Unterarme Übungen Frauen: Top 5

Unterarme Übungen Frauen: Die Top 5 für stärkere, straffere Unterarme!

Unterarme Übungen Frauen:

1. Sind Unterarm Übungen für Frauen sinnvoll? Ein Unterarmtraining für Frauen macht dann Sinn, wenn du eine bessere Greifkraft möchtest und wenn du deine Handgelenke stärken, stabilisieren und straffen willst. Hierbei brauchst du keine Angst vor maskulinen, klobigen Armen haben.
2. Welche Übungen sind beim Unterarme trainieren für Frauen am besten? Für starke Unterarme rate ich dir zu diesen drei einarmigen Kurzhantel-Varianten 1a bis 1c. Im direkten Vergleich zu den Langhantel-Sätzen kannst du am Ende einfach die freie Hand zum Mithelfen nutzen.
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für definiertere stärkere Unterarme? Für das Unterarmtraining eignen sich 10 – 15 Wiederholungen pro Satz perfekt. Plane dafür maximal zwei Einheiten pro Woche ein und absolviere pro Übung zwei bis höchstens drei Sätze, um deine Greifkraft zu verbessern..

1) Unterarme Übungen Frauen: Kurzhantel

1a) Unterarm Curls Kurzhantel Untergriff (Handbeuger)

• Vorteil: Mit der Kurzhantel kannst du dir am Ende bei den letzten Wiederholungen kurz mit der anderen Hand helfen, was dir ein etwas höheres Gewicht erlaubt und für einen starken Muskelreiz sorgt, der deine Muskeln super wachsen lässt, sofern du dir dabei wirklich nur ganz leicht unter die Arme greifst und die Hilfe ausschließlich beim Hochdrücken nutzt.
• Zielmuskeln: Diese Übung ist eine extrem effektive Spezialübung für den Aufbau von starken Unterarmen, die gezielt deine Handbeuger (Unterseite) sowie alle wichtigen Fingerbeuger für eine richtig feste Hand trainiert.

• Haltung: Lege deinen Unterarm mit der Rückseite auf den Oberschenkel und nimm die Hantel (z.B. von Amazon) von unten in die Hand, indem du den Arm so weit nach vorne schiebst, dass du das Gewicht frei auf und ab bewegen kannst und deine Faust während der gesamten Übung fest zusammendrückst, um deine Griffkraft extra zu stärken.
• Ausführung: Bewege die Hantel mit der Kraft deiner Unterarme ganz nach oben und lass sie danach wieder langsam ab, wobei du das zehn bis fünfzehn Mal pro Satz machst und diesen Bereich maximal zweimal pro Woche mit zwei bis drei Sätzen trainierst.

1b) Unterarm Curls Kurzhantel Obergriff (Handstrecker)

• Vorteil: Auch bei dieser Übung der Unterarm Übungen für Frauen hast du den großen Pluspunkt, dass du mit etwas mehr Gewicht arbeiten und dir am Ende einfach kurz mit der freien Hand helfen kannst, um durch diesen kleinen Trick noch mehr Muskeln aufzubauen.
• Zielmuskeln: Im Gegensatz zur vorherigen Variante trainierst du hier im Obergriff gezielt deine Handstrecker (Oberseite) und Fingerstrecker, während dein Oberarmspeichenmuskel ebenfalls leicht mitbeansprucht wird.

• Haltung: Leg die Unterseite deines Arms auf den Oberschenkel, nimm die Hantel von oben, lass die Finger nach unten zeigen und mach die Faust fest, um deine Griffkraft zu stärken.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne jeden Schwung nach oben. Nehme lieber etwas weniger Gewicht für eine saubere Bewegungen und hilf dir am Ende wieder kurz mit der freien Hand. So entwickeln sich deine Muskeln am besten.

1c) Unterarm Curls Kurzhantel Hammergriff (Oberarmspeiche)

• Vorteil: Auch hier hilft dir die freie Hand am Schluss kurz beim Drücken. Dadurch wird ein schwereres Gewicht möglich und deine Muskeln wachsen noch besser.
• Zielmuskeln: Im Zentrum steht hierbei der Oberarmspeichenmuskel, welcher perfekt durch den neutralen Griff (Hammergriff) angesprochen wird.

• Haltung: Leg den Arm auf den Oberschenkel, zeig mit dem Daumen nach oben, halt Abstand zur Hose und drück die Finger fest um die Hantel.
• Ausführung: Bewege das Hantelgewicht ruhig auf und ab, lass die Muskeln im Arm arbeiten und greife bei den letzten Wiederholungen kurz unter die Arme.

2) Unterarme Übungen Frauen: Langhantel

2a) Unterarm Curls Langhantel Untergriff (Unterseite)

• Nachteil: Hier fehlt dir am Ende jegliche Hilfe von außen, weshalb der Muskelreiz etwas geringer ausfällt. Dafür hast du einen großen Vorteil, denn dein Training dauert dadurch nur halb so lang.
• Zielmuskeln: Hier trainieren wir über den Griff von unten vor allem die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme, also die wichtigen Handbeuger.

• Haltung: Stelle deine Oberschenkel in etwa schulterbreit auf und greife die Langhantel im selben Abstand von unten. Achte auch jetzt darauf, dass du die Stange ganz frei bewegen kannst.
• Ausführung: Konzentriere dich während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung voll auf deine Muskeln. Wenn dir am Ende die Kraft fehlt, hilft dir etwas Schwung beim Hochgehen. Dadurch kannst du das langsame Runtergehen für den Muskelreiz nutzen kannst.

2b) Unterarm Curls Langhantel Obergriff (Oberseite)

• Nachteil: Genau wie bei der vorherigen Übung fehlt dir am Ende die freie Hand, um dir zu helfen. Dafür sparst du eine Menge Zeit, weil du beide Unterarme zur gleichen Zeit trainierst und stärkst.
• Zielmuskeln: Die rote Markierung zeigt dir deutlich, dass wir die Muskeln an der Oberseite deiner Unterarme, also deine Handstrecker beanspruchen.

• Haltung: Fasse die Langhantel dieses Mal von oben an und lege deine Unterarme flach auf deine schulterbreit geöffneten Oberschenkel ab.
• Ausführung: Führe das Gewicht langsam und ohne jeden Schwung auf und ab, um die Muskeln zu stärken. Sobald du mehr als zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Mal.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!