Trainingsplan Kurzhantel zuhause kostenlos: Top 6 Übungen

Trainingsplan Kurzhantel zuhause kostenlos: Die besten 6 Übungen mit Bildern & Videos!

Trainingsplan Kurzhantel zuhause kostenlos:

1. Welche Muskulatur wird hier genau trainiert? Mit diesem Trainingsplan mit Kurzhantel für zuhause kostenlos stärken wir vor allem die Muskeln am Oberkörper und danach erst die Bereiche am Po und an den Beinen. Wenn du noch kräftigere Oberarme haben möchtest, machst du zusätzlich noch Bizeps- und Trizepsübungen.
2. Wie häufig sollte ich das Training in der Woche machen? Führe die Übungen mit den Hanteln aus diesem Programm jeweils ein bis zwei Mal in der Woche aus. Verteile die sechs Übungen am besten auf drei oder sogar sechs Tage, damit du bei jeder einzelnen Übung viel mehr Power hast.
3. Welche Menge an Wiederholungen ist für mich am besten? Ideal für den Aufbau deiner Muskeln sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz und insgesamt zwei bis vier Sätzer für jede Übung im Plan.

Trainingsplan Kurzhantel zuhause kostenlos

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Damit deine Schultern zu Hause richtig wachsen, ist das Schulterdrücken mit Gewichten die perfekte Übung. Helfend wirken dabei vor allem die hinteren Oberarme, der Nackenbereich sowie die Muskulatur deiner oberen Brust. Den Muskel, der seitlich unter den Brustwarzen an den Rippen liegt, trainieren wir hierbei nur in einem sehr kleinen Maße.

• Haltung: Winkel die Knie ganz leicht an, damit du stabiler stehst, und achte auf eine aufrechte Haltung mit einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln ganz gleichmäßig hoch und spüre dabei ganz bewusst die Kraft in deinen beiden Schultern. Die Arme streckst du oben niemals ganz aus, damit die Spannung in der Muskulatur währenddessen nicht abbricht. Geh dann behutsam wieder so weit runter, wie es das Video vorgibt. So reizt du die Muskeln maximal aus, damit sie optimal wachsen.

2) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den wirksamsten Wegen, um den unteren Bereich deines Rückens in der Wohnung aufzubauen. Erst danach folgen als Unterstützung die Muskeln an deinem Gesäß und die gesamte Muskulatur hinten an deinen Beinen.

• Haltung: Damit du keine Probleme mit dem Rücken bekommst, ist es wichtig, dass du beim Training dauerhaft in der Hohlkreuz-Stellung bleibst. Die Beine sind nur minimal eingeknickt, während du die Arme mit den Hanteln fest durchgestreckt nach unten hängen lässt.
• Ausführung: Kippe deinen Oberkörper mit festem Rücken behutsam nach vorne, bis er waagerecht zum Fußboden ist. Nutze nun die Kraft aus deiner Rückenmitte, um dich ganz ohne Schwung wieder kontrolliert aufzurichten. Wähle das Gewicht so, dass du die richtige Haltung deines Rückens niemals vernachlässigst und immer sicher bleibst. Das ist bei allen Übungen im Trainingsplan mit Kurzhantel zuhause & kostenlos extrem wichtig.

3) Crunches mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei diesem Bauchtraining mit Gewicht kräftigen wir vor allem die Muskeln oben am Bauch und danach erst den unteren Bereich. Nur ein ganz kleines bisschen werden dabei die seitlichen Teile deiner Bauchmuskeln beansprucht, da sie hier nur eine Nebenrolle spielen.

• Haltung: Lass deine Beine genau wie auf den Fotos gebeugt und halte auch deine Ellenbogen leicht angewinkelt, um sie zu schützen. Während der gesamten Übung bleiben dein Gesäß und der untere Teil deines Rückens fest auf der Matte liegen.
• Ausführung: Nutze für den ganzen Ablauf so gut es geht nur die Kraft aus deinem oberen Bauch. Nimm auf keinen Fall zu schwere Gewichte, damit du die Bewegung ganz ruhig und ohne Ruckeln schaffst. Geh so weit hoch wie gezeigt und lege die Schultern unten nicht ganz ab. So bleibt dein Bauch während der Übung immer unter Spannung.

4) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Wachstum deiner Brust steht bei diesem Bankdrücken mit Gewichten völlig im Mittelpunkt. Helfend wirken dabei die hinteren Oberarme, als drittes die vorderen Schultern und nur ganz nebenbei der Sägemuskel unter der Brust. So wird dein ganzer vorderer Oberkörper kräftiger.

• Haltung: Nimm eine bequeme Hohlkreuz-Lage auf einer flachen Bank (z.B. Amazon) ein, die du nutzt für dein Trainingsplan mit Kurzhanteln zuhause, die kostenlose Alternative wären 2 stabile Hocker. Verzichte lieber auf Stühle, da deren Lehnen im Weg sind und du deine Arme dann nicht weit genug nach unten bewegen kannst.

• Ausführung: Hebe die Gewichte ganz gleichmäßig nach oben und konzentriere dich voll auf die Muskeln in deiner Brust. Die Arme werden oben nicht komplett gerade gemacht, damit der Reiz in der Brustmuskulatur bleibt. Gehe beim Runterlassen so weit, dass die Ellenbogen unter Bankhöhe sind. So holst du alles aus dem Training für deine Brust heraus.

5) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Wir stärken bei dieser Übung vor allem den großen Rückenmuskel an der Seite und als zweites den Nackenbereich oben im Rücken. An dritter Stelle folgen die Beugemuskeln vorne am Arm sowie unterstützend der äußere Armmuskel. Weitere kleine Helfer sind hierbei die hinteren Schultern und die Muskulatur, die du direkt im Bereich deiner beiden Schulterblätter spürst.

• Haltung: Benutze für das Training eine einfache Bank oder stell zwei Stühle oder Hocker nebeneinander. Die Belastung für deinen Rücken ist perfekt, wenn dein oberer Rücken ein Stück höher ist als dein unterer Rücken. Das sorgt für eine stabile Lage während der gesamten Übung.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ganz ruhig nach oben, bis es deinen Körper ganz leicht berührt. Achte beim Hochziehen und beim Ablassen voll auf das Gefühl in deiner Seite und oben im Nacken. Nimm lieber etwas leichtere Hanteln, damit du die Kraft wirklich aus dem Rücken holst. Erst wenn du am Ende merkst, dass die Kraft im Rücken fehlt, darfst du deinen Arm etwas mehr benutzen.

6) Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln (letzte Übung im Trainingsplan mit Kurzhantel zuhause & kostenlos) kräftigen wir in erster Linie die Beinvorderseite sowie die Muskeln, die deine Beine zusammenführen. Zu den kleineren Helfern gehören zuerst der große Pomuskel, daraufhin die Rückseite der Oberschenkel und als letztes die Muskeln im Bereich deiner Waden.

• Haltung: Gehe von einem normalen Stand aus mit beiden Füßen jeweils zwei Schritte weiter in die Breite. Deine Knie und die Füße zeigen schräg nach draußen, damit du deine Innenseiten der Beine intensiver spürst. Achte auf ein leichtes Hohlkreuz für einen sicheren Rücken und halte die Kurzhantel währenddessen mit gestreckten Armen fest.
• Ausführung: Schone deine Knie, indem du zuerst den Po nach hinten schiebst, bevor du tief gehst. Senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Fußboden sind. Deine Knie sollten dabei immer ein Stück hinter deinen Zehen bleiben, um Überlastungen zu vermeiden. Aus dieser Position drückst du dich ganz gleichmäßig wieder hoch und konzentrierst dich voll auf die Muskeln in deinen Beinen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!