Untere Brust trainieren ab 50: Top 5 Übungen für straffe Brustmuskeln!

Untere Brust trainieren ab 50: Top 5 Übungen für straffe Brustmuskeln!

Untere Brust trainieren ab 50:

1. Macht ein Training für die untere Brust ab 50 überhaupt Sinn? Ja, aber trainiere auch die mittlere beziehungsweise die obere Brust. Denn wenn du nur die untere Brust trainierst, riskierst du, dass deine Brust nach unten hängt, was du ja unbedingt vermeiden möchtest.
2. Welche Übung eignet sich am besten für deine untere Brust? Das negative Kurzhantel-Bankdrücken (Übung 2a) bietet dir die meisten Vorteile, aber auch Übung 1a als Anfänger ist effektiv.
3. Was ist das ideale Pensum für deinen Muskelaufbau? Für den perfekten Aufbau deiner Brustmuskulatur sind zwölf bis fünfzehn langsame Wiederholungen bei zwei bis maximal drei Sätzen pro Übung sowie ein bis zwei Einheiten pro Woche für die nötige Erholung ideal.

1) Untere Brust trainieren ab 50: Anfänger

1a) Liegestütze Hände erhöht (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Die Liegestütze mit erhöhten Händen ist perfekt für deinen Einstieg in das Training der unteren Brust. Da du deine Hände höher platzierst, ist die Übung deutlich leichter als ein normales Liegestütz. Wenn du mehr Intensität brauchst, kannst du einfach eine Gewichtsweste mit 15 bis 30 kg nutzen.
• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel ist hier der wichtigste Muskel, den wir besonders im unteren Bereich fordern. Dein Trizeps hilft dir dabei, während die vordere Schulter nur leicht mitarbeitet.

• Haltung: Nutze zu Hause einfach einen stabilen Tisch oder einen Bettrahmen als Ablage. Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit ab und lass sie nach vorne zeigen. Halte deinen gesamten Körper unter Spannung, damit dein Rücken gerade bleibt und deine Hüfte nicht nach unten absackt.
• Ausführung: Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Brust kurz die Ablage berührt. Drücke dich dann aus der Kraft deiner Brust wieder hoch. Achte darauf, dass du deine Arme oben nicht komplett durchstreckst, damit die Spannung in der Muskulatur jederzeit erhalten bleibt. Diese Übung ist ein Anfänger-Geheimtipp für untere Brust trainieren ab 50.

1b) Brust Dips Maschine (Tipp Studio!)

• Schwierigkeitsgrad: Die Dips an der Maschine sind der beste Einstieg für dich. Du bestimmst selbst, wie stark die Maschine dich unterstützt. Dein Ziel sind zwölf bis fünfzehn saubere Wiederholungen. Wenn du später keine Hilfe mehr brauchst, findest du die freie Variante weiter unten bei Übung 2c.
• Zielmuskeln: Hier forderst du vor allem deine Brustmuskeln. Der Trizeps arbeitet mit, aber deine Brust ist der Hauptakteur. Damit das klappt, lehnst du dich einfach leicht nach vorne. Auch deine vordere Schulter und der Latissimus unterstützen die Bewegung.

• Haltung: Wähle anfangs ein geringes Gewicht an der Maschine. Lehne deinen Oberkörper deutlich nach vorne, damit die Last gezielt auf deiner Brust landet. Greife die Griffe wie im Video gezeigt und achte darauf, dass deine Ellenbogen stabil bleiben und nicht nach außen wegknicken.
• Ausführung: Ziehe deine Schultern vor dem Start bewusst nach hinten und unten. Senke dein Gewicht langsam ab, bis deine Oberarme mindestens waagerecht sind. Drücke dich dann aus der Kraft deiner unteren Brust wieder nach oben und vermeide es, die Arme ganz durchzustrecken, um den Reiz voll zu halten.

2) Untere Brust trainieren ab 50: Fortgeschrittene

2a) Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Das negative Bankdrücken mit Kurzhanteln ist deutlich schwerer als die Variante auf der Flachbank. Da du mit einzelnen Gewichten arbeitest, kannst du diese Übung problemlos ohne Hilfe trainieren.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt steht hier der Aufbau deiner unteren Brustpartie, während dein Trizeps aktiv bei der Bewegung hilft. Schultern und der vordere Sägemuskel arbeiten bei dieser Übung nur mit, wenn sie benötigt werden. Untere Brust trainieren ab 50 macht mit dieser Übung am meisten Sinn.

• Ausführung: Wähle anfangs ein leichtes Gewicht, damit du dich sicher an den Ablauf gewöhnen kannst. Setze dich hin, ziehe die Hanteln an die Brust und lege dich dann erst flach auf die Bank. Drücke die Gewichte einmal kräftig hoch, um deine Startposition für den ersten Satz zu finden. Senke die Hanteln nun ganz in Ruhe ab, bis deine Ellenbogen unter dem Niveau der Bank liegen. Drücke die Last ohne Schwung wieder nach oben und spüre bewusst die Kraft in deiner Brust. Strecke deine Arme oben nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln dauerhaft zu sichern. Lege am Schluss beide Hanteln vorsichtig und nacheinander seitlich auf den Boden ab.

2b) Negativ Bankdrücken Langhantel (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Das negative Bankdrücken mit der Langhantel ist weder für Sportanfänger noch für erfahrene Athleten die ideale Wahl. Da diese Variante deutlich riskanter ist als die Übung mit Kurzhanteln, bist du zwingend auf einen Trainingspartner angewiesen. Dieser muss dir nicht nur beim Start helfen, sondern die Stange am Ende sicher abnehmen, damit du dich nicht verletzt oder in eine gefährliche Lage gerätst.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der vorherigen Übung liegt der volle Fokus auf dem Aufbau deiner unteren Brustpartie, während der Trizeps bei der Ausführung unterstützt. Die vordere Schultermuskulatur sowie der vordere Sägemuskel arbeiten bei dieser Bewegung ebenfalls als helfende Muskeln aktiv mit.

• Haltung: Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit, indem du deine Hände um etwa zwei Handbreiten nach außen versetzt.
• Ausführung: Kläre vorab mit deinem Partner kurze Signale, damit er genau weiß, wann er dich stärker unterstützen soll und wann er dir mehr Arbeit überlassen darf. Nimm die Langhantel aus der Ablage und führe sie kontrolliert senkrecht nach unten. Sobald die Stange deine untere Brust sanft berührt, drückst du sie konzentriert wieder nach oben. Achte darauf, dass die Kraft wirklich aus deiner Brust kommt und strecke deine Arme oben nie ganz durch, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.

2c) Brust Dips Gerät (schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du an der Dip-Maschine das maximale Gewicht locker bewältigst, ist es Zeit für diese freie Variante. Achte dabei penibel auf die korrekte Haltung, damit der Reiz gezielt in deiner unteren Brust ankommt.
• Zielmuskeln: Die Muskelgruppen sind dieselben wie bei der Maschine. Lehne deinen Oberkörper weit nach vorne, um deine untere Brust als Hauptmuskel zu fordern. Dein Trizeps, die vordere Schulter und dein Latissimus helfen dir dabei als unterstützende Muskeln.

• Haltung: Beuge deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung weit nach vorne, genau wie du es im Video siehst. Verschränke deine Füße fest miteinander, um mehr Stabilität zu gewinnen, und halte deine Ellenbogen dabei stets stabil.
• Ausführung: Führe die Dips absolut ohne Schwung aus, damit dein Muskel die ganze Arbeit macht. Ziehe deine Schultern vor dem Start nach hinten und oben. Gehe so tief nach unten, bis deine Oberarme etwas tiefer als waagerecht stehen, um den Muskelreiz zu maximieren. Konzentriere dich voll auf die Kraft aus deiner Brust und achte darauf, deine Arme oben nicht komplett durchzustrecken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!