Trizeps Übungen ohne Hanteln: Top 7

Trizeps Übungen ohne Hanteln: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Trizeps Übungen ohne Hanteln:

1. Welche Stellen trainieren wir genau? Die Trizeps Übungen ohne Hanteln stärken gezielt die Rückseite deiner Oberarme, also den Trizeps. Bei jedem Durchgang helfen zudem ein wenig deine große Brust sowie der vordere Teil deiner Schultern mit.
2. Welche Übung passt am besten zu mir? Als Neuling rate ich dir zu den Diamant Liegestützen kniend (1a) mit ganz engem Griff. Die Diamant Liegestütze (1b) oder die engen Liegestütze (1c) sind super für Geübte, während Profis die engen negativen Liegestützen (1d) wählen.
3. Welche Zahl ist für den Aufbau perfekt? Damit deine Muskeln gut wachsen, sind acht bis zwölf Wiederholungen ideal. Davon machst du am besten insgesamt zwei bis vier Durchgänge hintereinander.

1) Trizeps Übungen ohne Hanteln: Liegestütze

1a) Diamant Liegestütze kniend (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Für den Einstieg ins Training sind sowohl die Diamant-Variante als auch enge Liegestütze auf den Knien ideal geeignet. Falls dir das auf dem Boden noch zu schwer fällt, startest du am besten mit den engen Liegestützen an der Wand.
• Zielmuskeln: Wie bei jedem Training ohne Zubehör steht die Rückseite deiner Oberarme hier absolut im Mittelpunkt. Für den Aufbau der Brustmuskeln wären breite Griffe deutlich effektiver als diese schmale Form. Neben der Brust wird auch der hintere Teil deiner Schultern bei jedem Mal ein bisschen mitgefordert.

• Haltung: Deine Hände drehst du leicht nach innen, sodass die Finger eine Form wie ein Diamant bilden. Lass die Ellenbogen ganz nah an den Rippen, damit deine Arme auch richtig arbeiten müssen. Achte gut darauf, dass dein Becken und dein Rücken stabil bleiben und nicht nach unten absinken.
• Ausführung (Diamant-Handstellung siehe oben): Senke deinen Oberkörper ganz ruhig ab und konzentriere dich voll auf die Power in deinen Armen. Wenn die Brust fast bei den Händen ist, drückst du dich ohne Ruckeln wieder in die Höhe. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt, damit der Druck in den Muskeln die ganze Zeit erhalten bleibt.

• Ausführung (Parallele Handstellung): Statt der Diamant-Form kannst du die Hände auch einfach gerade hinstellen (Übung 1c). Lass dabei zwischen deinen beiden Händen etwa so viel Platz, wie drei Handflächen breit sind. Das ist eine super Einstiegsübung der Trizeps Übungen ohne Hanteln.

1b) Diamant Liegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad:Sobald du mehr als acht saubere Züge auf den Knien hinbekommst, wird es Zeit für diese neue Aufgabe oder das nächste Training hier.
• Zielmuskeln: Wir bauen in erster Linie die Power in der Armrückseite und der Brust auf. Deine Schultern kommen dabei lediglich als kleine Helfer zum Einsatz.

• Haltung: Deine Knie sind nun in der Luft. Dein gesamter Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie. Mach dich dafür ganz fest, besonders im Gesäß, im unteren Rücken und in deiner Körpermitte.
• Ausführung: Mit derselben Position der Hände gehst du tief und stemmst dich mit der Armkraft hoch. Strecke die Ellenbogen oben nicht ganz durch und achte darauf, das Training immer ganz kontrolliert und ohne Schwung zu machen.

1c) Enge Liegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Für das Training der Arme daheim sind diese Übung oder die Aufgabe davor super für Leute, die schon länger Sport machen.
• Zielmuskeln: Neben der Rückseite deiner Oberarme bauen wir hiermit auch Kraft in der Brust und im vorderen Bereich deiner Schultern auf.

• Haltung: Dein Körper ist erneut eine gerade Linie. Deine Hände schauen nach vorne und stehen etwa so breit wie drei Handflächen auseinander.
• Ausführung: Senke dich langsam ab, bis die Oberarme waagerecht sind. Drück dich dann allein durch die Armkraft rauf und halte die Ellenbogen eng bei dir. Sobald du locker acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du dir ab dem nächsten Mal die folgende Übung ohne Zubehör vor.

1d) Enge negative Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Bekommst du mehr als acht korrekte Wiederholungen bei der Übung zuvor hin, wird es Zeit für mehr Belastung. Stell deine Füße anfangs auf eine Kiste oder Stufe und erhöhe diese, wenn du wieder über acht Mal schaffst.
• Zielmuskeln: Die vordere Schulter und der obere Brustteil helfen hier kräftig mit, aber die meiste Last trägt trotzdem ganz eindeutig dein Trizeps, wie war allen Trizeps Übungen ohne Hanteln.

• Haltung: Damit die Brust nicht die ganze Arbeit klaut, lässt du zwischen den Händen nur eine Lücke von drei Handbreiten. Platziere die Hände genau neben der Brust, nicht zu weit oben oder unten. Spann den Po und den Rücken fest an, damit deine Mitte stabil bleibt und nicht wie ein Seil durchhängt.

• Ausführung: Wandere mit engen Ellenbogen nach unten, bis die Oberarme waagerecht stehen. Beim Hochdrücken holst du die Energie dann so gut wie möglich allein aus der Rückseite deiner Arme. Geh dabei ganz langsam und bewusst vor.

• Ausführung Diamant-Variante: Die Diamant-Handstellung ist auch hier erlaubt, falls du damit einen noch stärkeren Reiz in deinem Armmuskel wahrnehmen kannst.

2) Trizeps Übungen ohne Hanteln: Dips

2a) Arnold Dips Anfänger

• Schwierigkeitsgrad: Die Arnold Dips mit den Füßen auf der Erde sind auch für Neulinge einen Versuch wert. Diese drei Dips-Übungen sind aber insgesamt recht knifflig, da man sich bei der Körperhaltung leichter vertun kann als bei anderen Übungen.
• Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln bei den Arnold Dips (benannt nach dem berühmten Bodybuilder) sind zuerst dein Trizeps, danach deine Brust und als Drittes die vorderen Muskeln deiner Schultern.

• Haltung: Halte deinen Kopf und den Rücken immer ganz gerade, die Beine lang und die Hände etwas weiter als deine Schultern auseinander. Wenn du einen Stuhl nimmst, muss dieser absolut sicher stehen und am besten fest an einer Wand lehnen.
• Ausführung: Senke dich ganz behutsam ab, bis deine Oberarme fast waagerecht in der Luft stehen. Schiebe dich von dort ohne Schwung wieder hoch, aber mache deine Arme oben niemals ganz steif. Sobald du locker acht Mal schaffst, nimmst du dir die nächste Stufe des Trainings vor.

2b) Arnold Dips Fortgeschrittene

• Schwierigkeitsgrad: Damit das Workout ohne Gewichte anstrengender wird, legst du deine Füße jetzt auf einen Stuhl oder eine flache Trainingsbank (zum Beispiel von Amazon).
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier wieder die gleichen Punkte wie bei allen Trizeps Übungen ohne Hanteln: Den Armstrecker als Hauptziel, dazu die Brust und die Muskulatur vorne an der Schulter.

• Haltung: Deine Füße müssen so fest auf der Bank stehen, dass sie auch bei der Bewegung nach unten nicht an Halt verlieren.
• Ausführung: Bleib im Oberkörper gerade und wandere langsam tief. Drück dich dann ohne Schwung wieder rauf. Deine Arme bilden unten fast eine Linie und werden oben niemals ganz gerade gemacht.

2c) Arnold Dips Profis

• Schwierigkeitsgrad: Falls dir die Übung davor zu leicht wird, nimmst du einfach ein Gewicht dazu, wie man es im Video sieht. Leg dir eine schwere Scheibe auf die Beine oder setz dir einen Rucksack mit Lasten verkehrt herum auf die Brust.
• Zielmuskeln: Erneut steht der Trizeps absolut im Mittelpunkt des Trainings. Als weitere Muskeln werden zudem die Brust und der vordere Teil deiner Schultern bei jedem Mal mit gefordert.

• Haltung und Ausführung: Achte trotz des Gewichts unbedingt auf die richtige Haltung, damit du deine Gelenke nicht verletzt. Kopf und Rücken bleiben gerade, die Beine lang. Bewege dich beim Runtergehen und Hochdrücken immer ganz ruhig und mit voller Kontrolle über deinen Körper.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!