Unterarmstütz auf Knien + 5 Unterarmstütz Übungen

Unterarmstütz auf Knien + 5 weitere Unterarmstütz Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Unterarmstütz auf Knien:

1. Was trainiert man mit Unterarmstütz auf Knien? Damit stärkst du den geraden Bauchmuskel und den unteren Rücken. Seitliche Varianten sind hingegen super für die schrägen Bauchmuskeln.
2. Wieso ist der Unterarmstütz nicht für alle ideal? Da es sich um komplexe Ganzkörperübungen handelt, profitieren vor allem Leistungssportler davon. Für den normalen Fitness-Start sind sie oft zu schwer.
3. Welches Training ist effektiver? Hanteltraining ist meist sinnvoller, weil du die Intensität alleine bestimmen kannst. Schaue dir dafür einfach die passenden Kurzhantel-Übungen für Männer oder Frauen an.

Unterarmstütz auf Knien + 5 Unterarmstütz Übungen

1) Unterarmstütz auf Knien (Anfänger-Übung)

• Zielmuskeln: Der Kniende Unterarmstütz ist eine super Übung für deine gesamte Körpermitte – also den Bauch und den unteren Rücken. Auch deine Oberschenkel müssen dabei kräftig anpacken. Po, oberer Rücken, Schultern und Arme helfen zusätzlich mit, damit du stabil bleibst.

• Haltung: Geh auf die Knie und stütz dich auf deine Unterarme, während du die Hände zu Fäusten ballst. Achte darauf, dass dein Körper – von den Knien über den Po und Rücken bis zum Kopf – wie ein gerades Brett aussieht, genau wie auf dem Bild.
• Ausführung: Diese Unterarmstütz-Variante ist eine reine Stand-Übung: Du bewegst dich gar nicht, sondern hältst einfach nur die Position vom Bild. Bleib e10 Sekunden lang fest, mach dann 5 Sekunden Pause und wiederhole das Ganze insgesamt 4 Mal.

2) Unterarmstütz auf Füßen (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Klassische Planks sind eine tolle Übung für deine komplette Körpermitte – also den Bauch und den unteren Rücken. Auch deine Oberschenkel müssen dabei fest anspannen. Po, oberer Rücken, Schultern und Arme helfen zusätzlich mit, damit du wie ein Brett stabil bleibst.

• Haltung: Der einzige Unterschied zum Unterarmstütz auf Knien: Du stützt dich jetzt auf deine Zehenspitzen statt auf die Knie. Das Wichtigste ist auch hier, dass du deinen ganzen Körper fest anspannst, damit du von Kopf bis Fuß kerzengerade bleibst.
• Ausführung: Halte auch hier die Position für 10 Sekunden und ruh dich danach 5 Sekunden lang aus. Wenn du das ohne Probleme öfter als 4 Mal hintereinander schaffst, bist du bereit für die nächste Plank-Variante.

3) Unterarmstütz mit Beinheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Da du hier ein Bein anhebst, müssen zusätzlich die Rückseite deiner Oberschenkel und deine Waden kräftig mitarbeiten. Ansonsten bleibt alles wie bei den Übungen davor: Dein Bauch und der untere Rücken leisten die Hauptarbeit, während Oberschenkel, Po, Schultern und Arme dich stabilisieren.

• Haltung: Nutze am besten einen Spiegel als Hilfe, um zu sehen, ob dein Rücken wirklich gerade ist. Die ganze Kraft kommt bei dieser Übung aus deiner Mitte: Spann Bauch und Hüfte also so fest wie möglich an!
• Ausführung: Gehe in die Plank-Position und heb ein gestrecktes Bein für 3 Sekunden an. Danach wechselst du auf das andere Bein. Wenn du jedes Bein zweimal oben hattest, darfst du dich für 5 Sekunden flach auf den Boden legen. Wiederhole diesen ganzen Ablauf insgesamt 4 Mal.

4) Unterarmstütz mit Armheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Diese Unterarm Stützvariante ist viel schwieriger als die Ursprungsversion Unterarmstütz auf den Knien! Bei dieser Übung müssen deine Schultern besonders viel Kraft aufbringen, weil du einen Arm ausstreckst. Ansonsten bleibt fast alles beim Alten: Dein Bauch, der gesamte Rücken und dein Po sind fest angespannt. Auch die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie die Oberarme arbeiten kräftig mit.

• Haltung: Das Bild zeigt dir genau, wie deine Haltung sein soll: Dein Gesicht zeigt zum Boden, die Beine bleiben unten und dein Bauch ist fest angespannt.
• Ausführung: Strecke abwechselnd einen Arm gerade nach vorne und halte ihn für 3 Sekunden. Wenn du jeden Arm zweimal oben hattest, darfst du dich für 5 Sekunden flach auf den Boden legen. Wiederhole das Ganze insgesamt 4 Mal. Wenn dir das zu leicht fällt, kannst du zur nächsten Übung weitergehen.

5) Unterarmstütz mit Arm und Beinheben (im Wechsel)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist ein Mix aus den beiden vorherigen. Im Bild siehst du an den roten Markierungen, dass jetzt alles gleichzeitig arbeitet: Die Waden und die Beinrückseiten durch das Beinheben, und die Schultern durch das Armheben. Trotzdem bleibt dein Bauch und der untere Rücken das wichtigste Kraftzentrum, unterstützt von Po und Armen.

• Haltung: Gehe diese Übung erst an, wenn du die anderen Varianten (nicht nur die Anfängervariante „Unterarmstütz auf Knien“) problemlos beherrschst. Stelle deine Arme und Füße so auf, dass du einen festen Stand hast. Ein kleiner Tipp: Klebe dir Markierungen auf den Boden – das hilft dir, dich voll auf die Bewegung zu konzentrieren.
• Ausführung: Hebe gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein für 3 Sekunden an. Gehe kurz zurück in den normalen Stütz und mache das Gleiche dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Wenn du jede Diagonale zweimal oben hattest, darfst du dich für 5 Sekunden zur Pause flach hinlegen.

6) Unterarmstütz mit Zusatzgewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist eigentlich genau wie der normale Unterarmstütz (Übung 2), nur dass du jetzt ein Gewicht auf dem unteren Rücken hast. Das macht es vor allem für deinen Bauch und den unteren Rücken viel anstrengender. Damit du nicht einknickst, helfen dein Po, deine Beine und deine Schultern kräftig mit. Diese Übung ist das gegen extrem zur Anfängervariante des Unterarmstütz auf den Knien. Die geraden Bauchmuskeln wurden dort zwar auch gestärkt, aber bei dieser Version natürlich um einiges mehr.

• Haltung: Statt einer schweren Scheibe kannst du auch einen beladenen Rucksack oder eine Gewichtsweste (bei Amazon) benutzen. Wichtig ist: Halte deinen Bauch und die Hüfte ein kleines Stück höher als bei der normalen Übung. So verhinderst du, dass das schwere Gewicht deinen Rücken nach unten durchdrückt.
• Ausführung: Mache deinen ganzen Körper stocksteif und halte das für 10 Sekunden. Lege dich dann ganz langsam für 5 Sekunden ab, bevor du wieder für 10 Sekunden hochgehst. Das Ganze machst du insgesamt 4 Mal. Wenn es dir zu leicht vorkommt, kannst du einfach schwereres Gewicht nehmen oder länger oben bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!