Unterarmmuskeln Training: Top 6 Übungen

Unterarmmuskeln Training: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Unterarmmuskeln Training:

1. Welche Teile gehören zur Unterarmmuskulatur? Die Hauptmuskeln sind die Strecker auf der Oberseite und die Beuger auf der Unterseite deiner Unterarme. Außerdem dient der Oberarmspeichenmuskel als eine Verbindung zwischen den beiden Armhälften, erkennbar genau in der Mitte.
2. Welches Unterarmmuskeln Training bringt am meisten? Am besten sind die Übungen 1a und 1b mit der Kurzhantel, weil du bei den letzten Zügen mit der freien Hand leicht nachhelfen darfst. Dadurch kannst du schwerere Gewichte nutzen als beim Training mit beiden Händen und reizt deine Muskeln viel stärker.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Aufbau perfekt? Für ein gutes Wachstum sind 8 – 12  saubere Wiederholungen pro Seite ideal. Diese Anzahl wiederholst du dann zwei bis maximal vier Mal, um den Muskel am Ende optimal zu fordern.

1) Unterarmmuskeln Training: Kurzhantel

1a) Unterarm Curls Kurzhantel Untergriff (Tipp!)

• Zielmuskeln: Diese speziellen Curls für nur einen Arm sind das beste Training, um die Beugemuskeln an deinem Unterarm isoliert wachsen zu lassen. Zu diesen Muskeln zählen der radiale und der ulnare Beuger sowie der schmale Muskel, der mitten durch deine Handfläche zieht. Zudem belasten wir die Muskeln, die für das Beugen deiner Finger zuständig sind, egal ob sie direkt unter der Haut oder tiefer liegen.

• Haltung: Fasse das Gewicht von unten an und platziere deinen gesamten Unterarm stabil auf der Oberseite deines Oberschenkels. Sorge dafür, dass genug Platz vorhanden ist, damit deine Hand und die Hantel bei der Bewegung niemals gegen dein Bein stoßen. Damit du mit der Zeit fester zupacken kannst, drückst du deine Finger die ganze Übung über so fest wie nur möglich zusammen.
• Ausführung: Bewege die Hantel allein durch die Kraft deiner Armmuskeln so weit wie möglich nach oben und danach wieder ganz nach unten. Diese Bewegung führst du komplett ohne Schwung aus, damit du deine Unterarme auf diese Weise wirklich wirksam und gut stärkst.
• Vorteil: Sobald die Kraft nach acht bis zwölf Wiederholungen nachlässt, schiebst du das Gewicht mit deiner freien Hand vorsichtig mit hoch. So kannst du ein etwas höheres Trainingsgewicht wählen, was den Reiz auf den Muskel erhöht und den Aufbau deiner Arme beschleunigt.

1b) Unterarm Curls Kurzhantel Obergriff (Tipp!)

• Zielmuskeln: Mit dem Griff von oben trainieren wir gezielt die Strecker deiner Hände und Finger für kräftige Unterarmmuskeln, Trainings-Einheiten wie diese kannst du auch zu Hause machen. Zu den Handstreckern gehören der lange und der kurze speichenseitige Muskel sowie der ellenseitige Strecker an der Außenseite. Die Fingerstrecker bestehen aus dem gemeinsamen Streckmuskel und dem speziellen Muskel, der nur für deinen kleinen Finger zuständig ist. Helfend wirkt dabei der Oberarmspeichenmuskel mit, der über einen speziellen Nerv in deinem Arm die nötigen Signale erhält.

• Haltung: Anders als bei der Übung zuvor packst du die Hantel nun von oben an, sodass dein Handrücken beim Halten nach oben zeigt. Lege die Unterseite deines Arms stabil auf dein Bein, damit sich dein Gelenk und das Gewicht ohne Hindernis bewegen können. Drücke deine Finger während der gesamten Zeit zu einer ganz festen Faust zusammen, um die Stärke deines Griffs effektiv zu erhöhen.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ganz ohne Schwung aus der Kraft deiner Arme maximal weit hoch und senke sie danach kontrolliert wieder ab. Indem du den kompletten Spielraum deines Gelenks ausnutzt, holst du das Beste aus dem Training für deinen Muskelaufbau heraus.
• Vorteil: Hilf dir bei den allerletzten Versuchen mit der anderen Hand nach, aber beschränke diese Hilfe rein auf die Aufwärtsbewegung. Das kontrollierte Herunterlassen der Hantel führst du hingegen ohne Hilfe aus, um die Spannung im Muskel so hoch wie möglich zu halten.

2) Unterarmmuskeln Training: Langhantel

2a) Unterarm Curls Langhantel Untergriff

• Zielmuskeln:Wenn du die Langhantel von unten greifst, stärkst du die Beugemuskeln deiner Hände und Finger genau wie bei der Übung 1a.
• Haltung: Greife die Hantelstange schulterweit von unten und platziere deine Arme mit der Rückseite fest auf deinen Beinen. Achte auf einen geraden Rücken und sorge dafür, dass nur die Hände arbeiten. Um fester zupacken zu können, drückst du deine Finger fest zusammen.

• Ausführung: Führe deine Hände ohne Schwung so weit wie möglich hoch und danach wieder ganz kontrolliert nach unten in die Tiefe. Spüre bei jeder einzelnen Bewegung ganz gezielt in die Kraft deiner Zielmuskeln hinein, um den Effekt zu spüren.
• Nachteil: Ein Manko gegenüber dem Unterarmmuskeln-Training mit nur einer Hantel ist, dass du dir am Schluss nicht mit der freien Hand helfen kannst. Das führt dazu, dass du den Muskelreiz nicht ganz so stark ausreizen kannst wie beim Einzelarm-Training.

2b) Unterarm Curls Langhantel Obergriff

• Zielmuskeln: Wie bei Training 1b fordern wir primär die Streckmuskeln an deinen Händen und Fingern für mehr Kraft im Arm. Als Zweites wird der Oberarmspeichenmuskel belastet, der die Kraft vom Oberarm zum Unterarm überträgt.
• Haltung: Deine Armunterseite ruht auf den Oberschenkeln, während du die Hantel ohne Störung über den ganzen Bereich bewegen kannst. Für eine bessere Griffkraft ist es wichtig, dass du deine Finger während der ganzen Zeit ganz fest zusammendrückst.

• Ausführung: Bewege die Stange ganz ruhig hoch und wieder runter, genau so, wie es dir im Video gezeigt wird. Wenn du mehr als acht saubere Züge schaffst, nimmst du beim nächsten Mal einfach etwas mehr Gewicht für deine Arme.
• Nachteil: Wie bei der Übung davor ist das Problem, dass du mit beiden Händen am Ende nicht den maximalen Reiz für die Muskeln erreichst.

3) Unterarmmuskeln Training: Kabelzug

3a) Unterarm Curls Kabelzug Untergriff

• Zielmuskeln: Die Schwerpunkte liegen beim Unterarm-Workout von unten ebenfalls auf den Beugemuskeln für deine Hand und Finger.
• Haltung: Packe die Stange am Kabelzug von unten an und lege die Oberseite deiner Arme flach auf deine Oberschenkel ab. Achte dabei wieder auf ausreichend Platz, damit sich deine Handgelenke ganz ohne Störung bewegen können.

• Ausführung: Ziehe die Stange aus der Stärke deiner Unterarme maximal hoch, so wie es auf der linken Seite gezeigt wird. Lasse das Gewicht danach in einem ruhigen Tempo wieder ganz nach unten sinken, ohne dabei die Spannung zu verlieren.
• Tipp: Nutzt du einen Einzelgriff, kannst du die Übung für jeden Arm einzeln machen, statt beide Hände gleichzeitig zu nehmen. Bei Kraftverlust am Ende der Runde darfst du dann mit der freien Hand vorsichtig beim Heben der Last unterstützen.

3b) Unterarm Curls Kabelzug Obergriff

• Zielmuskeln: Wie bei dem Training für Unterarmmuskeln davor fordern wir vor allem die Muskeln, die für das Strecken deiner Hände und Finger sorgen. Der Oberarmspeichenmuskel hilft zudem mit, damit du die nötige Kraft für diesen speziellen Ablauf aufbringen kannst.
• Haltung: Platziere deine Arme mit der Innenseite auf deinen Schenkeln und greife die Hantelstange von oben im Obergriff.

• Ausführung: Bewege das Metallstück nur mit der Kraft deiner Muskeln maximal hoch und senke es danach kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass du sowohl beim Heben als auch beim Senken des Gewichts immer ein sehr langsames Tempo einhältst.
• Tipp: Mache beide Übungen am Seil nacheinander, damit du die Vorder- und Rückseite deiner Arme gleich gut aufbaust. Benutze dabei lieber einen Einzelgriff, um dir mit der freien Hand zu helfen und so den Reiz für das Wachstum zu steigern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!