Überzüge Kurzhantel liegend: Top 3 Übungen

Überzüge Kurzhantel liegend: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Überzüge Kurzhantel liegend:

1. Welche Muskulatur wird trainiert? Hauptsächlich sind dein großer Brustmuskel und die Sägemuskeln an der Seite deines Rumpfes am Werk. Mit etwas weniger Kraft unterstützen dein Rücken und die Hinterarme die gesamte Auf- und Abwärtsbewegung.
2. Was ist die beste Variante der Überzüge mit Kurzhantel liegend? Die beste Wirkung hast du, wenn du die Kurzhantel senkrecht am Kopf (Übung 1a )greifst. Eine tolle Alternative ist das Bankdrücken mit Kurzhantel (Übung 2b), da man die Brust damit oft noch direkter und einfacher formen kann.
3. Wie viele Sätze bringen Erfolg? Nimm dir acht bis zwölf Wiederholungen vor und mache davon zwei bis maximal vier Runden. Diese Anzahl ist ideal, damit deine Brustmuskeln kräftiger werden, ohne dass du dich dabei völlig verausgabst.

1) Überzüge Kurzhantel liegend: Top 3 Übungen

1a) Überzüge Kurzhantel liegend flacher Griff (Tipp!)

• Vorteil: Der Griff am Kopf der Hantel hilft dir dabei, die Anstrengung genau im Muskel zu fühlen. Dein ganzer Oberkörper liegt stabil auf, wodurch du nicht so leicht mit dem Gewicht wackelst. Statt einer Bank (Link Amazon) kannst du ebenso gut einen massiven Hocker benutzen, um die Übung zu Hause zu machen.
• Zielmuskeln: In erster Linie bauen wir die seitlichen Rippenmuskeln und die gesamte Brustpartie auf. Als zweite Kraftquelle nutzen wir deinen breiten Rückenmuskel sowie die Muskulatur an der Hinterseite deiner Arme.

• Haltung: Nur dein oberer Rücken berührt die Bank, während du deinen Körper in ein starkes Hohlkreuz bringst. Achte darauf, dass deine Unterschenkel gerade stehen und deine Oberschenkel waagerecht in der Luft bleiben. Klemm die Hantel mit den Handflächen ganz oben am Rand der Gewichtsscheiben ein.
• Ausführung: Führe die Hantel gleichmäßig nach oben und nutze dabei die Energie deiner Brustmitte. Beuge die Ellenbogen beim Runtergehen ein Stück und strecke sie beim Hochdrücken wieder fast ganz durch. Konzentriere dich darauf, dass die Brust arbeitet und nicht nur dein Trizeps die Last schiebt. Ein Blick in den Spiegel zeigt dir, ob die Hantel sauber und tief hinter deinen Kopf sinkt.

1b) Überzüge Kurzhantel liegend Hammergriff

• Nachteil: Ein kleiner Minuspunkt ist, dass du bei dieser Übung etwas leichter ins Wackeln gerätst. Da du die Hantel direkt an der Stange anfasst, ist die Bewegung etwas unhandlicher und erfordert mehr Aufmerksamkeit.
• Zielmuskeln: Auch hier stärken wir vor allem die seitliche Rippenmuskulatur und deine gesamte Brustpartie. Zur Hilfe kommen wieder dein breiter Rücken und die Rückseite deiner Oberarme, um das Gewicht zu halten.

• Haltung: Anders als zuvor packst du die Hantel mit beiden Fäusten fest in der Mitte am Griff an, was sie zur schwierigeren Variante der Überzüge mit Kurzhantel liegend macht. Dein Rücken bildet wieder einen Bogen und deine Beine stehen stabil und fest auf dem Boden.
• Ausführung: Achte wieder auf die richtige Stellung deiner Arme und trainiere ganz ohne Schwung aus den Schultern. Hebe die Hantel langsam an und lasse sie ebenso gleichmäßig wieder nach hinten unten gleiten. Konzentriere dich darauf, dass nur deine Brust arbeitet und nicht die Arme die ganze Last ziehen. Ein Blick in den Spiegel hilft dir dabei, den Weg der Hantel hinter deinem Kopf genau zu kontrollieren.

1c) Überzüge Kurzhantel liegend Gymnastikball

• Nachteil und kleiner Vorteil: Das Workout auf dem Ball (Bsp. Amazon) ist recht wackelig, was das Halten der Balance zu einer echten Herausforderung macht. Dafür hat es den Vorteil, dass es für dein Kreuz viel sanfter ist als eine harte Bank oder ein Hocker.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei dieser komplexen Variante der Überzüge Kurzhantel liegend ganz klar auf dem großen Brustmuskel und den Sägemuskeln an der Seite deines Oberkörpers. Nur eine Nebenrolle spielen bei diesem Ablauf dein Rücken sowie die Muskulatur an der Rückseite der Arme.

• Haltung: Platziere deinen unteren Rücken auf der Rundung des Balls und nimm für die ersten Versuche nur wenig Gewicht. Suche dir mit den Beinen einen festen Stand, der etwas breiter als deine Hüfte ist, um nicht zur Seite wegzurollen.
• Ausführung: Halte die Hantel mit flachen Händen oben am Kopfende fest, genau wie wir es am Anfang gelernt haben. Schieb das Gewicht ohne Ruckeln hoch und streck die Arme oben aus, während du sie beim Ablassen leicht beugst. Konzentriere dich während der ganzen Zeit darauf, dass die Kraft aus deiner Brust kommt. Leg die Hantel zum Schluss sicher auf deinen Bauch und steh ganz langsam und vorsichtig vom Ball auf.

2) Überzüge Kurzhantel liegend: 2 Alternativen

2a) Überzüge Kabelzug liegend

• Vorteil: Die Übung am Turm ist der beste Ersatz für freie Hanteln, wenn du in einem Sportstudio trainierst. Der Vorteil hierbei ist, dass du keinen Partner brauchst, der dir das schwere Gewicht abnimmt oder hilft. Du kannst den Griff am Ende der Übung einfach ganz entspannt allein in die Halterung zurückführen. Daheim lässt sich dieses Workout leider nicht machen, weil man dafür die großen Maschinen braucht.
• Zielmuskeln: In erster Linie fordern wir hier den großen Brustmuskel sowie die kleinen Sägemuskeln an deinen Flanken. Als Assistenten arbeiten dein Rücken und die Muskulatur an der Rückseite deiner Oberarme kräftig mit.

• Haltung: Nimm am besten das dicke Seil als Aufsatz, um deine Handgelenke während der schweren Arbeit zu schützen. Achte darauf, dass du stabil auf der Flachbank liegst und dein Kopf während der Übung keinen Kontakt verliert.
• Ausführung: Stelle die Bank so auf, dass das Kabel immer unter Zug steht und die Platten niemals ganz aufschlagen. Führe das Seil ohne Schwung nach oben und nutze dabei gezielt die Energie deiner Brust und deiner Seiten. Winkel deine Arme ganz leicht an, damit die Belastung auf dem Fleisch und nicht auf deinen Knochen liegt. Halte das Gewicht während der Sätze immer in der Luft, damit deine Brustmuskeln dauerhaft unter Spannung stehen.

2b) Bankdrücken liegend mit Kurzhanteln

• Vorteil: Das Training mit Kurzhanteln ist die ideale Lösung, um deine Brustmuskeln in den eigenen vier Wänden aufzubauen. Man kann im Vergleich zu den Überzügen mit Kurzhantel liegend kaum etwas falsch machen, weshalb es eine extrem wirksame Übung für jedermann ist. Im Vergleich zu Überzügen ist die Technik hier viel natürlicher und leichter zu merken.
• Zielmuskeln: Wir konzentrieren uns hier voll und ganz auf den großen Brustmuskel, damit dieser schön straff wird. Danach kommen der Armstrecker und die vordere Schulter an die Reihe, während die Seiten des Bauchs kaum etwas tun.

• Haltung: Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Bank oder nutze zwei massive Hocker für einen festen Stand. Meide Stühle mit Rückenlehne, da diese dich behindern, wenn du die Arme weit nach unten führen möchtest.
• Ausführung: Nutze die reine Energie deiner Brust, um das Gewicht ohne Wackeln nach oben und unten zu schieben. Lass oben einen kleinen Knick im Arm und geh mit den Ellenbogen ruhig tief nach unten neben deinen Körper. Diese Übung geht leichter von der Hand als Überzüge und ist für den Brustaufbau sogar die Nummer eins.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!