Übungen für den Bauch zum Abnehmen: Top 9

Übungen für den Bauch zum Abnehmen: Die Top 9 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Übungen für den Bauch zum Abnehmen:

1. Einsteiger oder fortgeschritten? Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon Profi bist: Bei jeder Übung kannst du passend zu deinem Level wählen. Es gibt bebilderte Anleitungen und Videos für Anfänger, Fortgeschrittene oder eine Variante direkt am Trainingsgerät.
2. Wieso 3 Bauchpartien? Es gibt 3 Übungen für den Bauch zum Abnehmen mit denen du gezielt den oberen, den seitlichen und den unteren Teil deiner Bauchmuskeln trainieren kannst.
3. Welche Satz- und Wiederholungsanzahl? Suche dir aus jeder Gruppe eine Übung aus. Mache davon zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. So wachsen deine Muskeln am besten.

1) Übungen für den oberen Bauch zum Abnehmen

1a) Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Mit der Bauchpresse für Anfänger stärkst du vor allem deinen oberen Bauch. Dein unterer Bauch hilft ein bisschen mit, während die seitlichen Muskeln fast gar nicht beansprucht werden.

• Ausführung: Drück deinen unteren Rücken fest auf die Matte. Deine Hände liegen locker am Kopf, ohne zu ziehen. Heb den oberen Rücken langsam mit der Kraft deines Bauches an und senk ihn kontrolliert wieder ab. Leg dich unten nicht ganz ab, damit die Anspannung im Bauch bleibt.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald du locker mehr als acht Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für mehr Action. Nimm dir beim nächsten Mal einfach eine Kurzhantel dazu und mach die Übung damit.

1b) Bauchpresse mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Du trainierst hier genau dieselben Stellen wie bei der Anfänger-Übung. Das heißt, auch hier steht dein oberer Bauch voll im Mittelpunkt.

• Ausführung: Wie im Video gezeigt, funktioniert die Übung genau wie die normale Bauchpresse – nur mit einer Hantel in den Händen. Halte das Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf. Wichtig: Zieh dich nicht mit den Armen hoch, sondern nutze allein die Kraft aus deinem oberen Bauch.
• Schwierigkeit erhöhen: Beginne mit einer leichten Hantel. Sobald du mehr als acht Wiederholungen locker schaffst, nimm beim nächsten Mal einfach ein schwereres Gewicht.

1c) Bauchpresse am Gerät

• Zielmuskeln: Die Bauchpresse an der Maschine ist perfekt für deinen oberen Bauch. Der untere Teil und die Seiten arbeiten nur wenig mit. Deine Oberschenkel helfen nur ganz leicht dabei, dich zu stabilisieren.

• Ausführung: Achte beim Bauchpresse-Gerät darauf, dass du dich nicht mit den Armen vorziehst, sondern die Kraft aus dem oberen Bauch holst. Lass das Gewicht beim Zurückgehen nicht ganz aufsetzen – so bleibt dein Bauch die ganze Zeit angespannt.
• Schwierigkeit erhöhen: Auch an der Maschine gilt: Wenn du über 8 Wiederholungen kommst, solltest du den Widerstand am Steckgewicht langsam erhöhen.

2) Übungen für den unteren Bauch zum Abnehmen

2a) Bauch Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung trainierst du besonders gut deinen unteren Bauch. Die oberen Bauchmuskeln helfen zwar ein bisschen mit, stehen aber nicht im Mittelpunkt.

• Ausführung: Zuerst bringst du dich in Position: Der Rücken liegt flach auf, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Dann legst du die Hände unter die Knie und spannst den Bauch fest an. Nun drückst du die Beine 10 Sekunden lang gegen die Hände und hältst kraftvoll dagegen. Anschließend wiederholst du das Ganze viermal mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen.
• Intensität erhöhen: Je doller du mit den Beinen gegen deine Hände drückst, desto mehr muss dein Bauch arbeiten.

2b) Bauch Knieheben Gerät (Anfänger)

• Zielmuskeln: Diese Übung für den Bauch zum Abnehmen für den Unterbauch fordert im wesentlichen die unteren Bauchmuskeln. Sekundär beanspruchst du den Oberbauch und in den vorderen Oberschenkelmuskel.

• Ausführung: Nutze im Fitnessstudio das Gerät für das Beinheben, bei dem du dich mit dem Rücken anlehnen und deine Unterarme auf Polster legen kannst. Halte deinen Rücken fest an der Lehne und ziehe deine Knie kontrolliert nach oben. Wichtig: Hole keinen Schwung, sondern nutze nur die Kraft deiner Bauchmuskeln.
• Intensität erhöhen: Um die Übung schwerer zu machen, klemme dir einfach eine Kurzhantel zwischen die Füße. So muss dein Bauch mehr Gewicht bewegen und wird stärker gefordert.

2c) Bauch Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung wird vor allem dein unterer Bauch trainiert und fest. Der obere Teil vom Bauch und deine Hüfte helfen dabei ein bisschen mit.

• Ausführung: Ziehe dir feste Schuhe an, damit die Hantel nicht rutscht, und leg eine Matte unter. Ziehe die Knie mit dem Gewicht langsam hoch und lass sie kontrolliert wieder sinken. Versuche dabei, die ganze Kraft aus deinem unteren Bauch zu holen und die Bewegung dort richtig zu spüren.
• Intensität erhöhen: Wenn du mehr als 8 Wiederholungen sauber hinkriegst, nehme beim nächsten Mal eine schwerere Hantel. So forderst du deine Muskeln richtig heraus und dein Sixpack wird noch besser geformt.

3) Übungen für den seitlichen Bauch zum Abnehmen

3a) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger)

• Zielmuskeln: Den Hauptreiz tragen hier die schrägen Bauchmuskeln – und zwar exakt die Seite, die zum Boden gerichtet ist (z. B. links aus Sicht der Frau).

• Ausführung: Begib dich in den Seitstütz und trage festes Schuhwerk für sicheren Halt. Senke dein Becken kontrolliert Richtung Matte ab und bewege es anschließend durch die Kontraktion der seitlichen Bauchmuskulatur wieder kraftvoll hoch. Schaue, dass du mit dem Ellenbogen nicht zu weit vorne bist, damit der Reiz nur auf dem seitlichem Bauchmuskelbereich fällt.
• Schwierigkeit steigern: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst du diese Übung zusätzlich mit einer Kurzhantel machen siehe nächste Übungsvariante.

3b) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Das ist die effektivste Übung, wenn es um das Training für die seitliche Bauchmuskulatur geht mit Zusatzgewicht bzw. Hanteln und dadurch ist sie eine der effektivsten Übungen für den Bauch zum Abnehmen.

• Ausführung: Der Ablauf gleicht der Übung zuvor ohne Zusatzgewicht, wird aber durch eine Kurzhantel auf der Hüfte intensiver. Achte penibel auf eine gerade Körperachse (Beine, Po und Rumpf). Wähle das Gewicht so, dass kein Abfälschen durch Schwung möglich ist. Und dass dein Becken während der Bewegung weit genug vorne ist und nicht nach hinten abrutscht.
• Schwierigkeit steigern: Neben schwereren Hanteln kannst du die Intensität pushen, indem du die oberste Position hältst, wenn keine Wiederholung mehr geht. Oder du machst noch ein paar halbe Wiederholungen im oberen Bewegungsbereich.

3c) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Zielmuskeln: Wie auf der Grafik sichtbar, liegt der volle Fokus beim seitlichen Beugen am Gerät auf der schrägen Bauchmuskulatur.

• Ausführung: Deine Füße müssen stabil unten anlegen und dein äusserer Oberschenkel auch fest an der Polsterung. Oberkörper und Beine bilden eine Gerade. Knicke nun kontrolliert in der Taille ein und ziehe dich ausschließlich mittels der schrägen Bauchmuskulatur wieder in die Aufrechte zurück oder sogar ein wenig darüber hinaus.

• Schwierigkeit steigern: Wenn du die 8 Wiederholungen übertriffst, steigerst du die Übungsintensität, in dem du eine zusätzliche Hantelscheibe auf Brusthöhe hältst. Je weiter du das Gewicht in Richtung Kopf oder über den Kopf hinaus richtest, je intensiver ist der Reiz auf der seitlichem Bauchmuskulatur.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!