Übungen mit Hanteln Frau: Top 6

18. Mai 2026

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Übungen mit Hanteln Frau: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln sind dabei aktiv? Das Programm kräftigt primär deine große Oberkörpermuskulatur. Die breite Kniebeuge sorgt zusätzlich für den gezielten Aufbau von Gesäß und Beinen.
Wie verteile ich das Training am besten? Erledige alle 6 Übungen im Laufe einer Woche. Nutze dafür entweder sechs einzelne Trainingstage oder lege jeweils zwei bis drei Übungen auf zwei bis drei Tage zusammen.
Was ist die ideale Vorgabe für Muskelwachstum? Führe 2-4 Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen aus. Dieser Bereich ist für den effektiven Aufbau neuer Muskelmasse am besten geeignet.

Zielmuskeln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist ideal für den Muskelaufbau. Den Fokus legen wir auf die seitliche Schulter, während vordere und hintere Anteile sowie Trizeps, Nacken und der Sägemuskel ergänzend mitarbeiten.

Haltung: Stehe aufrecht und hüftbreit, bewahre ein leichtes Hohlkreuz und beuge deine Knie minimal.
Ausführung: Hebe nur die Arme, ohne die Schultern dabei hochzuziehen. Achte auf eine konstante Muskelspannung und vermeide es, die Arme oben komplett durchzustrecken. Bewege die Hanteln ruckfrei und gehe mit den Ellenbogen so tief wie möglich, um den Wachstumsreiz zu maximieren.

Zielmuskeln: Der Latissimus und der Trapez bilden den Schwerpunkt dieses Trainings „Übungen mit Hanteln Frau“. Sekundär arbeitest du mit der hinteren Schulter, der kleinen Muskulatur am Schulterblatt sowie dem Bizeps und Brachialis.

Haltung: Neige dich wie gezeigt nach vorne. Achte auf eine gerade Linie zwischen Kopf und Oberkörper und stütze dich mit einer Hand und dem Knie ab. Halte die Schultern beim Ziehen unten.
Ausführung: Hebe das Gewicht nur durch die Kraft deines Rückens kontrolliert an. Berühre kurz deinen Körper und führe das Gewicht langsam zurück. Bei nachlassender Kraft darf der Bizeps unterstützen oder die zweite Hand kurz helfen. Die Abwärtsbewegung muss jedoch stets eigenständig erfolgen.

Zielmuskeln: Diese Übung zielt primär auf die Brustmuskulatur ab. Als Hilfsmuskeln wirken der Trizeps, die vordere Schulter sowie der Sägemuskel mit.

Haltung: Positioniere dich auf einer Hantelbank (bsp. Amazon) oder zwei stabilen Stühlen. Dein unterer Rücken liegt in einer leichten Wölbung auf und die Arme bewegen sich vertikal.
Ausführung: Hebe die Gewichte ohne Schwung durch die Brustkraft an. Vermeide das volle Durchstrecken der Arme, um den Druck konstant zu halten. Senke die Ellenbogen leicht unter das Bankniveau, um den Bewegungsradius zu vergrößern und das Wachstum zu fördern.

Ein Set mit 2×10 Kilogramm (Bsp. Amazon) eignet sich ideal für den Einstieg in Übungen mit Hanteln als Frau.

Zielmuskeln: Die breite Sumo-Kniebeuge mit Hantel ist perfekt, um zu Hause die Oberschenkel zu kräftigen. Durch den weiten Stand trainieren wir primär die Vorderseite und die Innenseiten der Beine. Danach folgen der Po sowie die hintere Beinmuskulatur als wichtige Hilfe. Die Waden und der untere Rücken arbeiten bei diesem Training dagegen nur ganz wenig mit.

Haltung: Achte zum Schutz deines Rückens immer auf ein leichtes Hohlkreuz. Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe sie leicht nach außen. Deine Knie sollten beim Beugen hinter den Zehenspitzen bleiben, da du sonst Knieschmerzen riskierst. Halte das Gewicht mit langen Armen fest und vermeide dabei jede Form von Schwung.
Ausführung: Senke dein Becken bei dieser Übung so weit ab, bis die Oberschenkel flach und waagerecht stehen. Drücke dich anschließend ohne ruckartige Bewegungen wieder nach oben. Spüre dabei immer ganz gezielt in die Kraft deiner beiden wichtigsten Beinmuskeln hinein.

Zielmuskeln: Bei der vorletzten Übung der Übungen mit Hanteln für Frauen, den Crunches liegt der Fokus fast voll auf dem oberen Bereich deiner Bauchmuskeln. Danach trainieren wir als zweite wichtige Gruppe die unteren Bauchmuskeln mit. Die seitlichen Bauchmuskeln kommen bei dieser speziellen Übung nur ganz selten und sehr wenig zum Einsatz.

Haltung: Lasse dein Gesäß und den gesamten unteren Rücken während des gesamten Trainings fest auf dem Boden liegen. Deine Beine bleiben dabei immer gut angewinkelt. Achte zudem darauf, dass deine Füße während des gesamten Ablaufs den Boden nicht verlassen und immer sicher unten stehen bleiben.
Ausführung: Starte jede Bewegung nach oben nur mit der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln. Benutze dabei auf keinen Fall Schwung und gehe immer nur so weit hoch, wie es dir das Video zeigt. Lege beim Runtergehen den oberen Rücken nie ganz ab, um die Spannung im Bauch dauerhaft zu halten. Wähle lieber ein geringeres Gewicht, damit deine Haltung immer perfekt bleibt.

Zielmuskeln: Wenn du zu Hause gezielt den unteren Rücken stärken willst, ist das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen die beste Wahl. Bei diesem Workout werden zusätzlich auch die Gesäßmuskeln und die Rückseite deiner Oberschenkel leicht beansprucht. Diese Muskeln spielen jedoch eine eher untergeordnete Rolle und dienen nur als unterstützende Hilfe bei der Bewegung.

Haltung: Es ist für deine Gesundheit extrem wichtig, dass du während der gesamten Übung ein deutliches Hohlkreuz machst. So beugst du lästigen Schmerzen im Rücken effektiv vor. Deine Beine bleiben dabei immer nur ganz leicht gebeugt. Deine Arme hältst du während des gesamten Ablaufs fest durchgestreckt, ohne dabei jemals mit Schwung zu arbeiten.
Ausführung: Gehe zuerst in ein stabiles Hohlkreuz und beuge dann deinen Oberkörper langsam nach vorne. Stoppe erst, wenn dein Rumpf eine waagerechte Linie zum Boden bildet. Nutze nun allein die Kraft deiner Rückenstrecker, um dich wieder kontrolliert nach oben aufzurichten. Halte die Hanteln dabei stets fest in den Händen und verzichte bei der ganzen Übung völlig auf Schwung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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