Übungen mit Langhantel zu Hause: Top 8

Übungen mit Langhantel zu Hause: Die besten 8 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen mit Langhantel zu Hause:

1. Was genau trainieren wir? Bei den Übungen mit Langhantel zu Hause stärkst du zuerst deine Muskeln im Oberkörper. Pomuskel und Beinmuskeln werden ebenfalls mittrainiert.
2. Wie oft solltest du die Übungen mit Langhantel zu Hause trainieren? Mache alle acht Übungen einmal wöchentlich. Am besten verteilst du sie auf zwei oder vier unterschiedliche Tage.
3. Was ist die ideale Satzzahl um Muskeln aufzubauen? Damit deine Muskeln aufgebaut werden, machst du von jeder Übung 2-3 Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen.

Übungen mit Langhantel zu Hause: Top 8

1) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Fachbank-Bankdrücken stärkst du vorrangig deine große Brustmuskulatur. Deine Oberarme (der Trizeps) und die vorderen Schultermuskeln helfen dabei stark mit. Der Sägezahnmuskel, direkt unter der Brust, wird ein bisschen mitbenutzt.

• Haltung: Greife die Stange zuerst schulterbreit und rücke dann mit jeder Hand noch zwei Handbreiten weiter raus. Halte deinen unteren Rücken währenddessen in einem leichten Hohlkreuz. Achte darauf, dass du die Hantel immer schnurgerade nach oben und unten bewegst.
• Ausführung: Ohne einen Partner kannst du bei dieser Übung nicht dein schwerstes Gewicht nehmen. Du brauchst jemanden, der dir besonders beim Hochdrücken und am Ende hilft. Besprecht vorher feste Kommandos: Sag „mehr“ oder „weniger“, damit er weiß, wie stark er mit anpacken soll. Bewege die Hantel aus der Halterung und lass sie langsam zur Brust runter. Wenn die Stange beinahe auf der Brust ist, drückst du sie ohne Ruck wieder hoch. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit dein Brustmuskel die ganze Zeit unter Spannung bleibt.

2) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Langhantelrudern im Untergriff trainiert vor allem deinen breiten Rückenmuskel (den Lat). Dein Nacken hilft dabei als zweiter wichtiger Bereich mit. Deine Arme – also der Bizeps und der Armbeuger – unterstützen die Bewegung. Außerdem werden deine hinteren Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern leicht mit trainiert.

• Haltung: Achte unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schützen und stark zu machen. Greife die Stange von unten (Handflächen zeigen nach oben), etwas weiter als deine Schultern breit sind. Geh etwas in die Hocke und beuge deinen Oberkörper ein Stück nach vorne, etwa so weit wie ein halbes Umkippen.
• Ausführung: Halte deine Ellenbogen beim Hochziehen ganz nah am Körper und zieh die Hantel in Richtung deines Bauches. Nutze dabei vor allem die Kraft aus deinem breiten Rücken und deinem Nacken. Sobald die Stange deinen Bauch kurz streift, führst du sie kontrolliert wieder hinunter. Lass die Arme unten aber ein ganz kleines bisschen gebeugt, damit dein Rücken die ganze Zeit unter Spannung bleibt.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Das Ausrollen mit der Langhantel trainiert vor allem deine oberen Bauchmuskeln. Der untere Teil vom Bauch hilft dabei kräftig mit. Zusätzlich müssen dein Po, der untere Rücken und die Seiten deines Bauches stabil halten. Auch deine Brust, der obere Rücken und die Rückseite deiner Schultern werden bei dieser Übung mit Langhantel zu Hause ordentlich gefordert.

• Haltung: Kniend ist diese Übung zwar leichter, aber für komplette Anfänger immer noch zu schwer. Du musst deine Körpermitte die ganze Zeit über extrem fest anspannen, damit dein Becken nicht durchhängt. Halte vor allem deine Bauchmuskeln, den Pomuskel und den unteren Rücken richtig angespannt.
• Ausführung: Rolle die Hantel ganz ruckfrei nach vorne und konzentrier dich voll auf deinen Bauch. Wenn du so weit vorne bist wie im Video, rollst du langsam wieder zurück. Ganz wichtig: Zieh dich nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln wieder nach hinten – flüssig und ohne Ruck. Rolle aber nur so weit zurück, dass dein Bauch die ganze Zeit fest angespannt bleibt und keine Pause macht.

4) Military Press stehend (Schulter)

• Vorteil: Das Schulterdrücken im Stehen (Military-Press) hat einen großen Pluspunkt gegenüber der Variante im Sitzen: Man kann die Hantel am Anfang leichter aus der Halterung nehmen. Außerdem fällt es dir im Stehen leichter, das Gewicht im Gleichgewicht zu halten.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung mit der Langhantel geht es vor allem darum, breite und starke Schultern aufzubauen. Dein Trizeps (an der Rückseite der Arme), dein Nacken und ein kleiner Muskel an den Rippen helfen dabei ein bisschen mit.

• Haltung: Mach es genau wie im Video: Deine Hände greifen die Stange ein kleines Stück weiter außen als deine Schultern. Gehe etwas in die Knie, damit du sicher stehst, und halte deinen Oberkörper dabei gerade in einer leichten Hohlkreuzposition.
• Ausführung: Nehme die Hantel aus der Halterung und lass sie kontrolliert bis zur oberen Brust runter. Gehe dabei so weit runter wie im Video gezeigt. Bewege sie anschließend mit der Kraft deiner Schultern ohne Schwung wieder nach oben. Ganz wichtig: Streck deine Arme oben nicht ganz durch, damit deine Schultern die ganze Zeit arbeiten müssen.

5) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen ist eine der effektivsten Rücken-Übungen, um deinen unteren Rücken richtig stark zu machen. Dein Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel helfen dabei ein bisschen mit, aber die Hauptarbeit macht der untere Rücken. Das ist allerdings eine der schwereren Übungen mit Langhantel zu Hause!

• Haltung: Das Wichtigste bei dieser Übung ist eine leichte Hohlkreuzhaltung, damit du keine Rückenschmerzen kriegst. Lasse deine Beine fast ganz gerade (nur ein winziges bisschen gebeugt) und streck deine Arme lang aus. Greif die Stange dabei etwas weiter als deine Schultern breit sind.
• Ausführung: Spanne deinen Rücken schon im Stehen in einem leichten Hohlkreuz an und beuge dich dann langsam nach vorne. Sobald dein Oberkörper waagrecht zum Boden steht, ziehst du dich nur mit der Kraft deines unteren Rückens wieder in die Ausgangsposition nach oben. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht – dein Rücken muss die ganze Zeit über im Hohlkreuz bleiben können.

6) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit der Langhantel ist eine perfekt Allround-Übung, um deine Beine und deinen Po stark zu machen. Zuerst trainierst du damit die Vorderseite deiner Oberschenkel und danach die Innenseiten. Auch dein Po, die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden helfen fleißig mit.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter auseinander als deine Schultern – von einem normalen Stand aus jeweils zwei Fußbreiten nach links und rechts. Deine Zehen und Knie zeigen dabei schräg zur Seite. Wenn du in die Knie gehst, achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Fußspitzen. Halte deinen Oberkörper die ganze Zeit über gerade und in einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Nehme die Hantel vorsichtig aus der Halterung und lege sie dir hinten auf den Nacken und die Schultern. Schiebe deinen Po nach hinten, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen willst, und gehe so tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Drücke dich dann ohne Schwung, nur mit der Kraft deiner Beine, wieder nach oben.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Beim Bizeps-Curl mit der Langhantel trainierst du natürlich vor allem deinen Bizeps vorne am Oberarm. Deine Unterarme helfen dabei kräftig mit, damit du die schwere Stange sicher festhalten und hochbewegen kannst. Schaue, dass du bei dieser und bei allen anderen stehenden Übungen mit Langhantel zu Hause in einem leichten Hohlkreuz bist.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und greif die Stange so, dass deine Hände fast so weit auseinander sind wie deine Schultern. Lass deine Ellenbogen dabei die ganze Zeit fest an den Seiten deines Oberkörpers.
• Ausführung: Ziehe die Hantel nur mit der Kraft deines Bizeps nach oben, bis du so hoch bist wie im Video. Lasse das Gewicht dann noch langsamer wieder ab, als du es hochgehoben hast. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, musst du die Arme nicht mehr ganz ausstrecken. Halte die Hantel bei der allerletzten Wiederholung so lange wie möglich oben fest, um deine Muskeln noch einmal richtig herauszufordern und auszubrennen.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Stirndrücken (oder French Press) trainierst du vor allem deinen Trizeps – das ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Deine Unterarme helfen oben drauf ein bisschen mit, damit du das Gewicht stabil halten kannst.

• Haltung: Greife die Hantelstange ein kleines Stück enger als schulterbreit. Achte während der ganzen Übung darauf, dass deine Oberarme wie zwei gerade Pfosten senkrecht nach oben zur Decke zeigen und sich nicht bewegen.
• Ausführung: Lasse die Hantel langsam und kontrolliert nach unten sinken und konzentrier dich voll auf die Rückseite deiner Oberarme (Trizeps). Nimm bloß nicht zu viel Gewicht – die Übung heißt nicht umsonst „Nasenbrecher“, wenn man die Kontrolle verliert! Wenn du merkst, dass die Kraft nachlässt, mach die Bewegungen einfach kürzer und arbeite nur noch in der oberen Hälfte. Mach so lange weiter, bis keine halbe Wiederholung mehr möglich ist und leg die Hantel dann ordentlich nach vorne ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!