Straffe Beine im Alter? (Top 5 Übungen)

Straffe Beine im Alter? Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Beine im Alter?

1. Wie werden die Beine im Alter richtig straff? Mache die ersten 4 Beinübungen aus der unteren Übungs-Liste und nimm das Wadenheben dazu, wenn deine Waden ebenfalls straffer werden sollen.
2. Reichen zwei Wochen für ein Ergebnis? Das kommt ehrlich gesagt auf deine aktuelle körperliche Verfassung an. Rechne lieber mal mit ein bis zwei Monaten anstatt mit zwei Wochen. Absolviere diese vier bis fünf Übungen mindestens zweimal wöchentlich, damit machst du sehr gute Fortschritte.
3. Wie viele Sätze sind am effektivsten? Perfekt für die Form deiner Oberschenkel sind zwei bis vier Sätze pro Übung mit je acht bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.

Straffe Beine im Alter: Top 5 Übungen

1) Beinheben zur Seite (Abduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist selbst für absolute Neulinge im Sport perfekt geeignet. Sobald dir die Bewegung jedoch zu leicht fällt und du locker mehr als 15 saubere Wiederholungen schaffst, kannst du dir eine Gewichtsmanschette um den Knöchel binden. Dann wird dein Workout noch spürbar wirksamer.
• Zielmuskeln: Hierbei fordern wir vor allem die Muskelgruppen an der äußeren Seite deiner Beine und an deinem Gesäß.

• Haltung: Stell dich einfach aufrecht hin und suche dir Halt an einer Wand oder einer stabilen Stuhllehne.
• Ausführung: Hebe nun ein Bein gestreckt zur Seite an. Dabei ist es sehr wichtig, dass du keinen Schwung holst, sondern die Kraft allein aus der Hüfte und dem Oberschenkel nutzt. Hebe das Bein so weit hoch wie möglich und achte darauf, den Fuß beim Absenken nicht ganz abzusetzen. Bleibe mit dem restlichen Körper die ganze Zeit schön gerade stehen. Vor allem bei der Aufwärtsbewegung ist die Gefahr groß mit dem Oberkörper seitlich in die andere Richtung ab zu knicken.

2) Beinheben nach hinten (Beinbeuger, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Genau wie die vorherigen Übung ist auch diese Bewegung für Einsteigerinnen sehr gut machbar. Um die Intensität zu steigern, sind Fußgewichte eine tolle Hilfe – besonders dann, wenn du mehr als 15 kontrollierte Wiederholungen schaffst. Wenn straffe Beine im Alter dein Ziel ist, dann gehe bei den Übungen immer ans Limit. Das heißt du machst so viele Wiederholungen, bis keiner mehr geht.
• Zielmuskeln: Bei dieser hinteren Beinübung konzentrieren wir uns voll auf das Gesäß und die Rückseite deiner Schenkel.

• Haltung: Halte dich am besten an einem Schrank oder der Wand fest. Dein Oberkörper solltest du dabei jederzeit gerade halten, damit die Übung auch wirklich wirkungsvoll ist.
• Ausführung: Ziehe dein durchgestrecktes Bein ohne Ruck nach hinten oben. Spüre dabei bewusst in die Spannung deines Pos hinein. Bewege das Bein so hoch es geht, ohne dass dein Oberkörper nach vorne kippt. Falls du Cellulite bekämpfen willst, ist dieses Training mit Zusatzgewichten am Bein eine hervorragende Wahl. Sobald du 15 saubere Wiederholungen schaffst, solltest du sowieso Fußmanschetten einsetzen, um den Reiz in der Muskulatur peu à peu zu erhöhen.

3) Kurzhantel Kniebeuge (Beinstrecker, Adduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Form der Kniebeuge ist sowohl für Anfänger als auch für Geübte klasse. Beginne einfach mit einer leichten Kurzhantel und erhöhe das Gewicht erst, wenn du die 15 Wiederholungen locker übertriffst. Achte dabei aber darauf, deine Knie und den unteren Rücken zu schonen (Hinweise dazu im unteren Punkt: „Ausführung“).
• Zielmuskeln: Zuerst kräftigen wir hier die Vorderseite der Schenkel und danach die Innenseiten. Dein Po hilft dabei unterstützend mit, während die Waden nur ein wenig mitarbeiten. Das ist eine absolute Allround Übung für straffe Beine im Alter, denn du kräftigst ja fast alle Beinmuskeln gleichzeitig.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf. Deine Zehen und Knie zeigen etwas zu Seite, um die Innenseite der Beine besser ansteuern zu können. Halte unbedingt eine Hohlkreuzhaltung die komplette Übung und deine Arme hängen einfach gestreckt nach unten.
• Ausführung: Zu aller erst gehst du in eine stabile Hohlkreuzposition. Dann schiebst du dein Gesäß nach hinten und beugst erst danach die Knie, bis deine Schenkel waagerecht zum Boden stehen. Wenn du den Po zuerst nach hinten schiebst, bleiben deine Knie sicher hinter den Zehenspitzen und werden nicht überlastet. Drücke dich dann langsam wieder hoch und spüre dabei die Kraft in den Oberschenkeln.  Wenn du auch hier mehr als 15 Wiederholungen schaffst, dann nimmst du etwas mehr Gewicht in die Hände.

4) Beinheben innen (Adduktoren)

• Zielmuskeln: Mit dieser gezielten Bewegung festigen wir vor allem die Innenseiten deiner Oberschenkel. Die Oberschenkelinnenseite ist eine fiese Stelle, da es hier besonders schwierig ist richtige Fortschritte zu machen und straffe Beine im Alter zu bekommen.

• Ausführung: Lege dich am besten auf eine weiche Matte oder einen dicken Teppich. Hebe nun das untere Bein sauber nach oben. Nutze dafür ausschließlich die Kraft aus der Mitte deiner inneren Oberschenkel. Wenn du bereits fortgeschritten bist und mehr als zwölf kontrollierte Wiederholungen schaffst, kannst du auch hier prima mit Fußgewichten arbeiten.

5) Wadenheben stehend (bei Bedarf)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist super, wenn du zusätzlich zu schlanken Schenkeln auch definierte Unterschenkel möchtest. Falls dir das eigene Körpergewicht nicht mehr reicht, kannst du Manschetten nutzen oder einen Rucksack mit schweren Dingen füllen. Anders al bei den Übungs-Abbildungen solltest du dich hier immer festhalten, damit du dich voll auf das Brennen in den Waden-Muskeln konzentrieren kannst.
• Zielmuskeln: Das Wadenheben stehend ist eine der besten Übungen für kräftige Waden zuhause. Diese Übung isoliert die Waden perfekt und trifft sowohl die untere, als auch die obere Partie der Waden.

• Haltung: Suche dir eine Treppenstufe, damit deine Fersen weit nach unten sinken können. Halte dich am Geländer fest und achte darauf, dass dein kompletter Körper gestreckt bleibt.
• Ausführung: Drücke dich ruckfrei ganz weit nach oben, bis du nur noch auf den Zehenspitzen stehst. Gehe danach wieder tief mit den Fersen unter das Stufenniveau. Indem du dich festhältst, kannst du den Fokus komplett auf deine Waden legen. Steigere dich mit der Zeit durch Zusatzgewichte im Rucksack oder an den Knöcheln. Alternativ kannst du dich auch steigern, indem du die Übung einbeinig machst. Dadurch hast du dann sofort das doppelte an Gewicht zu bewältigen. Dabei kannst du dir dann auch mehr mit den Händen hoch helfen, mit denen du dich am Geländer fest hältst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!