Übungen mit Hanteln Frau Anfänger: Top 6

Übungen mit Hanteln Frau Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen mit Hanteln Frau Anfänger:

1. Was trainiere ich bei diesem Hantelplan? Mit diesem Plan stärkst du hauptsächlich deinen Oberkörper. Bauch, Beine und Po werden nebenbei mitgeformt. Wenn du deine Beine noch straffer haben möchtest, kannst du einfach zusätzliche Übungen aus dem speziellen Bein-Artikel einbauen.
2. Wie oft mache ich die Übungen mit Hanteln als Frau? Anfänger machen diese 6 Hantel-Übungen insgesamt einmal pro Woche. Du kannst sie dir ganz flexibel auf zwei bis sechs Tage aufteilen.
3. Wieviele Sätze und Wiederholungen für Straffung? Für einen definierten Körper sind pro Übung 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen ideal.

Übungen mit Hanteln Frau Anfänger: Top 6

1) Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Durch den breiten Stand fokussieren wir hier besonders die Oberschenkelvorderseite und die Adduktoren (Innenseiten). Unterstützend wird die Gesäßmuskulatur aktiviert, während die Waden und die Beinrückseite eine untergeordnete Rolle spielen.

• Haltung: Beginne in einer stabilen Position und vergrößere deinen Stand deutlich über die Schulterbreite hinaus. Die Fußspitzen zeigen dabei nach außen, um die Innenseiten der Schenkel stärker zu betonen. Bewahre während der gesamten Dauer eine leichte Spannung im unteren Rücken und halte die Arme entspannt nach unten gestreckt.
• Ausführung: Schiebe dein Becken aktiv nach hinten, bevor du das Absinken einleitest. Gehe so weit in die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht zum Untergrund stehen. Diese Technik verhindert, dass die Kniegelenke zu weit nach vorne geschoben werden, was deine Gelenke schont. Kehre anschließend kraftvoll in den Stand zurück. Die Bewegung geht ausschließlich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur hervor.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser einarmigen Variante forderst du gezielt die seitliche und obere Rückenpartie. Der Bizeps und die Muskulatur rund um deine Schulterblätter dienen dabei als wichtige Hilfsmuskeln.

• Haltung: Als Unterlage eignet sich eine Trainingsbank oder zwei nebeneinanderstehende Hocker. Positioniere deinen Oberkörper so, dass er fast parallel zum Boden verläuft, wobei die Schultern nur minimal höher als das Becken liegen.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck gerade nach oben. Führe den Ellenbogen dabei so weit wie möglich hoch und führe die Hantel danach kontrolliert wieder in die Ausgangslage. Bewege wirklich nur den Arm und halte die Schultern ruhig. Trainiere beide Seiten nacheinander. Zwei Sätze pro Seite und je 8-15 Wiederholungen solltest du anpeilen.

3) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Bewegung gehört zu den besten Wegen, um die Brust zu straffen. Ebenso arbeiten die Rückseite der Arme, die vorderen Schultern und die kleinen Muskeln unter der Achsel mit. Diese Übung erlaubt eine präzise Ansteuerung des Muskels, sowie auch andere Übungen mit Hanteln. Als Frau und Anfänger ist oft die genaue Ansteuerung der Muskulatur das Problem.

• Haltung: Lege dich mit einem stabilen Rücken auf eine Bank oder zwei Hocker. Stühle sind hier nicht so gut, da die Lehnen dich beim Bewegen stören könnten.
• Ausführung: Drücke beide Gewichte gleichzeitig und gleichmäßig hoch. Spüre dabei genau in deine Brust hinein. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Kraft im Muskel bleibt. Gehe danach mit den Ellenbogen tief runter, um den besten Reiz zu setzen. Die Dehnung, die du unten erreichst, maximiert das Muskelaufbau- bzw. Straffungspotenzial für die Brust.

4) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Hierbei geht es vor allem um die Kräftigung deines unteren Rückens. Zusätzlich werden dein Po und die ganze Beinmuskulatur gefordert.

• Haltung: Ein gerader Rücken ist hier sehr wichtig, damit du den unteren Rücken stärkst und nicht die Wirbelsäule zu stark beanspruchst. Lasse die Arme die ganze Zeit lang und beuge die Knie nur ganz wenig.
• Ausführung: Gehe schon oben in eine aufrechte Position und neige den Oberkörper dann langsam vor, bis er fast flach ist. Nutze danach allein die Kraft aus dem unteren Rücken, um dich ohne Schwung wieder aufzurichten. Gerade am Anfang nimmst du am besten sehr wenig Gewicht, damit du erst einmal im Hohlkreuz stabil bleibst und auf eine saubere und kontrollierte Technik Wert legst.

• Einfachere Alternative: Wenn dir das Kreuzheben zu schwer ist, kannst du stattdessen einfach das Beckenheben mit Gewicht machen. Das ist eine gute und leichtere Alternative der Anfänger Übungen mit Hanteln für Frauen.

5) Crunches mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung fordern wir primär die oberen Bauchmuskeln. Die unteren und seitlichen Zonen helfen dabei nur ein bisschen mit.

• Haltung: Deine Arme bleiben während des gesamten Satzes gestreckt und hinten. Halte den Kopf stabil zwischen den Oberarmen und lass die Beine angewinkelt am Boden. Dies ist eine der besten Bauch-Übungen mit Hanteln, als Frau & Anfänger sollte man diese Übung erst mal ohne Gewicht probieren, um die richtige Technik sicher zu stellen.
• Ausführung: Hebe kontrolliert nur den oberen Teil des Rückens an und nutze dafür die Kraft aus deiner Oberen Bauchmuskulatur. Lasse die Arme dabei weit hinten. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du mehr als acht langsame Bewegungen schaffst. Viele gehen automatisch mit dem Arm zu schnell nach vorne, wenn sie die Aufwärtsbewegung machen. Achtet daher besonders darauf, die Arme bei der kompletten Übung hinten zu lassen.

6) Schulterdrücken mit Hanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist hier eine definierte Schulter, daher werden hier besonders die mittleren Schultern trainiert. Der Trizeps, der Nacken und die obere Brust unterstützen das Anheben des Gewichts.

• Haltung: Stehe ganz gerade, achte auf einen stabilen Stand und beuge deine Knie ein kleines bisschen. Bei diesen sehenden Übungen mit Hanteln als Frau und Anfänger ist es sehr wichtig, am Anfang erst mal wenig Gewicht zu nehmen, um nicht den unteren Rücken zu sehr zu belasten.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ohne Ruck nach oben, ohne die Arme vollständig zu strecken. Senke die Gewichte danach wieder kontrolliert ab, bis deine Ellenbogen die Tiefe der Ausgangsposition erreicht haben. Bei Ermüdung darf der Bewegungsradius zum Ende hin etwas kleiner werden. Sprich, du machst die Wiederholungen dann nur in der oberen Bewegungshälfte, dort schaffst du nämlich einfacher das Gewicht wieder hoch zu bekommen, als wenn du ganz nach unten gehen würdest. Und so kannst du im oberen Bereich den Muskel sehr gut ausbrennen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!