Trizeps Bankdrücken: Top 3 Übungen

Trizeps Bankdrücken: Die Top 3 Übungen für definierten, hinteren Oberarm!

Trizeps Bankdrücken:

1. Worauf soll man beim Trizeps-Bankdrücken am meisten achten? Du solltest beim Trizeps-Bankdrücken vor allem auf eine langsame, kontrollierte Ausführung ohne Schwung achten, um die Gelenke zu schonen und den Reiz rein auf die Muskulatur zu lenken.
2. Wie häufig sollte man trainieren? Bei einem intensiven Reiz braucht der Körper mindestens 3 Tage zur Regeneration. Trainiere dden Trizeps daher ein bis maximal zweimal pro Woche.
3. Wie viel Wiederholungen? Wähle ein Gewicht, das dir 10 bis 15 saubere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ermöglicht, anstatt mit zu schweren Gewichten dein Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Trizeps Bankdrücken: Top 3 Übungen

1) Trizeps Bankdrücken mit Langhantel (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Ich rate dir, mit der Langhantel (z.B. bei Amazon) erst zu starten, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Kurzhanteln bieten dir den gleichen Erfolg und lassen sich für dich meist viel bequemer und sicherer bewegen.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung forderst du besonders deinen Trizeps heraus. Auch deine Brustmuskeln arbeiten bei diesem Training kräftig mit.

• Haltung: Greife die Stange etwa in der Breite deiner Schultern. Lege dich so hin, dass dein unterer Rücken ganz natürlich ein kleines Hohlkreuz bildet.
• Ausführung: Drücke die Hantel mit der Kraft deiner Arme nach oben, ohne dabei Schwung zu holen. Strecke die Arme dabei nicht komplett durch, damit die Spannung in deinen Muskeln erhalten bleibt. Senke das Gewicht danach ganz in Ruhe ab, bis es kurz vor deiner Brust zum Stehen kommt.

2) Trizeps Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Du kannst diese Übung mit Kurzhanteln (Link zu Amazon) schon als Anfänger machen, wenn du ein leichtes Gewicht wählst.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier hauptsächlich deinen Trizeps. Auch deine Brustmuskeln helfen dabei kräftig mit.

• Haltung: Lege dich flach auf die Bank und mache ein leichtes Hohlkreuz. Halte die Kurzhanteln so, dass die Griffe nach vorne zeigen. Deine Hände sollten dabei etwa schulterbreit auseinander sein.
• Ausführung: Strecke die Hanteln nach oben und lass sie dann ganz langsam wieder sinken. Konzentriere dich dabei voll auf deinen Trizeps. Wenn die Hanteln fast deine Brust berühren, drückst du sie ohne Schwung wieder nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

3) Trizeps Bankdrücken Maschine (geführte Bewegung)

• Schwierigkeitsgrad: Als Einsteiger im Krafttraining kannst du das enge Bankdrücken wunderbar an der Maschine lernen.
• Zielmuskeln: Greife die Griffe möglichst eng, damit der Trizeps die meiste Arbeit leistet. Auch deine Brust und die vordere Schulter arbeiten bei dieser Übung kräftig mit.

• Haltung: Rutsche fest an die Rückenlehne. Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung hinten bleiben und nicht nach vorne wandern.
• Ausführung: Drücke die Griffe kontrolliert und ohne Schwung nach vorne. Nutze dabei vor allem die Kraft aus deinen Armen. Strecke die Ellenbogen am Ende nicht komplett durch, damit deine Muskeln unter Spannung bleiben.
• Tipp: Gehe mit den Griffen so weit wie möglich zurück. Achte dabei darauf, dass das Gewicht in der Luft bleibt und nicht auf dem Stapel absetzt.

Trizeps Bankdrücken: 4 Alternativen

1) Trizeps Liegestütze kniend (Alternative ohne Geräte)

• Schwierigkeitsgrad: Enge Liegestütze auf den Knien sind für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen eine hervorragende Übung. Alternativ kannst du die wesentlich einfacheren engen Wandliegestützen austesten.
• Zielmuskeln: Durch die enge Position deiner Hände forderst du besonders den Trizeps heraus. Auch die Brust und vordere Schulter helfen dabei etwas mit.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Dein Po darf nicht nach unten hängen. Spanne daher deinen gesamten Körper fest an und platziere die Hände etwa schulterbreit am Boden.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Oberarme waagerecht stehen. Drücke dich danach ganz ohne Schwung allein mit der Kraft deiner Arme wieder nach oben.

2) Trizeps Liegestütze (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei den knienden Liegestützen locker 15 saubere Wiederholungen schaffst, kannst du die Beine ganz ausstrecken. Sollten die Kräfte nachlassen, beende den Satz einfach auf deinen Knien.
• Zielmuskeln: Dein Trizeps steht bei dieser Übung voll im Fokus. Er bekommt dabei tatkräftige Hilfe von deiner Brust und der vorderen Schulter.

• Haltung: Spanne deinen gesamten Körper gut an, damit er wie eine gerade Linie wirkt. Deine Hände setzt du dabei wieder genau schulterbreit auf.
• Ausführung: Führe die Bewegung langsam aus und konzentriere dich bei jedem Mal ganz bewusst auf die Kraft in deinem Trizeps.
• Tipp: Als Profi kannst du den Schwierigkeitsgrad noch weiter steigern, indem du deine Füße auf eine kleine Erhöhung stellst.

3) Trizeps Dips Maschine (Gewicht einstellbar)

• Schwierigkeitsgrad: Die Trizeps-Dips an der Maschine sind eher für Fortgeschrittene gedacht, da du hier auf viele Details bei deiner Körperhaltung achten musst.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht dein Trizeps klar im Mittelpunkt. Die Brust und die vordere Schulter arbeiten bei der Bewegung ebenfalls fleißig mit.

• Haltung: Nutze die Ablage für deine Knie, falls dein Gerät eine solche Stütze bietet. Halte deine Arme zunächst fast ganz gerade und ziehe deine Schultern bewusst nach hinten und unten. Dein Rumpf bleibt während der ganzen Zeit aufrecht.
• Ausführung: Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberarme mindestens waagerecht stehen. Drücke dich danach ohne Schwung wieder nach oben. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit dein Trizeps die gesamte Zeit unter Spannung bleibt.
• Tipp: Wenn du schon sehr erfahren bist, kannst du das Training noch anspruchsvoller gestalten, indem du zusätzlich eine spezielle Gewichtsweste trägst.

4) Trizeps Dips für zuhause (Füße unten einfacher)

• Schwierigkeitsgrad: Bank Dips für zuhause sind eine tolle Übung für Fortgeschrittene. Diese Trizeps Bankdrücken Alternative kannst du auch mit den Füßen auf dem Boden machen, da dies am Anfang leichter ist.
• Zielmuskeln: Auch bei dieser Variante ist der Trizeps der Muskel, der am meisten arbeitet. Die Brust und deine vorderen Schultern unterstützen ihn dabei.

• Haltung: Halte deinen Rücken stets aufrecht. Strecke deine Beine weit aus und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Kante.
• Ausführung: Ziehe deine Schultern bewusst nach hinten und sinke langsam ab, bis deine Oberarme eine waagerechte Linie bilden. Drücke dich dann aus der Kraft deines Trizeps wieder nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!