Unterschenkel Übungen Gym: Top 5

15. April 2026

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Unterschenkel Übungen Gym: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die verschiedenen Wadenmuskeln? Wie das linke Bild zeigt, gibt es einmal den großen Zwillingswadenmuskel, der auch Gastrocnemius heißt. Und dann gibt es noch den kleineren Schollenmuskel namens Soleus, welcher direkt unter dem großen Muskel sitzt.
Welche Übung an der Maschine ist die beste? Von den Unterschenkel Übungen im Gym bietet das schräge Wadenheben (Übung 2) die größten Vorteile. Beinahe genauso gut ist das Gerät für aufrechtes Wadenheben (Übung 1), das fast jedes Studio anbietet.
Welche Sätze und Wiederholungen sind perfekt? Für das Training an den Geräten gilt: Mache zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf langsamen Wiederholungen. Am meisten bringt es, wenn du zweimal pro Woche die Waden trainierst, mit mindestens zwei Tagen Ruhepause. (Etwa jeden Montag und Donnerstag.)

Vorteile: Da diese Maschine zur Grundausstattung gehört, kannst du sie überall nutzen, um deine kompletten Waden zu kräftigen.
Zielmuskeln: Diese Maschine im Gym ist zwar simpel, aber trotzdem sehr wirkungsvoll. Das liegt vor allem daran, dass du damit deine gesamte Wade ganz gezielt und sicher fordern kannst. Da du die Übung im Stehen ausführst, stärkst du automatisch beide Teile deiner Wadenmuskeln gleichzeitig (Zwillingswadenmuskel und Schollenwadenmuskel).

Ausführung: Stelle dich mit deinen Schultern entspannt unter die Polster und achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Knie während der ganzen Übung gerade bleiben. Schiebe das Gewicht allein mit deinen Fußballen nach oben. Danach lässt du deine Fersen weit nach unten sinken, damit die Waden richtig lang gedehnt werden. Das sorgt nicht nur für eine größere Bewegung, sondern gibt deinen Muskeln auch einen viel stärkeren Wachstumsreiz.
Tipp: Ob du die Waden besser an Geräten oder zu Hause trainierst, erfährst du in diesem speziellen Ratgeber: Wadenmuskulatur trainieren: Top 11 Übungen.

Vorteile: Diese schräge Weise, die Waden im Stehen zu trainieren, ist viel schonungsvoller für deinen Körper als die erste Methode. Trotzdem kräftigst du damit deine komplette Wadenpartie genauso gut. Falls dein Studio so ein Gerät hat, solltest du es unbedingt benutzen, da es die beste Option ist. In dem Video siehst du eine Version, die sogar noch effektiver ist als auf dem Foto, weil du deine Fersen dort freier bewegen kannst. Die etwas steilere Einstellung im Video ist also noch ein Stück besser als die flache Variante.
Zielmuskeln: Mit dieser Methode trainierst du ebenfalls beide wichtigen Teile deiner Wadenmuskeln sehr wirkungsvoll, die auch bei den anderen Unterschenkel Übungen im Gym.

Ausführung: Weil du bei dieser Übung schräg stehst, ist viel weniger Gewicht auf deinem Rücken. Das ist deutlich gesünder für deine Wirbelsäule und die Bandscheiben, besonders wenn du mit schwerem Arbeitsgewicht trainierst. Versuche dabei, deine Fersen so weit wie möglich abzusenken, um die Waden richtig gut zu dehnen. Drück dich danach so weit es geht nach oben und achte darauf, dass die ganze Kraft dafür nur aus deinen Wadenmuskeln kommt.
Tipp: Fang erst einmal mit leichten Gewichten an. So kannst du dich ganz in Ruhe darauf konzentrieren, die Bewegung Schritt für Schritt perfekt zu lernen, bevor du dich steigerst.

Nachteile: Diese Übungsvariante an der Multipresse hat im Vergleich zur ersten Übung zwei große Schwachpunkte. Erstens musst du gleichzeitig auf deine Hände achten, und zweitens können sich deine Fersen hier nicht so weit nach oben und unten bewegen.
Zielmuskeln: Wenn du das Wadenheben im Stehen an der Multipresse machst, trainierst du damit genauso effektiv deine komplette Wadenmuskulatur.

Ausführung: Halte deine Beine während der Übung ganz gerade, damit die gesamte Anstrengung nur in deinen Waden ankommt. Am Anfang ist es besser, eher wenig Gewicht zu nehmen, damit du dich erst einmal an den festen Bewegungsablauf der Maschine gewöhnen kannst.
Tipp: Leg dir einfach eine schwere Hantelscheibe oder etwas Vergleichbares unter deine Vorderfüße, um den Bewegungsradius zu vergrößern. Das funktioniert dann wie an einer Treppenstufe: Du kannst deine Fersen tiefer absinken lassen und hast dadurch nach oben hin Mehr Bewegungsspielraum für das Training.

Vor- und Nachteil: Beim Wadenheben im Sitzen konzentrierst du dich zwar voll auf die Wade, aber du trainierst dabei fast nur den tiefer liegenden, kleineren Teil der Muskulatur, den man Schollenmuskel nennt.
Zielmuskeln: Wie schon gesagt, trainierst du hiermit hauptsächlich den Schollenmuskel. Der große, herzförmige Wadenmuskel wird bei dieser Übung erst an zweiter Stelle und nur minimal belastet. Stehende Unterschenkel Übungen im Gym sind tendenziell besser, weil sie beide Wadenmuskeln trainieren.

Ausführung: Klemme deine Oberschenkel so unter die Polster, dass deine Knie einen rechten Winkel bilden. Halte dich an den Griffen fest, um stabil zu sitzen, aber lass deine Waden die ganze Arbeit machen. Die Polster sollten dabei eher vorne auf deinen Oberschenkeln liegen. Wenn es am Ende zu schwer wird, darfst du die Griffe ein wenig mit hochziehen – so schaffst du noch ein paar zusätzliche Bewegungen und holst alles aus deinem Training heraus.
Tipp: Dieses Training ist ein nettes Extra, aber nicht unbedingt notwendig. Wenn du wirklich kräftige Waden aufbauen willst, bringen dir die Übungen im Stehen wesentlich mehr.

Nachteil: Hier trainierst du zwar beide Wadenmuskeln, aber die Bewegung fühlt sich nicht so geschmeidig an wie bei den Übungen im Stehen. Wenn dein Fitnessstudio keine anderen Waden-Geräte hat, ist die Beinpresse zwar okay, aber nicht die beste Lösung. In diesem Fall wäre es sogar sinnvoller, das Wadenheben einbeinig mit einer Kurzhantel zu machen. Wie das genau geht, erfährst du im Artikel über: Waden trainieren zuhause: Top 6 Übungen. Alles, was du dafür am Anfang brauchst, sind zwei einfache Kurzhanteln (z.B. von Amazon).
Zielmuskeln: Wenn du die Fußplatte an der Beinpresse wegdrückst, werden auch hier wieder beide Teile deiner Wadenmuskulatur gleichzeitig trainiert.

Ausführung: Lass deine Beine fast ganz gerade und schiebe das Gewicht nur mit der Kraft deiner Waden weg. Danach gehst du ganz kontrolliert wieder zurück, bis du ein Ziehen in den Waden spürst. Wenn du diese Übung an der Beinpresse machst, achte genau darauf, ob du die Anstrengung auch wirklich gut im Wadenmuskel spürst. Probiere ruhig erst mal ein Gewicht aus, das dir eigentlich zu leicht vorkommt, damit du dich voll auf das kräftige Wegdrücken konzentrieren kannst.
Tipp: Meistens schont diese Bewegung den Rücken, weil man dabei sitzt und die Knochen nicht so stark belastet werden wie aufrecht. Falls du aber spürst, dass der Reiz in den Waden zu schwach ist, nimmst du am besten ein anderes Trainingsgerät für dein Workout.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!