Übungen untere Bauchmuskeln Frau: Top 10

Übungen untere Bauchmuskeln Frau: Die besten 10 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Übungen untere Bauchmuskeln Frauen:

1. Was sind die effektivsten Übungen für untere Bauchmuskeln als Frau? Die Übungen sind nach ihrer Stärke sortiert: Die oberste Übung ist am effektivsten, die unterste am schwächsten.
2. Wie oft ist das Bauchtraining sinnvoll? Es reicht, wenn du eine Übung für Anfänger oder Fortgeschrittene zwei- bis dreimal wöchentlich in dein Workout einbaust.
3. Wie sieht die optimale Satz- und Wiederholungsanzahl aus? Am besten machst du pro Übung zwei bis vier Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

1) Übungen untere Bauchmuskeln Frau: Anfänger

1a) Knieheben am Gerät (Tipp!)

• Zielmuskeln: Mit dieser Stützübung trainierst du in erster Linie die unteren Bauchmuskeln. Gleichzeitig forderst du damit aber auch den oberen Bereich des Bauches und deine Beinstrecker an den Oberschenkeln.
• Haltung: Achte vor allem darauf, aufrecht zu bleiben. Zudem muss der untere Rücken stabil am Polster anliegen, damit du dich nicht verletzt.

• Ausführung: Hebe deine Knie langsam an, wobei die Kraft allein aus dem Bauch kommen sollte. Nachdem die Knie die Höhe der Hüfte erreicht haben, senkst du sie behutsam wieder ab.
• Tipp: Wenn du locker mehr als acht Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für die nächste Stufe. Wechsle deshalb zur Variante 2a mit Gewichten.

1b) Knie drücken (auch für Fortgeschrittene!)

• Zielmuskeln: Vorrangig geht es hier um das Training der unteren Bauchmuskeln. Zusätzlich wird aber auch die obere Muskulatur stark gefordert.
• Haltung: Deine Oberschenkel sollten senkrecht stehen, während die Waden eine waagerechte Linie bilden. Ganz wichtig ist dabei, dass dein Rücken flach auf der Matte liegen bleibt.

• Ausführung: Da es eine Halteübung ist, bewegst du dich kaum. Lege deine Hände flach unter die Knie und drücke fest gegen deine Beine. Deine Beine drücken hingegen Richtung Kopf, sodass ein starker Gegendruck entsteht. Halte diese Spannung für 10 Sekunden. Nachdem du kurz (5 Sekunden) locker gelassen hast, startest du den nächsten von insgesamt vier Durchgängen.
• Tipp: Falls du die Knie noch ein Stück näher zum Gesicht ziehst, spürst du das Brennen im oberen Bauch noch deutlicher. Dadurch wird diese einfache Technik extrem effektiv für deine gesamte vordere Bauchmuskulatur.

1c) Hüftheben liegend

• Zielmuskeln: Das ist einer der Übungen für untere Bauchmuskeln als Frau, die man auch als Anfänger umsetzen kann und man recht effektiv und isoliert den Unterbauch. Die obere Region wird assistierend einbezogen, steht aber nicht im Fokus.
• Haltung: Flache Rückenlage, die Beine zeigen steil zur Decke. Die Arme stützen dich seitlich ab, während der obere Rücken am Boden bleibt.

• Ausführung: Hebe dein Becken allein durch die Kontraktion des Unterbauchs senkrecht nach oben. Versuche, dabei jegliches Schwungholen weg zu lassen.
• Tipp: Wenn dir diese Ausführung zu schwierig ist, darfst du die Knie anfangs leicht beugen, um die Ausführung zu erleichtern.

1d) Knieheben liegend

• Zielmuskeln: Auch hier bearbeiten wir primär den unteren Bauchbereich. Der obere Bauch hilft unterstützend, während das Gesäß (Gluteus) nur minimal beansprucht wird.
• Haltung: Lege dich flach auf die Matte, Arme liegen seitlich neben dir. Die Beine sind in der Startposition gestreckt oder leicht angewinkelt.

• Ausführung: Winkel die Beine kraftvoll an und ziehe sie zum Oberkörper hoch. Beim langsamen Ausstrecken stoppst du kurz vor dem Boden, um die Spannung maximal im Bauchmuskel zu halten.
• Tipp: Der Verzicht auf das Ablegen der Füße garantiert eine konstante Belastung, die das Muskelwachstum maximiert.

1e) Reverse Crunches

• Zielmuskeln: Ein Klassiker, um den Reiz auf das untere Ende der Bauchmuskulatur zu verschieben. Der obere Bereich wird hierbei zweitrangig belastet.
• Haltung: Rückenlage wie im Videoclip mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen. Ganz wichtig: Dein oberster Rücken bleibt während des gesamten Satzes fest am Boden gepresst.

• Ausführung: Rolle das Becken leicht ein, sodass die Knie Richtung Kopf wandern. Gleichzeitig hebst du den Oberkörper an, um die Mitte hoch zu heben.
• Tipp: Du kannst diese Übung gerne als Einstieg machen, allerdings liefern die vorigen vier Workouts meist deutlich bessere Ergebnisse für den Waschbrettbauch.

2) Übungen untere Bauchmuskeln Frau: Fortgeschrittene

2a) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Man kann sagen, dass diese Übung die effektivste Studio-Übung für den Unterbauch darstellt. Wie bei der Standardvariante (1a) helfen auch hier der obere Bauch und der Beinstrecker proaktiv mit.
• Haltung: Nutze ein Gerät mit Rückenstütze für maximale Stabilität. Klemme dir eine Kurzhantel fest zwischen die Füße, dabei machst du die ziehen immer etwas höher als deine Ferse, damit die Hantel nicht raus rutscht.

• Ausführung: Du führst das Gewicht kontrolliert nach oben. Ein weiches Polster auf dem Boden schützt dich, falls das Gewicht einmal rutschen sollte. Spüre die Spannung vor allem im unteren Bauchbereich.
• Tipp: In meinem Artikel über Bauchmuskelübungen für zu Hause erfährst du außerdem, wie das Training ohne Zubehör klappt.

2b) Hängendes Beinheben

• Zielmuskeln: Diese Übung verlangt deiner Muskulatur alles ab. Sie ist eine der anspruchsvollsten und besten Sixpack-Übungen für den unteren Bereich.
• Haltung: Hänge dich an eine stabile Klimmzugstange. Lass den kompletten Körper ruhig hängen und vermeide jegliches Pendeln oder Schwingen aus der Hüfte.

• Ausführung: Hebe die komplett gestreckten Beine kontrolliert nach vorne oben. Senke sie ebenso gebremst wieder ab, um den Bauchmuskelreiz voll auszuschöpfen.

• Tipp: Sollte diese Übung dir zu schwer sein, dann starte mit angewinkelten Knien oder führe die Beine nur bis zur Waagerechten, um die nötige Kraft für die volle Amplitude aufzubauen.

2c) Beinheben auf der Schrägbank

• Zielmuskeln: Auch hier brennt vor allem das untere Ende der Bauchmuskeln. Der obere Part und die Oberschenkelvorderseite unterstützen die Bewegung massiv. Bei Übungen für untere Bauchmuskeln als Frau kommt es vor, dass man den Zielmuskel nicht sofort perfekt spürt. Daher muss man Etwas Geduld haben, damit man das Muskelgefühl immer besser drin hat.

• Ausführung: Fixiere dich an den Griffen der Schrägbank. Ziehe die fast gestreckten Beine hoch. Die langsame Abwärtsbewegung ist hier entscheidend für den Erfolg. Nur so kriegen wir die nötige Spannung im Bauch für die Bauchdefinition.
• Tipp: Konzentriere dich voll auf das Muskelgefühl im unteren Bauch, besonders wenn du die Beine wieder kontrolliert in die Ausgangslage führst.

2d) Beinheben liegend

• Zielmuskeln: Die Steigerung zum liegenden Knieheben (Übung 1d). Wir fordern Unterbauch, Oberbauch, das Gesäß und die Oberschenkelpartien in einer flüssigen Bewegung.
• Haltung: Der Oberkörper bleibt ruhig liegen. Die Arme dienen als Anker neben oder unter deinem Körper, um das Kreuz zu stabilisieren. Machst du die Arme unter den Körper bzw. Po, dann ist diese Übung deutlich einfacher.

• Ausführung: Hebe die gestreckten Beine bis über die Senkrechte hinaus. Beim Ablassen stoppst du kurz vor dem Boden. Hände unterm Po entlasten den Rücken und sorgen für eine einfachere Ausführung, gerade wenn du Anfänger bist.
• Tipp: Der große Vorteil von Übung 2a gegenüber dieser ist die simple Steigerungsmöglichkeit durch Hantelgewichte – hier sind wir limitiert durch das Eigengewicht.

2e) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Diese Technik ist extrem fordernd und eine von wenigen sehr anspruchsvollen Übungen, die die unteren Bauchmuskeln sehr herausfordert. Wir beanspruchen die komplette gerade Bauchmuskulatur von oben bis ganz nach unten.
• Haltung: Gehe auf die Knie und halte den Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung (Vermeide unbedingt das Durchhängen im unteren Rückenbereich!).

• Ausführung: Rolle das Rad (oder eine Kurzhantel) langsam nach vorne. Ziehe dich anschließend allein aus der Bauchkraft kontrolliert wieder zurück. Am besten gehst du bei den ersten Wiederholungen nicht ganz nach vorne, um dich erst mal langsam voran zu tasten.
• Tipp: Einen ausführlichen Artikel zum Thema Ab-Roller-Training findest du hier: Bauchroller.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!