Trainingsplan Beine Geräte: Top 5 Übungen

Trainingsplan Beine Geräte: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trainingsplan Beine Geräte:

1. Welche Muskeln gehören zu den Beinen? Beim Beintraining geht es vor allem um die großen Muskeln am Oberschenkel und zusätzlich um die Waden. Der Oberschenkel teilt sich in vier Bereiche auf: die Vorderseite zum Strecken, die Rückseite zum Beugen sowie die Innen- und die Außenseite.
2. Wie trainiere ich am besten im Fitnessstudio? Wenn du jeden Muskel einzeln und sehr genau stärken willst, sind spezielle Isolationsübungen die richtige Wahl (Übung 1-4). Falls es im Gym aber schnell gehen soll, ist die Beinpresse die beste Lösung für dich. Mit diesem einen Gerät forderst du viele Muskelgruppen gleichzeitig und sparst Zeit bei deinem Workout, ohne auf den Trainingserfolg zu verzichten.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen führen zum Ziel? Für den Aufbau von Muskelmasse sind zwei bis vier Sätze pro Übung ideal. In jedem dieser Sätze solltest du acht bis zwölf Wiederholungen machen. Achte darauf, dass das Gewicht so gewählt ist, dass du die letzte Bewegung gerade noch sauber schaffst. So bekommt dein Körper das beste Signal, um die Beinmuskulatur wachsen zu lassen.

Trainingsplan Beine Geräte: 4 isolierte Übungen

1) Beinstrecker Maschine

• Zielmuskeln: Das beste Training für die Vorderseite deiner Oberschenkel gelingt dir an der Beinstrecker-Maschine. Nur sehr wenig beanspruchen wir bei diesem Ablauf zusätzlich die Muskeln an deinen vorderen Unterschenkeln.

• Haltung: Platziere das Fußpolster so, dass es direkt auf deinem Fußrücken liegt. Deine Knie müssen sich frei bewegen können, während du die Griffe hältst. Sitze aufrecht an der Rückenlehne und bewege beim Training nur den unteren Teil deiner Beine.
• Ausführung: Drücke das Gewicht allein mit der Kraft deiner Oberschenkelvorderseite hoch und lass es kontrolliert wieder ab. Strecke die Beine oben ganz durch. Achte darauf, das Gewicht unten nicht ganz abzusetzen, damit die Spannung im Muskel die gesamte Zeit erhalten bleibt.

2) Beinbeuger Maschine

• Zielmuskeln: An diesem Gerät für die Beinbeuger stärkst du in erster Linie die Rückseite deiner Oberschenkel. Als Hilfe kommen dabei zusätzlich dein Po und die Muskeln an deinen Waden zum Einsatz. Wichtig ist auch hier im Trainingsplan für Beine mit Geräten, dass wir immer genau die gegenüberliegenden Muskeln trainieren. Sprich sowohl die Rückseite (Übung 2) als auch die Vorderseite (Übung 1).

• Haltung: Das bewegliche Polster stellst du so fest, dass es genau über deinen Fersen sitzt. Deine Knie müssen genug Platz für die Bewegung haben und deine Hände halten die Griffe fest.
• Ausführung: Drücke das Polster ohne Ruck hoch und arbeite fast nur mit der Rückseite deiner Beine. Führe die Rolle bis zur Senkrechten und senke sie danach ganz behutsam wieder ab. Das Gewicht muss immer in der Schwebe bleiben, damit der Trainingseffekt durch die dauerhafte Muskelspannung nicht verloren geht.

3) Adduktoren Maschine

• Zielmuskeln: Die Adduktorenmaschine ist dafür da, nur die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite gezielt zu kräftigen.

• Haltung: Dein Rücken bleibt fest an der Lehne, während deine Hände für mehr Stabilität die Griffe nutzen. Platziere deine Knie an den Außenseiten der Polster und stelle deine Füße auf die Fußraster.
• Ausführung: Führe die Polster kontrolliert in der Mitte zusammen und konzentriere dich auf deine Innenschenkel. Wenn sich die Rollen fast berühren, lässt du sie langsam wieder nach außen gleiten. Die Gewichte dürfen unten nie ganz aufsetzen, damit die Spannung im Muskel über den gesamten Satz bleibt. Lass uns zur vorletzten Übung im Trainingsplan-Beine-Geräte gehen.

4) Abduktoren Maschine

• Zielmuskeln: Dieses Gerät ist speziell für die äußeren Gesäßmuskeln gedacht, die man auch Abduktoren nennt. Sie liegen seitlich am Becken und am Oberschenkel und sind wichtig für stabile Beine. Achte darauf, diese Muskeln ebenso kräftig zu trainieren wie ihre Gegenspieler an der Innenseite, um ein gesundes Gleichgewicht zu halten.

• Haltung: Deine Knie sind am Start in der Mitte, da die Polster diesmal außen an den Beinen anliegen. Die Füße stehen fest auf den Stützen und dein Rücken bleibt ganz gerade an der Lehne. Bewege während der gesamten Übung nur deine Beine, während der Rest deines Körpers absolut ruhig sitzen bleibt.
• Ausführung: Spreize die Beine langsam zur Seite und arbeite dabei nur mit der Kraft deiner äußeren Hüftmuskeln. Führe die Bewegung weit aus und lass die Beine danach gebremst wieder zusammenkommen. Halte das Gewicht immer in der Schwebe, damit der Muskel die ganze Zeit unter Last steht. Wenn die Kraft am Ende nachlässt, verkürzt du den Weg nach außen ein wenig.

Trainingsplan Beine Geräte Alternative: Beintraining mit nur 1 Übung

Beinpresse schräg oder waagerecht

• Zielmuskeln: An der Beinpresse (z.B. über Amazon bestellbar) – egal ob flach oder schräg – trainierst du viele Muskeln gleichzeitig. Am meisten fordert diese Übung die Vorderseite deiner Oberschenkel und danach deine Gesäßmuskeln, die Rückseite der Oberschenkel, die Innen- und Außenseiten der Beine, deine Waden sowie der untere Rücken.
• Fußstellung: Setze die Füße im oberen Bereich der Plattform ab, um Druck von den Knien zu nehmen. Achte darauf, dass die Knie beim Runtergehen immer hinter den Fußspitzen bleiben. Lass zwischen deinen Füßen etwa einen schulterbreiten Abstand.

• Vorbereitung: Beginne als Einsteiger mit sehr leichten Gewichten, um die Bewegung sauber zu lernen. So verhinderst du Schmerzen und Verletzungen. Bring die Füße in Position und drücke die Plattform so weit weg, dass die Beine fast gerade sind. Entriegele das Gerät mit der Hand durch Drehen des Sicherheitsstabs.
• Ausführung: Wenn du den Ablauf beherrschst, legst du dein normales Trainingsgewicht auf. Strecke die Beine, entriegle die Sicherung und lasse die Last kontrolliert auf dich zukommen. Beuge die Beine so tief, wie es im Video gezeigt wird. Drücke die Platte dann ruhig wieder weg und konzentriere dich auf die Kraft in der Oberschenkelvorderseite. Behalte eine leichte Beugung in den Knien, um die Muskelspannung dauerhaft zu halten.

• Einfachere Alternative: Die flache Beinpresse ist eine gute Wahl für Einsteiger, um die Beine sicher und unkompliziert zu stärken. Achte auch dort auf eine hohe Fußposition, damit die Zehenspitzen beim Beugen stets über den Knien stehen. Ob Trainingsplan-Beine mit Geräte oder ohne Geräte, auch bei der Beinpresse bzw. Kniebeuge mit Kurzhanteln ist diese Fußposition ebenso wichtig wie du im verlinkten Artikel nachlesen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!