Straffe Oberschenkel im Alter: Top 4 Übungen

Straffe Oberschenkel im Alter: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberschenkel im Alter?

1. Welches Essen hilft für Oberschenkelstraffung? Damit du straffere Oberschenkel bekommst, solltest du weniger Energie aufnehmen, als du verbrennst. Achte also darauf, dass deine Kalorienbilanz im Minus ist. Iss zudem hauptsächlich gesunde Sachen und verzichte auf ungesunde Produkte.
2. Wie straffe Oberschenkel im Alter bekommen? Trainiere mit einer hohen Zahl von 20 bis 30 Wiederholungen das sorgt für eine hohe Straffung im Vergleich zu weniger Wiederholungen, wo es mehr um den Muskelaufbau geht.
3. Wie häufig ist das Training der Oberschenkel ratsam? Teile das Workout so auf, dass du die ersten zwei Übungen an einem Tag machst und die restlichen beiden am darauffolgenden Tag.

Straffe Oberschenkel im Alter: Top 4 Übungen

1) Breite Kniebeuge (vorderer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Probiere die Kniebeugen am Anfang am besten erst mal ganz ohne Hanteln aus. Konzentriere dich voll darauf, dass du die Übung so ausführst, wie ich es dir weiter unten erkläre. Wenn du locker 20 Wiederholungen am Stück hinbekommst, kannst du ein Gewicht dazu nehmen, um das Training anstrengender zu machen. Falls du keine Hanteln daheim hast, nimm einfach eine volle 1,5-Liter-Flasche oder etwas Ähnliches als Ersatz. Mit je mehr Gewicht du trainierst, desto mehr straffe Oberschenkel im Alter bekommst du.
• Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen trainierst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Deine Schenkelinnenseite hilft dabei ein bisschen mit. Außerdem stärkst du mit dieser Übung gleichzeitig dein Gesäß, die Rückseite deiner Oberschenkel und deine Waden.

• Haltung: Achte bei dieser Übung unbedingt darauf, den unteren Rückenstrecker etwas im Hohlkreuz zu lassen. Schiebe zuerst deinen Po nach hinten und gehe erst danach mit den Knien tief. Deine Zehen sollten ein kleines Stück nach außen zeigen, damit auch die Innenseiten deiner Beine mitarbeiten. Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – genau wie im Video. Konzentriere dich dabei voll darauf, die Kraft aus der Vorderseite deiner Oberschenkel zu holen.
• Ausführung: Schieb dein Gesäß weit nach hinten und geh dann erst in die Knie. Ganz wichtig: Lass den unteren Rücken etwas in Hohlkreuzposition, um Schmerzen zu vermeiden. So bleiben auch deine Knie in einer sicheren Position. Geh so tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drück dich dann kontrolliert aus den Beinen wieder hoch, aber streck sie oben nicht ganz durch, damit die Spannung im Muskel bleibt.

2) Beinheben zurück (hinterer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Das Beinheben nach hinten ist eigentlich ganz leicht. Wenn du dein Training aber anstrengender machen willst, kannst du dir Gewichtsmanschetten um die Knöchel schnallen – das hilft super dabei, deine Beine zu straffen. Sobald dir mehr als 20 Wiederholungen leicht fallen, ist ein Zusatzgewicht eine gute Idee. Achte aber immer darauf, dass du die Bewegung schön langsam und ordentlich ausführst.
• Zielmuskeln: Wie du auf der Abbildung siehst, stärkst du mit dieser Übung vor allem dein Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel, was extrem wichtig für straffe Oberschenkel im Alter ist. Deine Waden helfen dabei nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Stehe beim Beinheben schön gerade und fest auf einem Bein. Das andere Bein streckst du nach hinten oben, ohne dabei mit dem Körper zu wackeln. Mache die Bewegung ganz ruhig und ohne Schwunghilfe aus der Hüfte. Am besten stellst du dich vor einen Spiegel, damit du selbst sehen kannst, ob deine Haltung stimmt.
• Ausführung: Fokussiere dich bei der Übung voll auf deinen Po und die Rückseite deiner Oberschenkel. Heeb dein Bein langsam nach hinten an, genau wie oben im Video. Dein Oberkörper und das Bein, auf dem du stehst, bleiben dabei ganz ruhig und gerade. Wenn du wackelig stehst, halt dich einfach an einer Wand oder Tür fest. Falls du Gewichtsmanschetten benutzt, schnall sie direkt über deinem Knöchel fest – so wie auf dem unteren Bild gezeigt.

3) Beinheben nach innen (innerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Führe diese Übung ganz einfach von zu Hause aus, idealerweise mit einer Gewichtsmanschette oberhalb des Füßknöchels. Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, lass die Manschette erst mal weg und führe die Bewegung besonders langsam aus. So spürst du genau, wie die Muskeln in dem rot markierten Bereich auf dem Bild arbeiten. Sobald ihr die Variante ohne Fuß Manschette zu so leicht fällt, kannst du selbstverständlich eine benutzen.
• Zielmuskeln: In dem Video unten kannst du gut erkennen, dass wir bei dieser Übung ganz gezielt die Innenseiten deiner Oberschenkel trainieren und festigen. Auch eine große Problemzone für die meisten Frauen, die straffe Oberschenkel im Alter wollen.

• Haltung: Platziere dich so, wie du es auf der Abbildung siehst – am besten auf eine Sportmatte oder einen weichen Teppich. Stütze dich dabei fest auf deinem Unterarm ab. So hast du eine stabile Position und kannst dich ganz darauf konzentrieren, wie deine inneren Oberschenkel arbeiten.
• Ausführung: Hebe dein unteres Bein gestreckt an und nutze dafür die Kraft aus der Innenseite deiner Oberschenkel. Geh so weit nach oben, wie im Video ersichtlich, und lege das Bein beim Heruntergehen nicht ganz auf dem Boden ab. Achte auch beim Absenken darauf, dass die Spannung in den Innenschenkeln bleibt. Wenn dir 15 langsame Wiederholungen leichtfallen, kannst du zur Steigerung eine Gewichtsmanschette benutzen. Mach für jedes Bein zwei bis maximal drei Durchgänge mit jeweils 8 bis 15 sauberen Wiederholungen.

4) Beinheben nach außen (äußerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewichte ist diese Übung auch für Einsteigerinnen gut machbar. Wenn du schon mehr Übung hast, kannst du eine Gewichtsmanschette um den Fuß benutzen, um das Training anstrengender und effektiver zu gestalten.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung geht es vor allem um die Außenseite deiner Oberschenkel und deines Pos. Konzentrier dich voll auf die äußere Seite deiner Oberschenkel – wenn du dich bewusst auf den Muskel konzentrierst, spürst du das Training dort auch viel deutlicher.

• Haltung: Stelle dich schön gerade hin und achte darauf, dass du fest auf deinem Standbein stehst. Halte dich mit einer Hand irgendwo fest, damit du nicht wackelst und dein Körper stabil bleibt.
• Ausführung: Bewege jetzt langsam dein Bein zur Seite weg und lass es dabei permanent ausgestreckt. Führe das Bein sehr weit seitlich hoch, damit du einen ordentlichen Zug im Zielmuskel spürst. Um das Training effektiver zu machen, kannst du wieder eine Gewichtsmanschette benutzen – aber nur, wenn das Gewicht nicht zu schwer für dich ist und du die Übung noch sauber schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!