Unterarm Training Übungen ohne Geräte: Top 5

Unterarm Training Übungen ohne Geräte: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Unterarm Training Übungen ohne Geräte:

1. Welche Unterarm-Training-Übungen ohne Geräte helfen am besten? Die effektivsten Methoden für starke Arme sind die beiden Workouts mit Kurzhanteln, die hier als Übung 2a und Übung 2b stehen. Ohne Geräte kannst du zwar einfache Übungen zu Hause machen (z.B. Übung 1), aber diese fordern deine Muskulatur meistens nicht stark genug.
2. Was gibt es für Unterarm-Muskelgruppen? Das rechte Bild zeigt dir die Beuger an der Unterseite, mit denen du deine Hände fest zur Faust ballst. Die Strecker liegen auf der gegenüberliegenden Seite oben und helfen dir dabei, die Hände weit nach hinten zu biegen. Auf dem mittleren Bild erkennst du den Muskel, der die Kraft vom Oberarm direkt in den Unterarm überträgt.
3. Welche Wiederholungs-Anzahl ist für massivere Unterarme ideal? Für einen sichtbaren Erfolg solltest du zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung machen.

1) Unterarm Training Übungen ohne Geräte: Eigengewicht

• Vorteil und Nachteile: Der große Vorteil liegt darin, dass du jederzeit und überall ohne Zubehör trainieren kannst, wenn du gerade Lust dazu hast. Allerdings ist der Reiz für die Muskeln deutlich schwächer als bei den anderen vier Workouts, die wir dir hier noch vorstellen. Ein weiterer Nachteil ist, dass du die Last nicht durch Scheiben erhöhen kannst, was ein gezieltes Steigern sehr schwierig macht.
• Zielmuskeln: Ohne extra Geräte stärken wir mit diesem Griff in erster Linie den Bizeps, der vorne an deinem dicken Oberarm zu finden ist. Danach folgt der Muskel an der Seite deines Arms sowie als dritter Punkt der wichtige Bereich oben auf deinem starken Unterarm. Die untere Seite der Armmuskeln wird bei dieser Übung kaum beansprucht und dient bei dem Ablauf nur als ganz kleine Hilfe.

• Haltung: Setze deinen Ellenbogen so fest auf den Schenkel auf, dass er bei der Anstrengung einen sicheren und stabilen Halt hat. Dreh deinen Unterarm so, dass die Fläche nach oben zur Zimmerdecke zeigt, um die richtigen Stellen an deinem Arm gut zu erreichen.
• Ausführung: Umschließe dein Bein nahe der Kniekehle und ziehe es langsam hoch, wobei du mit dem Oberschenkel aktiv Widerstand leistest. Der Gegendruck muss so hoch sein, dass du für eine einzige Aufwärtsbewegung genau fünf Sekunden lang gegen dein Bein kämpfen musst. Bei acht Wiederholungen kommst du so auf 40 Sekunden Belastung, was die ideale Zeitspanne für kräftige und dicke Arme ist.

2) Unterarm Training Übungen ohne Geräte: Kurzhantel

2a) Unterarm Curls Kurzhantel Untergriff

• Vorteile: Verglichen mit der Übung zuvor reicht für dieses effektive Workout eine einzige Hantel aus, um deine Arme fit zu machen. Wir kräftigen die Unterseite deiner Arme sehr genau und du hast die volle Kontrolle darüber, wie viel Gewicht du genau verwenden willst. Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht von Training zu Training ein kleines Stück erhöhen. Ein großer Vorteil ist das einarmige Training, weil du dir bei Erschöpfung mit der freien Seite leicht beim Hochziehen unterstützen kannst.
• Tipp: Wenn du gar keine Hanteln hast, kannst du diese und die nächste Übung mit einer 0,5-1,5 L Wasserflasche probieren.
• Zielmuskeln: Durch den Griff mit der Handfläche nach oben fordern wir in erster Linie die Muskelgruppen auf der unteren Seite deiner Unterarme. Lediglich als Unterstützung arbeitet bei diesem speziellen Training dein vorderer Oberarmmuskel mit, den die meisten Leute Bizeps nennen.

• Ausführung sitzend: Platziere die Armoberseite auf dem Bein, sodass du die Hantel frei bewegen kannst. Ball die Faust fest um den Griff, um deine Hände zusätzlich zu stärken. Führe die Hantel ganz nach oben und wieder kontrolliert nach unten. Arbeite ruhig und ohne Ruckeln nur aus dem Muskel heraus. Falls die Kraft am Ende nachlässt, hilft dir die andere Hand einfach ein bisschen beim Hochziehen.
• Ausführung kniend: Du kannst bei diesem Unterarm Training mit Übungen ohne Geräte auch kniend trainieren und den Arm flach auf die Bank legen. Beides wirkt gleich gut, aber ich knie lieber, weil mein Arm so fester und stabiler liegt.

2b) Unterarm Curls Kurzhantel Obergriff

• Vorteile: Genau wie bei der Übung zuvor kannst du auch hier die freie Hand zur Unterstützung benutzen. Wir kräftigen bei diesem Training die obere Seite deiner Arme, was eine super Ergänzung zum vorigen Workout ist.
• Zielmuskeln: Anders als vorher stärken wir hier in erster Linie die Muskeln oben auf deinen Unterarmen. Nur an zweiter Stelle trainieren wir den Muskel an der Seite, der deine Hand mit dem Oberarm verbindet.

• Ausführung sitzend: Der einzige Unterschied liegt darin, dass du nun die Unterseite deines Arms auf dem Oberschenkel ablegst. Achte darauf, dass dein Gelenk frei bleibt, damit du das Gewicht maximal und ganz behutsam bewegen kannst. Falls die Kraft für saubere Züge fehlt, hilft dir die andere Hand am Ende der Runde wieder ein kleines bisschen.
• Ausführung kniend: Ich empfehle dir wieder die kniende Position, da dein Unterarm so einen deutlich besseren Halt auf der Unterlage hat. Nutze statt einer Hantelbank einfach einen stabilen Stuhl oder einen Tisch, auf den du zum Schutz ein Handtuch legst.

3) Unterarm Training Übungen ohne Geräte: Langhantel

3a) Unterarm Curls Langhantel Untergriff

• Vor- und Nachteil: Du kannst das Gewicht prima anpassen, was ein klarer Pluspunkt ist. Da beide Hände besetzt sind, fehlt dir aber die Hilfe für die allerletzten Wiederholungen. So holst du nicht ganz so viel aus deinen Muskeln heraus wie zuvor.
• Zielmuskeln: Genau wie bei Übung 2a trainieren wir vor allem die Unterseite deiner Arme. Dein Bizeps am Oberarm hilft bei der Bewegung nur ein wenig mit.

• Ausführung sitzend: Halte die Beine leicht geöffnet und lege die Unterarme mit der Fläche nach oben ab. Drücke die Hände fest zusammen, damit dein Griff im Alltag stärker wird. Hebe und senke die Stange ganz ruhig und über den vollen Weg.
• Ausführung kniend: Wenn du dich hinkniest, liegen deine Arme auf einer Bank noch stabiler. Versuche, die ganze Kraft nur aus der unteren Seite deiner Unterarme zu holen.

3b) Unterarm Curls Langhantel Obergriff

• Vor- und Nachteil: Dies ist die Ergänzung zur Übung davor. Du kannst das Gewicht perfekt steigern, aber durch beide Hände an der Last fehlt der maximale Reiz für die Fasern. Die Hilfe der freien Hand ist hier leider nicht möglich.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel dieses Unterarm Trainings mit Übungen ohne Geräte ist die Muskulatur auf der Oberseite der Arme. Unterstützend arbeitet der Muskel mit, der oben am äußeren Unterarm sitzt.

• Ausführung sitzend: Trainiere ganz ohne Schwung bei hüftbreitem Stand. Platziere die Arme so auf den Beinen, dass du das Gewicht sauber aus dem Gelenk hebst. Ein fester Griff steigert dabei zusätzlich die Kraft deiner Hände.
• Ausführung kniend: Halte die Stange von oben fest und bewege die Hände ohne jedes Ruckeln. Sobald du acht Wiederholungen problemlos schaffst, solltest du das Gewicht beim nächsten Mal erhöhen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!