Trizeps trainieren Kurzhantel: Top 6 Übungen

Trizeps trainieren Kurzhantel: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps trainieren Kurzhantel:

1. Ist das Training für die Arme nötig? Da der Trizeps der größten Teil deines Oberarms ist, solltest du ihn für eine tolle Form unbedingt trainieren.
2. Welches Workout hilft dir am besten? Für zu Hause rate ich dir das einseitige Drücken (Übung 1a) oder das Stirndrücken im Liegen (Übung 1b). Das klappt so gut, weil deine andere Hand den arbeitenden Arm jederzeit ein wenig stützen kann.
3. Was ist die ideale Zahl für den Aufbau? Für den Aufbau von Kraft und Muskeln sind acht bis zwölf Bewegungen und zwei bis vier Sätze pro Übung am allerbesten.

1) Trizeps trainieren Kurzhantel: Einarmig

1a) Trizepsdrücken einarmig

• Vorteil: Das Drücken mit einer Hand ist eine der effektivsten Methoden, um kräftige Armrückseiten zu bekommen. Du kannst deinen Arm dabei stabilisieren und dir bei den schweren letzten Zügen leicht nach oben helfen. Mit dieser kleinen Unterstützung schaffst du mehr Gewicht, was deine Muskeln noch intensiver fordert. Das Ergebnis ist ein deutlich schnelleres Wachstum der gesamten Armmuskulatur.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Punkt beim Training mit der Kurzhantel ist und bleibt natürlich dein Trizeps. Nur ganz am Rande fordern wir zusätzlich auch die kleinen Streckmuskeln oben auf deinen Unterarmen.

• Haltung: Leg dich flach auf eine Hantelbank oder stell dir in der Wohnung zwei stabile Stühle zusammen. Stütze deinen Oberarm mit der freien Hand ab, damit er bei der Übung absolut senkrecht zur Decke stehen bleibt.
• Ausführung: Senke die Hantel von oben behutsam zur Seite ab, bis der Arm einen rechten Winkel bildet. Stemm das Gewicht nun mit der puren Kraft deines Trizeps und völlig ruhig wieder in die Höhe.

1b) Stirndrücken einarmig (Tipp!)

• Vorteil: Für dein Armtraining daheim ist diese Übung genauso effektiv wie die vorige. Ich selbst mag das Stirndrücken sogar noch lieber. Du hältst dabei wieder deinen Oberarm fest und hilfst beim Hochgehen leicht nach. Durch das schwere Gewicht und den starken Reiz wachsen deine Muskeln auch hier besonders gut.
• Zielmuskeln: Zusätzlich zum Trizeps fordern wir auch bei diesem Trizeps trainieren mit Kurzhantel wieder die Muskeln an der Oberseite deiner Unterarme, die man auch Strecker nennt.

• Haltung: Hier bleibt fast alles beim Alten: Leg dich flach hin, nimm die andere Hand zur Hilfe für den Arm und führe das Training ganz kontrolliert aus.

• Ausführung: Drücke die Hantel nur mit dem Trizeps nach oben, bis dein Unterarm beinahe senkrecht zeigt. Geh dann wieder tief und spüre die Spannung in deinem Arm.

1c) Kickbacks einarmig

• Nachteile: Der Unterschied zu den anderen Übungen ist, dass du dich bei den Kickbacks nicht selbst beim Drücken unterstützen kannst. Viele Leute nutzen hier leider zu viel Schwung beim Training. Das verhindert jedoch, dass dein Trizeps die ganze Arbeit wirklich alleine leisten muss.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist auch hier der Trizeps. Die kleinen Muskeln an der Oberseite deiner Unterarme helfen bei der Bewegung wieder ein bisschen mit.

• Haltung: Knie dich auf eine Bank und stütze dich mit einer Hand ab, während dein Oberkörper nach vorn gebeugt ist. Rücken und Kopf bilden eine Linie und nur dein Arm ist in Bewegung.
• Ausführung: Schiebe die Hantel ohne Ruckeln nach hinten, bis dein Arm ganz ausgestreckt in der Luft steht. Geh dann kontrolliert zurück in die Startposition. Wähle ein leichtes Gewicht, um die Bewegung wirklich langsam und richtig zu schaffen.

2) Trizeps trainieren Kurzhantel: Beidarmig

2a) Trizepsdrücken beidarmig

• Vor- und Nachteil: Das beidseitige Drücken hat den Vorteil, dass der Ablauf auch für Anfänger ohne Probleme machbar ist. Im Vergleich zum einarmigen Training kannst du dich hier jedoch nicht mit der freien Hand stützen. Senke das Gewicht unbedingt vorsichtig ab, damit die schwere Hantel niemals dein Gesicht berührt.
• Zielmuskeln: Zuerst trainieren wir hier den Trizeps, dann die Brust und als Drittes die vordere Schulterpartie. Die Strecker auf deinen Unterarmen werden dabei nur in einem sehr geringen Maße mit beansprucht.

• Haltung: Leg dich nur mit den Schultern auf die Bank und bilde mit dem unteren Rücken eine starke Brücke. Lass den Kopf unten und stell deine Füße fest auf, wobei deine Knie eine schöne Kurve von 90 Grad machen.
• Ausführung: Greife das Gewicht ganz oben mit flachen Handflächen und drücke es kontrolliert hoch. Sobald die Arme beinahe gestreckt sind, führst du die Hantel im gleichen langsamen Tempo wieder nach unten.

2b) Stirndrücken beidarmig

• Nachteile: Die richtige Stellung der Arme ist bei diesem Training etwas kniffliger als bei der Übung davor. Zudem sind wieder beide Hände belegt, sodass du dich beim Drücken und Halten nicht selbst unterstützen kannst.
• Zielmuskeln: Genau wie bei dem Trizeps trainieren Kurzhantel zuvor stärken wir primär den Trizeps und danach die Muskeln der Brust sowie der vorderen Schulter. Die Oberseite deiner Unterarme hilft bei der Bewegung lediglich ein kleines bisschen mit.

• Haltung und Ausführung: Achte auf die Bilder für den Anfang und das Ende: Deine Oberarme zeigen oben senkrecht hoch und sind fast ganz gestreckt. Beim Absenken bewegen sich die Oberarme nur minimal, während du die Unterarme im rechten Winkel beugst. Mach die gesamte Übung sehr kontrolliert und völlig ohne Kraft aus dem Schwung.

2c) Bankdrücken eng

• Vorteil und Nachteil: Das enge Drücken klappt auch als Anfänger prima, sofern du nicht zu schwere Hanteln benutzt. Da du beide Arme gleichzeitig bewegst, hast du jedoch keine Hand zur Hilfe, wenn dir am Ende der Übung die Puste ausgeht.
• Zielmuskeln: Unser Hauptziel ist der Trizeps, während die Brustmuskeln eher unterstützend mithelfen. Die vorderen Schultern und die Streckmuskeln am Unterarm werden bei dieser Methode nur am Rande trainiert.

• Haltung: Achte genau auf die Bilder im Video für die richtige Position der Arme. Es hilft sehr, wenn du dich dabei im Spiegel beobachtest, um Fehler bei der Ausführung sofort selbst zu bemerken und zu korrigieren.
• Ausführung: Drücke die Gewichte etwa auf Schulterbreite hoch, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Lass die Arme oben aber ein kleines Stück gebeugt, damit die Kraft die ganze Zeit in den Muskeln bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!