Training Oberkörper zuhause: Top 7 Übungen

Training Oberkörper zuhause: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Training Oberkörper zuhause:

1. Welche Muskeln stärkst du bei diesem Oberkörper-Plan? Wie der Titel besagt, kräftigst du vor allem alle wichtigen Muskeln am Oberkörper. Als Zusatz sind Kniebeugen mit Hanteln super.
2. Wie oft solltest du die Oberkörper-Übungen machen? Plane alle sieben Übungen etwa einmal wöchentlich ein und ergänze diese mit Kniebeugen. Zum Beispiel trainierst du montags: Schulterdrücken, Bauchpresse und Kniebeugen (die Art mit einer Hantel ist anfangs ideal). Mittwochs: Rudern, Bankdrücken und Kreuzheben oder Beckenheben (als Anfängerin). Freitags: Bizeps, Trizeps und noch einmal Kniebeugen.
3. Wie viele Wiederholungen sind toll für das Muskelwachstum? Ideal für deinen gezielten Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness-Übung.

Training Oberkörper zuhause: Top 7 Übungen

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese Übung kräftigt vor allem deine Schultern. Zudem wirken Trizeps, obere Brustpartie, Nacken und die seitlichen Brustmuskeln unterstützend mit.

• Haltung: Stehe gerade, mache ein leichtes Hohlkreuz und winkle deine Knie zur Stabilität ein wenig an.
• Ausführung: Hebe die Gewichte ohne Schwung aus der Schulter heraus nach oben. Vermeide es, die Arme voll zu strecken, damit die Spannung erhalten bleibt. Senke die Hanteln so tief wie vorgegeben, um den Reiz zu maximieren.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Du trainierst bei diesem Oberkörper Training zuhause hauptsächlich den großen Rückenmuskel und den Trapezmuskel. Unterstützt wirst du dabei von deinem Bizeps und den Muskeln an der hinteren Schulter sowie den Schulterblättern.

• Haltung: Lehne dich auf einer Bank oder zwei Stühlen mit einem Knie und einer Hand ab. Achte darauf, dass dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, genau wie in der Anleitung gezeigt.
• Ausführung: Hebe das Gewicht gezielt an, ohne dabei die Schulter anzuheben. Sorge dafür, dass der Impuls aus deinem Rücken stammt. Nutze deine Arme erst, wenn die Kraft hinten schwindet. Mache auf jeder Seite zwei Sätze mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

3) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Der Schwerpunkt liegt hier klar auf deinen oberen Bauchmuskeln. Die unteren Bauchpartien unterstützen die Bewegung nur ein wenig, und die seitliche Muskulatur ist nur geringfügig beteiligt.

• Haltung: Stelle deine Beine auf. Deine Ellenbogen bleiben zur Schonung einen kleinen Tick gebeugt. Achte darauf, dass dein Po und der untere Rücken während der ganzen Zeit fest am Boden haften.
• Ausführung: Konzentriere dich voll auf die Spannung in deiner oberen Bauchdecke. Rolle dich kontrolliert nach oben und gleite langsam wieder zurück. Lege die Schultern dabei nicht ganz ab, damit der Muskel dauerhaft arbeitet. Wenn es zu anstrengend wird, lass das Gewicht einfach weg und trainiere nur mit den Armen.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei diesem Training für den Oberkörper zuhause steht das Wachstum deiner Brustmuskeln an erster Stelle. Danach arbeiten dein Trizeps und deine vorderen Schultern mit. Der kleine Muskel an der Seite deines Brustkorbs bekommt nur einen geringen Reiz ab.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Bogen im unteren Rücken auf eine Hantelbank (bei Amazon) oder zwei feststehende Hocker. Nutze keine Stühle mit Lehne, da diese dich bei der Bewegung blockieren.
• Ausführung: Bewege die Gewichte ruhig und ohne Schwung senkrecht nach oben. Nutze dabei hauptsächlich deine Brustkraft. Lasse die Arme im obersten Punkt kurz vor dem Strecken, damit der Muskel dauerhaft unter Spannung bleibt. Senke die Ellenbogen beim Herablassen leicht unter die Höhe der Bank, um den Dehnreiz voll auszunutzen.

5) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel-Kreuzheben mit fast geraden Beinen zählt zu den besten Wegen, um zu Hause den unteren Rücken zu stärken. Zusätzlich werden dabei dein Po und die Rückseite deiner Oberschenkel aktiv mitbeansprucht.

• Haltung: Achte penibel darauf, den gesamten Bewegungsablauf über im Hohlkreuz zu bleiben, um deinen Rücken zu schützen. Wähle das Gewicht so leicht, dass diese Haltung stets sicher möglich ist. Deine Beine bleiben dabei nur ganz leicht gebeugt, während die Arme durchgehend gestreckt sind. Auch bei anderen stehenden Übungen bei diesem Training für den Oberkörper zuhause ist die Hohlkreuzposition sehr wichtig.
• Ausführung: Nimm die Hohlkreuzstellung bereits ein, bevor du den Oberkörper langsam nach vorne absenkst. Sobald dein Rumpf fast waagerecht zum Boden steht, richtest du ihn durch die reine Kraft deines unteren Rückens wieder behutsam auf.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei den Konzentrationscurls liegt die volle Hauptlast auf deinem Bizeps, der den größten Teil der Arbeit erledigt. Der seitliche Oberarmmuskel und die innere Unterarmmuskulatur unterstützen dich dabei nur als hilfreiche Partner. Sowohl der Bizeps als auch der Trizeps ist wichtig beim Training für den Oberkörper zuhause.

• Haltung: Halte deinen Oberarm während der Übung immer ganz gerade und fest. Drücke deinen Ellenbogen dabei so fest gegen dein Bein, damit er beim Hochheben nicht verrutscht.
• Ausführung: Hebe die Hantel nur mit der Kraft deines Bizeps gleichmäßig nach oben und lasse sie danach noch ein ganz kleines Stück langsamer wieder nach unten sinken. Falls deine Energie am Ende der Übung nachlässt, darfst du dich mit deiner freien Hand beim Hochdrücken des Gewichts noch ein ganz kleines bisschen unterstützend helfen lassen.

7) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist wirklich hervorragend geeignet, um deinen Trizeps ganz gezielt mit der Kurzhantel zu stärken. Die kleinen Streckmuskeln an der Oberseite deiner Unterarme helfen dabei nur noch ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Ganz genau wie bei den Curls zuvor ist es extrem wichtig, dass dein Oberarm bei der Bewegung immer komplett gerade bleibt. Damit du den Arm beim Oberkörper-Training zuhause bestmöglich stabilisieren kannst, stützt du ihn zur Sicherheit mit deiner anderen freien Hand ganz fest ab.
• Ausführung: Führe die Kurzhantel nah an deinem Kopf vorbei nach unten und drücke das Gewicht erst dann wieder hoch, wenn dein Unterarm tiefer als die Waagerechte liegt. Falls du bei den letzten Wiederholungen an deine Grenzen stößt, darfst du mit der anderen Hand kurz nachhelfen, aber nutze dabei so wenig Kraft wie möglich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!