Straffe Beine in 2 Wochen?

Straffe Beine in 2 Wochen? Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Straffe Beine in 2 Wochen?

1. Wie schaffe ich es, meine Oberschenkel zu straffen? Du solltest auf jeden Fall die ersten 4 Übungen für die Beine regelmäßig machen. Falls du dir zusätzlich auch noch feste Waden wünschst, nimmst du das Wadenheben einfach mit dazu.
2. Kann ich schon in zwei Wochen straffe Beine haben? Normalerweise klappt das in so kurzer Zeit nicht, außer du bist bereits sehr sportlich und gut trainiert. Mache diese vier Übungen am besten zweimal in der Woche, damit deine Muskeln fester werden und sich deine Cellulite sichtbar verbessert.
3. Welche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ist am besten? Damit deine Beine wirklich straff werden, sind pro Übung zwei bis vier Durchgänge ideal. In jedem dieser Durchgänge solltest du die Bewegung etwa acht bis fünfzehn Mal ganz sauber ausführen.

Straffe Beine in 2 Wochen: Top 4 Übungen

1) Beinheben nach außen (Außenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Das seitliche Beinheben ist ein perfekter Einstieg für jeden, der gerade erst mit Fitness beginnt. Wenn dir die Übung nach 15 Wiederholungen aber zu leicht vorkommt, nimmst du am besten ein Zusatzgewicht für den Knöchel dazu. Auf diese Weise forderst du deinen Körper stärker heraus und erzielst viel schnellere Fortschritte beim Training.
• Zielmuskeln: Bei diesem Workout geht es primär um die Stärkung deiner Abduktoren. Das sind genau die Muskeln, die an der äußeren Seite deiner Beine und an deinem Po liegen.

• Haltung: Halte dich mit einer Hand fest, sodass du während der Bewegung nicht das Gleichgewicht verlierst. Stelle dich dabei ganz aufrecht hin und schaue geradeaus, um eine gute Spannung im Rücken zu behalten.
• Ausführung: Hebe nun ein Bein langsam zur Seite an und lasse es dabei die ganze Zeit über fest gestreckt. Arbeite dabei völlig ohne Schwung, damit du die Kraft nur aus dem äußeren Po und dem Bein ziehst. Gehe so hoch wie möglich und setze den Fuß unten nicht ganz ab. Achte zudem penibel darauf, dass dein Oberkörper beim Training nicht zur Seite kippt.

2) Beinheben nach innen (Innenseite)

• Zielmuskeln: Wie man im Video deutlich sieht, konzentrieren wir uns hier voll und ganz auf die Straffung deiner inneren Oberschenkel mit dem Fokus, straffe Beine in 2 Wochen zu bekommen, oder zumindest straffere Beine.

• Haltung: Lege dich in der gezeigten Haltung auf deine Matte oder einen weichen Teppichboden. Drücke dich mit dem Unterarm vom Boden weg, damit du eine feste Position hast und die Bewegung im Muskel besser spüren kannst.
• Ausführung: Führe nun das untere Bein mit viel Spannung gestreckt nach oben und arbeite dabei rein aus dem Innenschenkel. Gehe so hoch wie die Person im Video und lege dein Bein zwischen den Wiederholungen niemals vollständig ab. Halte die Kraft im Muskel auch während der Abwärtsbewegung aktiv aufrecht. Wenn dir 15 langsame Wiederholungen keine Mühe mehr bereiten, nutzt du eine Fußmanschette für mehr Intensität. Mache für beide Beine jeweils zwei oder drei Durchgänge mit acht bis fünfzehn Zügen.
• Info: Schau dir den Text über die 10 besten Adduktoren-Übungen an, falls du noch zehn weitere Tipps für deine Beine suchst.

3) Beinheben nach hinten (Rückseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Genau wie die Übung davor kannst du dieses Training für die Beine auch dann machen, wenn du noch eine absolute Anfängerin bist. Um die Anstrengung für deine Muskeln zu steigern, ziehst du dir einfach eine passende Gewichtsmanschette an. Das ist besonders dann sinnvoll, wenn du mehr als 15 ruhige Wiederholungen ohne Pause schaffst.
• Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Form des Beinhebens trainieren wir in erster Linie dein Gesäß sowie den sogenannten Beinbeuger an der Rückseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Du findest am leichtesten Halt, indem du dich an einer Wand oder einem Möbelstück abstützt. Halte dein Bein währenddessen vollständig durchgestreckt und bleibe mit dem Oberkörper ganz gerade, damit du die Übung technisch perfekt ausführst. Je besser du die Übungen technisch ausführst, desto eher sind straffe Beine in 2 Wochen möglich.
• Ausführung: Bewege dein Bein nun ohne jegliches Wippen nach hinten hoch und konzentriere dich ganz auf die Spannung im Gesäß. Gehe so hoch du kannst, aber achte darauf, dass dein Rücken dabei stabil und aufrecht bleibt. Nimm auf jeden Fall eine Fußmanschette zur Hilfe, wenn dir mehr als fünfzehn Wiederholungen ganz leicht fallen. Diese Fitness-Einheit hilft dir übrigens sehr gut gegen Cellulite, besonders wenn ein zusätzliches Gewicht deine Muskeln fordert.

4) Kniebeuge mit Kurzhantel (Vorderseite, Innenseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Hantel-Kniebeugen für schlanke Beine können Anfängerinnen sowie Fortgeschrittene machen. Wähle am Anfang ein leichtes Gewicht und nimm erst mehr, sobald du über 15 Wiederholungen schaffst. Wichtig ist jedoch, dass du deinen Rücken und die Knie gesund hältst. Tipps dazu findest du weiter unten unter dem Punkt „Haltung“.
• Zielmuskeln: Bei dieser breiten Übung fordern wir zuerst den Beinstrecker und an zweiter Stelle die Adduktoren. Die Muskeln am Gesäß unterstützen den Ablauf, wobei die Rückseite der Beine und die Waden nur wenig beansprucht werden. Das ist mit die wichtigste Übung um straffe Beine in 2 Wochen, oder zumindest in kurzer Zeit zu bekommen. Weil sie die kompletten Beinmuskeln trainiert und strafft.

• Haltung: Gehe von einem normalen Stand aus jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Deine Zehen und Knie zeigen leicht weg von der Mitte, damit die Beininnenseite mehr arbeiten muss. Ein Hohlkreuz ist extrem wichtig, um den Rücken zu schützen. Halte die Arme immer lang und bewege sie ganz ohne Schwung.
• Ausführung: Gehe bewusst ins Hohlkreuz, bewege den Po nach hinten und dann erst die Beine tief. Indem du das Gesäß zuerst schiebst, bleiben die Knie in einer sicheren Position. Sie sollten nicht über die Fußspitzen wandern, damit keine Überlastung entsteht. Beuge die Beine, bis sie waagerecht sind und drücke dich dann gezielt wieder hoch. Achte auf dein Gewicht, damit die Form nicht leidet, denn sonst könnten Schmerzen im Rücken oder an der Bandscheibe auftreten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!