Untere Bauchmuskeln trainieren Frau: Top 10

Untere Bauchmuskeln trainieren Frau: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Untere Bauchmuskeln trainieren Frau?

1. Wie am besten untere Bauchmuskeln trainieren als Frau? Egal ob für Starter oder Erfahrene, die erste Übung (Übung 1a und 2a) im Plan ist immer die wirkungsvollste. Die letzte Variante in der Auswahl ist im Vergleich dazu am schwächsten.
2. Wie häufig ist das Training nötig? Wähle einfach eine Übung für dein Level aus und baue sie zwei- bis dreimal wöchentlich fest in dein Programm ein.
3. Wie viele Sätze sind ideal? Für einen guten Aufbau machst du am besten zwei bis höchstens vier Durchgänge. Dabei sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz optimal.

1) Untere Bauchmuskeln trainieren Frau: Anfänger

1a) Knieheben am Gerät (Tipp!)

• Zielmuskeln: Knieheben am Gerät ist die perfekte Übung für den unteren Teil deines Bauchs. Deine oberen Bauchmuskeln helfen dabei automatisch mit, und auch deine Vorderseite der Oberschenkel bekommt ein wenig Training ab.
• Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade und drücke deinen unteren Rücken fest gegen das Polster, damit du stabil bleibst.

• Ausführung: Ziehe deine Knie kontrolliert nach oben und nutze dafür nur die Kraft deines unteren Bauches. Sobald die Knie über deiner Hüfte sind, lässt du sie ganz langsam wieder nach unten sinken.
• Tipp: Sobald dir mehr als acht ordentliche Wiederholungen leichtfallen, wechselst du zur Übung 2a, dem „Knieheben mit Kurzhantel“. Die genaue Anleitung dazu findest du ein Stück weiter unten.

1b) Knie drücken (auch für Fortgeschrittene!)

• Zielmuskeln: Beim Kniedrücken trainierst du in erster Linie deine unteren Bauchmuskeln. Deine oberen Bauchmuskeln helfen dabei ebenfalls ein bisschen mit.
• Haltung: Hebe deine Knie an, bis deine Oberschenkel gerade nach oben zeigen. Deine Unterschenkel hältst du dabei flach in der Luft, genau wie im Video, und achtest darauf, dass dein unterer Rücken fest auf der Matte liegen bleibt.

• Ausführung: Bei dieser Übung für den Bauch bewegst du dich nicht, sondern hältst nur die Spannung. Lege deine Hände flach auf die Oberschenkel, knapp unter die Knie. Versuche nun mit aller Kraft, deine Beine zum Kopf zu ziehen, während du mit den Händen und einem fest angespannten Bauch dagegenhältst. Mache das viermal für jeweils 10 Sekunden mit einer kurzen Pause (ca. 5 sec.) dazwischen. Du spannst insgesamt dann 40 Sekunden deinen Bauch fest an.
• Tipp: Wenn du deine Knie noch ein Stück weiter zu dir heranziehst, arbeiten deine oberen Bauchmuskeln noch stärker mit. Das macht die Übung unkompliziert und gleichzeitig super wirksam für deinen kompletten Bauch.

1c) Hüftheben liegend

• Zielmuskeln: Beim Hüftheben im Liegen trainierst du vor allem deinen unteren Bauch. Der obere Teil deiner Bauchmuskeln wird dabei zusätzlich ein wenig mitbeansprucht.
• Haltung: Leg deine Arme flach neben dich, genau wie du es im Video siehst. Strecke deine Beine direkt zur Decke hoch und achte darauf, dass deine Schultern und der obere Rücken fest auf der Matte liegen bleiben.

• Ausführung: Hebe dein Becken kontrolliert an und nutze dafür fast nur die Kraft aus deinem unteren Bauch, anstatt Schwung zu holen, dadurch kriegst du ein besseres Gefühl um deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren als Frau.
• Tipp: Wenn dir diese Übung für den Anfang noch zu anstrengend ist, lasse deine Beine einfach ein bisschen gebeugt, statt sie ganz durchzustrecken.

1d) Knieheben liegend

• Zielmuskeln: Durch das Knieheben im Liegen konzentrieren wir uns voll auf den unteren Bauch. Deine oberen Bauchmuskeln helfen dabei ein wenig mit, während dein Po bei dieser Übung fast gar nicht beansprucht wird.
• Haltung: Liege flach auf dem Rücken, genau wie auf dem linken Foto zu sehen ist, und strecke deine Arme entspannt an den Seiten aus.

• Ausführung: Zieh deine Beine ganz kontrolliert und schwungfrei an, so wie du es auf dem rechten Foto siehst. Konzentriere dich beim Absenken voll auf die Spannung im unteren Bauch und lasse die Beine kurz über dem Boden schweben, statt sie ganz abzulegen.
• Tipp: Lasse deine Beine unbedingt kurz über dem Boden schweben, anstatt sie ganz abzulegen. So bleibt dein Bauch die ganze Zeit fest unter Spannung.

1e) Reverse Crunches

• Zielmuskeln: Reverse Crunches sind eine weitere Übung, mit der du vor allem deinen unteren Bauch trainierst. Deine oberen Bauchmuskeln helfen dabei nur ein kleines bisschen mit.
• Haltung: Lege dich flach auf den Rücken, genau wie im Video gezeigt. Deine Beine sind dabei im rechten Winkel gebeugt. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung festen Kontakt zum Boden hat.

• Ausführung: Hebe deinen unteren Rücken mit der Kraft aus dem unteren Bauch an. Führe dabei deine Ellbogen nach vorne und lass deine Knie ein Stück weit auf die Ellbogen zuwandern.
• Tipp: Für den Einstieg ist diese Übung gut geeignet. Wenn du jedoch schnellere Fortschritte an den unteren Bauchmuskeln sehen willst, solltest du eher auf die vier vorangegangenen Übungen setzen.

2) Untere Bauchmuskeln trainieren Frau: Fortgeschrittene

2a) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Dies ist die beste Übung für den unteren Bauch, die du im Fitnessstudio machen kannst. Genau wie bei der Version ohne Gewichte trainierst du nebenbei auch deinen oberen Bauch und ein kleines bisschen deine vorderen Oberschenkel.
• Haltung: Mit einer Rückenlehne wird die Übung für dich noch unkomplizierter. Achte aber darauf, dass dein Oberkörper schön gerade bleibt. Benutze unbedingt feste Schuhe, damit du die Kurzhantel (2x10Kg Kurzhantelset bei Amazon) sicher mit den Füßen greifen kannst.

• Ausführung: Lege zur Sicherheit eine Matte oder ein Kissen unter deine Füße, falls dir die Hantel mal ausrutscht. Ziehe deine Knie dann ganz ruhig und langsam nach oben. Hole die Kraft dafür direkt aus deinem unteren Bauch und lasse die Beine danach kontrolliert wieder sinken, genau wie im Video.

2b) Hängendes Beinheben

• Zielmuskeln: Hängendes Beinheben ist am Anfang zwar ziemlich anstrengend, aber eine der besten Übungen, um deinen unteren Bauch richtig in Form zu bringen.
• Haltung: Suche dir eine Klimmzugstange und hänge dich einfach mit dem ganzen Körper ganz entspannt dran.

• Ausführung: Hebe deine geraden Beine nur mit der Kraft deines unteren Bauchs in die Höhe. Danach senkst du sie kontrolliert und ruhig wieder ab.

• Tipp: Wenn es dir am Anfang noch zu schwer fällt, geh einfach nur ein Stückchen hoch statt den ganzen Weg. Eine andere Möglichkeit: Winkel die Beine beim Hochgehen an und strecke sie erst wieder aus, wenn du sie langsam absenkst.

2c) Beinheben auf der Schrägbank

• Zielmuskeln: Untere Bauchmuskeln trainieren als Frau kannst du perfekt auch bei dieser Übung, während der obere Teil helfend mitarbeitet. Zusätzlich wird auch die Vorderseite deiner Oberschenkel ein bisschen mit trainiert.

• Ausführung: Klammere dich an der Bank fest, um stabil zu bleiben, und bewege deine fast gestreckten Beine kontrolliert in die Höhe. Achte darauf, dass jede Auf- und Abbewegung rein aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur kommt.
• Tipp: Konzentriere dich beim Absenken der Beine ganz bewusst darauf, wie dein unterer Bauch arbeitet.

2d) Beinheben liegend

• Zielmuskeln: Beinheben im Liegen ist die schwerere Profi-Version vom Knieheben (Übung 1d). Du trainierst dabei zuerst deinen unteren Bauch, dann den oberen Bereich und zusätzlich deinen Po. Auch die Vorderseite deiner Oberschenkel hilft ein bisschen mit.
• Haltung: Lasse deinen Oberkörper und deine Arme ganz ruhig und flach auf dem Boden liegen, während sich nur deine gestreckten Beine bewegen.

• Ausführung: Ziehe deine Beine mit der Kraft deines unteren Bauchs nach oben, bis sie etwas über die Senkrechte hinauszeigen. Lasse sie dann langsam wieder sinken, genau wie im Video – aber setz sie nicht am Boden ab. Wenn es dir hilft, kannst du deine Hände unter den Po schieben, um stabiler zu liegen.
• Tipp: Das Vorteilhafte am Knieheben mit einer Kurzhantel ist die Möglichkeit, das Training durch schwerere Gewichte immer anspruchsvoller zu gestalten. So setzt du ständig neue Reize für dein Muskelwachstum.

2e) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Mit dem Bauchroller trainierst du deinen gesamten geraden Bauchmuskel – also den oberen und den unteren Bereich gleichzeitig. Hier kannst du zwar untere Bauchmuskeln trainieren, Frau oder auch Mann sollte sich jedoch einfache Übungen herauspicken, um leichter den unteren Bauch zu trainieren.
• Haltung: Halte den unteren Rücken während der Übung in einer leichten, kontrollierten Hohlkreuzposition. So stellst du sicher, dass deine Wirbelsäule und die Bandscheiben optimal geschont werden.

• Ausführung: Nehme die Verschlüsse von der Hantel ab und halte sie an den Seiten direkt neben den Gewichten fest. Rolle dich dann ruhig vor und konzentriere dich voll auf deine Bauchspannung. Nutze schließlich nur die Kraft deiner Bauchmuskeln, um die Hantel wieder zurückzuholen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!