Trainingsplan zuhause Muskelaufbau

Trainingsplan zuhause Muskelaufbau: Die Top 9 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Der Plan umfasst neun Übungen für verschiedene Muskelgruppen, mit denen du den ganzen Körper kräftigst. Du kannst das Training problemlos zu Hause absolvieren. Als Ausrüstung reichen zwei Kurzhanteln und eine Stange für Klimmzüge am Türrahmen aus. Sollte dir dieses Zubehör noch fehlen, findest du direkt darunter passende Links.

Trainingsplan zuhause Muskelaufbau:

1. Wie sieht der genaue Trainingsplan zuhause für Muskelaufbau aus? Am besten verteilst du die 9 Übungen auf Montag, Mittwoch und Freitag. Den genauen Plan findest du unten, aber andere Trainingstage sind natürlich auch möglich. Achte nur darauf, dass zwischen den Einheiten immer ein Ruhetag liegt.
2. Wieviele Wiederholungen pro Satz? Für dein Training zu Hause machst du von jeder Übung zwei Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen. Das ist perfekt für den Muskelaufbau.
3. Wie lange dauert eine Wiederholung? Eine Wiederholung dauert etwa 4 Sekunden. Nimm dir zwei Sekunden für die Anspannung und zwei Sekunden für die Rückbewegung. Beim Bizepscurl ist das zum Beispiel der Weg nach oben.

1) Trainingsplan zuhause Muskelaufbau: Montag

1a) Bizeps Curls mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Trainiere beim Bizepscurl jeden Arm einzeln mit je zwei Sätzen.

• Ausführung: Dein Oberarm bleibt senkrecht. Strecke den Arm unten nicht ganz durch, damit die Spannung im Bizeps bleibt.
• Tipp: Hilf dir am Ende notfalls kurz mit der freien Hand. Deshalb hältst du in der anderen Hand kein Gewicht.

1b) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Beim Trizepsdrücken kommt die Kraft allein aus deinem Trizeps. Isolierte Übungen sind essenzieller Bestandteil vom Trainingsplan zuhause für Muskelaufbau.

• Ausführung: Strecke die Arme oben nicht komplett durch, um die Spannung zu halten.
• Tipp: Wenn die Kraft am Ende nachlässt, gehe nicht ganz so tief runter, um den Satz sauber zu beenden.

1c) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse ziehst du Hantel und Oberkörper mit den Bauchmuskeln Richtung Decke.

• Ausführung: Rücken und Beine bleiben stabil liegen. Nur deine Bauchmuskeln bewegen den Körper nach oben.
• Tipp: Nutze auch als Anfänger ein kleines Gewicht. So trainierst du besser und kannst dich nach und nach steigern.

2) Trainingsplan zuhause Muskelaufbau: Mittwoch

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Kurzhantel-Bankdrücken trainierst du hauptsächlich die Brust. Der Trizeps hilft dabei kräftig mit.

• Ausführung: Drücke die Hanteln von unten nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Deine Schultern bleiben dabei unten und arbeiten nicht mit.
• Tipp: Wenn dir das Hochdrücken der letzten Wiederholungen schwerfällt, gehe einfach nicht mehr so tief nach unten.

2b) Bankziehen mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Mit dem einarmigen Rudern stärkst du vor allem den oberen Rücken und etwas den Bizeps.

• Ausführung: Lasse die Schulter unten. Ziehe die Hantel so weit hoch wie es geht. Strecke den Arm unten nicht ganz durch, damit die Spannung erhalten bleibt.
• Tipp: Nutze bei den letzten Wiederholungen keinen Schwung, sondern hilf dir leicht mit der freien Hand beim Hochziehen.

2c) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen fordern vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Danach folgen der Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

• Ausführung: Achte stets auf ein leichtes Hohlkreuz. Die Arme hängen locker herunter. Deine Knie sollten beim Beugen nicht weiter als die Zehenspitzen nach vorne ragen. Gehe so tief, dass die Oberschenkel fast waagerecht sind.
• Tipp: Halte bei der letzten Wiederholung die halbtiefe Position, bis deine Muskeln keine Kraft mehr haben. Das setzt einen starken Reiz.

3) Trainingsplan zuhause Muskelaufbau: Freitag

3a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit den Kurzhanteln ist deshalb ideal dazu geeignet, um gezielt deine gesamte Schultermuskulatur, also den Deltamuskel, zudem effektiv zu trainieren.

• Ausführung: Senke das Gewicht folglich so weit ab, wie es die Abbildung zeigt. Drücke die Hanteln danach nur so weit hoch, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Deine Schultern bewegen das Gewicht zwar aufwärts, doch sie bleiben dabei tief und werden somit nicht ruckartig nach oben gezogen.
• Tipp: Wie auch bei anderen Übungen kannst du bei den letzten Wiederholungen die Bewegung etwas verkürzen, indem du nicht so tief gehst. Versuche zudem, bei der allerletzten Wiederholung die Hanteln kurz vor dem untersten Punkt möglichst lange zu halten.

3b) Klimmzug (Latissimus)

• Zielmuskeln: Bei Klimmzügen trainierst du primär deinen breiten Rückenmuskel, also den Latissimus. Unterstützend helfen dabei zudem deine vorderen Oberarmmuskeln, der Bizeps und der Brachialis, kräftig mit.

• Ausführung: Ziehe dich so weit nach oben, bis deine Augen über der Klimmzugstange sind. Greife die Stange dabei sehr breit, genau wie es auf dem Bild dargestellt ist. Eine passende Klimmzugstange (bsp. Amazon) für deinen Türrahmen zu Hause kannst du dir beispielsweise bei Amazon bestellen.

• Tipp: Falls du noch keine acht Wiederholungen schaffst, stelle dir daher einfach eine Hantelbank oder einen Stuhl als Hilfe bereit. Beim Hochziehen kannst du dich dann nämlich leicht mit einem Fuß am Stuhl abstoßen.

• Alternative ohne Klimmzugstange: Falls du keine Klimmzugstange nutzen möchtest, mache stattdessen am Freitag einfach wieder das Bankziehen aus Übung 2b.

3c) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit Kurzhanteln dient also als eine gezielte Übung für deinen unteren Rücken. Nutze für die Aufwärtsbewegung daher vor allem die Kraft deiner Muskeln im Lendenbereich, anstatt primär deine Beine.

• Ausführung: Es ist nämlich wichtig, dass dein Rücken stets ein leichtes Hohlkreuz bildet. Gehe beim Aufrichten jedoch nicht so weit hoch, wie es das Bild zeigt. Dadurch bleibt die Spannung im unteren Rücken nämlich durchgehend bestehen. Deine Arme hängen daher locker herab und deine Beine werden dabei nur ganz leicht beansprucht.
• Tipp: Damit dir eine wirklich saubere Ausführung der Bewegung gelingt, stelle dir einfach vor, jemand würde deine Haare sanft senkrecht nach oben ziehen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!