Übungen unterer Rücken zuhause im Stehen: Top 3

9. Mai 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Übungen unterer Rücken zuhause im Stehen: Top 3 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Welche Muskeln werden beansprucht? Bei diesen Übungen wird vor allem der untere Rücken intensiv gefordert. Neben dem Rückenstrecker arbeiten nur der Po und die Oberschenkelrückseite ein wenig mit. Die Vorderseite der Beine wird nur bei der normalen Form (Übung 3) belastet, bei geraden Beinen hingegen gar nicht.
Welche der drei Varianten ist am besten? Für Einsteiger ist das Hanteltraining mit gestreckten Beinen (Übung 1) ideal. Der Ablauf ist viel leichter zu lernen und du trainierst deine untere Rückenpartie damit wesentlich gezielter.
Was ist die ideale Wiederholungszahl für neue Muskeln? Um effektiv Masse im Rücken aufzubauen, solltest du zwei bis vier Sätze machen und dabei jeweils 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffen.

Schwierigkeitsgrad: Gestrecktes Kreuzheben mit kleinen Hanteln ist der einfachste Weg, diese Übung zu lernen. Für den Start daheim reichen leichte Gewichte und ein Paar 15kg-Kurzhanteln (Modell bei Amazon) völlig aus. Wichtig ist jedoch, dass du nie den runden Rücken, sondern immer das Hohlkreuz hältst. Sonst ist die Gefahr für Rückenschmerzen hoch. Die weiteren vier Übungen sind technisch gesehen um einiges anspruchsvoller.

Zielmuskeln: Dein unterer Rücken ist der Hauptmuskel, den wir bei diesem effektiven Training stärken. Die Muskulatur am Gesäß und an deinen Beinhinterseiten hilft nur unterstützend ein wenig mit.

Haltung: Um den Rücken zu schonen und Schmerzen zu meiden, musst du bei jedem Kreuzheben im Hohlkreuz bleiben. Das hilft dir, den unteren Rücken besser zu treffen und schützt dich vor Fehlbelastungen. Deine Beine sind fast gerade und deine Arme hängen während des ganzen Ablaufs gestreckt herab.
Ausführung: Geh schon oben ins Hohlkreuz, bevor du dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne neigst. Sobald dein Rücken gerade wie ein Tisch ist, ziehst du dich ohne Ruck wieder hoch. Nutze dafür so gut wie möglich nur die Kraft deiner Muskeln im unteren Rückenbereich. Bei den Übungen unterer Rücken für zuhause im Stehen ist das die leichteste und Für Anfänger am passendsten.

Schwierigkeitsgrad: Falls dir Kurzhanteln fehlen, kannst du stattdessen das gestreckte Kreuzheben mit der Stange machen. Ein stabiles Hohlkreuz ist dabei die wichtigste Regel, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Zielmuskeln: Wie beim letzten Mal kräftigen wir hier in erster Linie den großen Muskel im unteren Rücken. Deine Gesäßmuskeln und die Hinterseite der Oberschenkel sind auch diesmal die Nebenziele.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist wieder entscheidend, damit du keine Schmerzen im Kreuz riskierst. Halte die Stange etwas breiter als deine Schultern, streck die Arme und winkel die Beine nur minimal an.
Ausführung: Geh ins Hohlkreuz und senke den Oberkörper ruhig ab, bis er waagerecht zum Boden ist. Achte beim Hochziehen vor allem auf die Muskeln im Rücken. Nutze nicht zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzposition immer sauber halten kannst.

Tipps für ein komplettes Training mit der langen Hantel bietet dir der Artikel Langhantel Übungen PDF!

Schwierigkeitsgrad: Viel schwieriger als die ersten beiden Übungen ist der klassische Ablauf beim Kreuzheben. Für Anfänger ist es besonders hart, den unteren Rücken dabei richtig zu spüren. Vor allem beim Hochkommen muss die Kraft aus dem Rücken und nicht aus den Beinen kommen. Sonst trainierst du fast nur die Oberschenkel und kaum den eigentlichen Hauptmuskel im unteren Rückenbereich.
Zielmuskeln: Das normale Kreuzheben zählt ebenfalls zu den Übungen für den Rückenstrecker. Die Muskeln am Po helfen dabei am meisten, gefolgt von der Vorder- und der Rückseite deiner Oberschenkel.

Haltung: Damit dein Rücken nicht wehtut, musst du beim Senken und Heben immer stabil im Hohlkreuz bleiben. Halte die kleinen Hanteln mit gestreckten Armen etwas weiter außen, damit sie dir beim Üben nicht im Weg sind. Das ist die schwierigste der unterer Rücken Übungen zuhause im Stehen
Ausführung: Beuge dich im Hohlkreuz langsam tief, ohne die Gewichte ganz auf den Boden zu stellen. Wichtig ist, dass du die Bewegung nach oben zuerst mit dem Rücken startest. Sonst arbeiten deine Beine zu viel und deine Rückenmuskeln viel zu wenig. Ziehe dich ohne Ruck hoch und nimm deshalb nicht zu viel Gewicht. Den Weg nach unten beginnst du, indem du den Po weit nach hinten und unten schiebst.

Schwierigkeitsgrad: Die Schwierigkeit ist dieselbe wie bei der vorigen Übung. Gezeigt wird die klassische Version, bei der du tief in die Knie gehst. Im Vergleich zu den oberen 3 Übungen für unteren Rücken zuhause im Stehen sind Kabelübungen jedoch eher für Profis und weniger für Neulinge gedacht.
Zielmuskeln: Dein Hauptfokus liegt hier auf dem Rückenstrecker. Unterstützend trainierst du bei dieser Bewegung aber auch dein Gesäß sowie die vorderen und hinteren Muskeln deiner Oberschenkel.

Haltung: Halte die Arme seitlich am Körper, um volle Bewegungsfreiheit zu haben. Wähle den Abstand zum Turm so, dass das Kabel bereits in der Startposition eine leichte Spannung aufweist.
Ausführung: Starte im Hohlkreuz und führe das Becken nach hinten unten. Gehe tief in die Kniebeuge und schiebe dich dann kontrolliert wieder nach oben. Konzentriere dich dabei voll auf die untere Rückenmuskulatur. Das Gewicht darf den Boden während des Satzes nie berühren, damit deine Muskeln dauerhaft unter Belastung stehen.

Schwierigkeitsgrad: Dieses Kreuzheben am Gerät rate ich niemandem, egal ob Anfänger oder Profi. Das Hauptproblem ist das Gewicht hinter dem Körper. So kannst du dich nicht voll und ganz auf das Gefühl in deinen Muskeln konzentrieren.
Zielmuskeln: Genau wie zuvor trainieren wir hier vor allem den Rückenstrecker. Als Hilfe dienen dabei wieder dein Gesäß, die Vorderseite der Oberschenkel und zuletzt die hintere Beinmuskulatur.

Ausführung: Senke den Körper im Hohlkreuz ab und führe den Po dabei nach hinten. Nutze unten angekommen hauptsächlich deinen Rückenstrecker für den Weg nach oben. Erst einen Moment später streckst du die Oberschenkel wieder ganz durch. Die Hauptarbeit leistet dabei dein unterer Rücken. Achte im Stehen darauf, das Gewicht nie abzusetzen, um die Muskelspannung dauerhaft zu halten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!