Anstrengung nur vorne und an den Seiten zu fühlen. Nimm lieber leichtere Gewichte, damit du nicht aus Versehen mit den Armen schummelst bei dieser besten, aller vorderer Sägemuskel Übungen.

Nachteil: Diese Art die Hantel zu greifen ist leider etwas komplizierter in der Handhabung. Deshalb liegt deine Aufmerksamkeit nicht mehr zu hundert Prozent auf der Arbeit deiner eigentlichen Muskeln.
Zielmuskeln: Vorrangig fordern wir hier den großen Brustmuskel sowie die kleinen Sägemuskeln an deinen Flanken. Zweitrangig beanspruchen wir zudem den seitlichen Rücken und den Muskel an deiner Armrückseite.

Haltung: Der einzige neue Punkt ist die seitliche Handhaltung an der Kurzhantel. Wie zuvor ist es extrem wichtig, dass du dein Kreuz richtig hohl machst, während du auf der Hantelbank liegst.
Ausführung: Hebe das Gewicht ganz kontrolliert an und achte darauf, keinen Schwung aus dem Körper zu holen. Nutze lieber leichtere Hanteln, damit dein Ablauf sauber bleibt. Konzentriere dich rein auf das Gefühl in deiner Brust.

Vor- und Nachteil: Der Ball ist zwar gut für dein Kreuz, lenkt dich aber durch das ständige Rollen ziemlich stark ab. Mit viel Gewicht wird diese Wackelei schnell zu einem Risiko für deine Sicherheit im Training. Die feste Bank ist deshalb oft die bessere Wahl.
Zielmuskeln: Die Hauptarbeit leisten bei dieser eher komplizierteren Version der vorderen Sägemuskel Übungen wieder die Brustwand und die Muskulatur unter deinen Achseln. Der seitliche Rückenmuskel und der Armstrecker werden nur nebenbei ein wenig mitgefordert.

Haltung: Platziere deinen Oberkörper mittig auf dem Gummiball, um deinen unteren Rücken sicher zu entlasten. Sorge für einen breiten Stand mit den Beinen, damit du nicht zur Seite kippst und festen Halt auf der Erde hast.
Ausführung: Halte die Hantel flach fest und schiebe sie ohne Ruckeln kontrolliert in die Höhe. Mach die Übung exakt so nach, wie sie gezeigt wird, um deine Muskeln optimal aufzubauen. Wenn die Kraft schwindet, mach einfach etwas kleinere Bewegungen.

Nachteile: Das größte Problem bei der langen Stange ist, dass du immer jemanden zum Helfen brauchst. Ohne Partner kannst du deine Muskeln nicht richtig fordern, da du das schwere Gewicht am Ende nicht allein sicher ablegen kannst. Man könnte zwar ganz leichte Gewichte nehmen, aber das bringt für den echten Aufbau deiner Muskeln natürlich gar nichts. Du brauchst also Hilfe für echten Erfolg.
Zielmuskeln: Auch mit der langen Stange trainieren wir vor allem die Brust und die Muskeln seitlich an den Rippen. Nur ein kleines bisschen helfen dabei dein breiter Rücken und die Rückseite deiner Oberarme mit, um das Gewicht zu bewegen.

Haltung: Platziere dich mittig auf der Polsterbank und geh nur ganz leicht ins Hohlkreuz. Wähle die zickzackförmige Stange (z.B. von Amazon) aus, da du mit ihr einen viel stabileren Halt hast als mit einer ganz normalen, geraden Stange. Wann wird diese Variante eine, der sehr effektiven vorderer Sägemuskel Übungen.
Ausführung breit: Fass die Stange etwas breiter an als deine Schultern und kontrolliere dabei ständig deinen Armwinkel. Versuche, während der gesamten Übung die volle Anspannung in deiner Brust und an den Seiten deines Körpers zu fühlen.

Vorteil und Nachteil: Der Vorteil ist, dass du keinen Partner brauchst, um das Gewicht nach dem Satz sicher zu stoppen. Schade ist nur, dass man für diese Übung ein Gerät braucht, das fast niemand in seinem eigenen Wohnzimmer stehen hat.
Zielmuskeln: Wir bauen hier vor allem den Sägemuskel unter den Achseln und die große Brustwand auf. Unterstützend wirken zudem der große seitliche Rückenmuskel und der Armstrecker an der Rückseite deiner Arme.

Haltung:Genau wie eben legst du dich mit einem kleinen Hohlkreuz flach auf die Bank. Nimm am besten das Seil statt einer festen Stange, weil sich die Übung so viel weicher und natürlicher anfühlt.
Ausführung: Bewege das Seil ganz ruhig nach oben und lass nur deine Brust und die Rippenmuskeln arbeiten. Schau in den Spiegel, ob die Arme richtig stehen, und bleib schön langsam. Setz die Platten nie ganz ab, damit die Anstrengung in deinem Körper nicht aufhört.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!