Squats Männer: Top 6 Übungen

Squats Männer: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Squats Männer:

1. Welche Squats sind für Männer am besten? Als Anfänger machst du die Kniebeugen am besten erst mal ganz ohne Gewichte (Übung 1a oder 2a). Wenn du schon fitter bist, nimmst du eine Kurzhantel (Übung 2b), und als Profi nimmst du zwei Kurzhanteln (Übung 1b). Die Übungen mit der Langhantel sind viel schwerer, weil man dabei ganz besonders auf die richtige Haltung aufpassen muss.
2. Welche Muskeln trainieren Squats? Die wichtigsten Muskeln bei Squats für Männer sind die Vorderseite der Oberschenkel, die Rückseite der Beine und dein Po. Weniger stark, aber trotzdem dabei, sind die Innenseite der Oberschenkel, die Waden und dein unterer Rücken.
3. Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau? Für den perfekten Muskelaufbau bei Squats sind 8 – 12 Wiederholungen optimal. Das Ganze wiederholst du dann für zwei bis vier Sätze.

1) Squats Männer: Klassische Fußstellung

1a) Squats ohne Gewicht (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist perfekt für den Start. Du machst sie am Anfang einfach nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Wenn du locker mehr als achtmal schaffst, nimmst du eine Hantel in die Hand, um es schwerer zu machen (siehe Übung 2b).
• Zielmuskeln: Hauptsächlich stärkst du die Vorderseite deiner Beine, deinen Po und die Beinrückseite. Deine Waden, der untere Rücken und die Innenseiten der Oberschenkel stützen dich dabei nur ab, damit du stabil bleibst.

• Haltung: Ganz wichtig: Dein unterer Rücken muss immer ein kleines bisschen nach innen gewölbt sein. Das schont deine Wirbel. Pass außerdem auf, dass deine Knie beim Beugen hinter deinen Fußspitzen bleiben, damit deine Gelenke gesund bleiben.
• Ausführung: Stell deine Füße so breit wie deine Schultern. Geh dann ganz ruhig in die Hocke, bis deine Beine eine Linie wie ein Tisch bilden. Drück dich danach ohne zu wackeln wieder nach oben – nutz dafür nur die Kraft in deinen Beinen.

1b) Squats mit Kurzhanteln (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Training mit Kurzhanteln (zb. 2x 15 kg Hantelset über Amazon) ist das nächste Level zur Kniebeuge Nr. 2b von weiter unten. Pack einfach immer ein bisschen mehr Gewicht drauf, sobald du mehr als acht ordentliche Wiederholungen schaffst.
• Zielmuskeln: Auch mit den Hanteln trainierst du bei den Männer-Squats zuerst die Vorderseite der Beine, danach das Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Die Innenseite der Beine, die Wadenmuskeln und der untere Rückenmuskel helfen wieder als Stütze mit.

• Haltung: Stell deine Füße ein kleines Stück enger als schulterbreit auf. So haben die Hanteln an den Seiten genug Platz beim Runtergehen. Lass deine Arme immer lang hängen und hole mit ihnen auf keinen Fall Schwung.
• Ausführung: Geh mit leichtem Hohlkreuz kontrolliert in die Hocke und schiebe dabei dein Gesäß nach hinten ab. Sobald deine Oberschenkel gerade wie ein Tisch sind, drückst du dich ganz ruhig und ohne Reißen wieder nach oben.

1c) Squats mit Langhantel (Haltung schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeuge mit der Langhantel (bsp. über Amazon) ist anstrengender, bringt aber nicht mehr als die Version mit Kurzhanteln. Darum rate ich dir ganz klar zur Variante mit den Kurzhanteln.
• Zielmuskeln: Auch mit der Langhantel stärkst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Gleich danach werden dein Po und die Rückseite deiner Beine gefordert. Die Beininnenseite, die Wadenmuskulatur und der Rückenstrecker helfen nur ein bisschen mit.

• Haltung: Zwei Dinge sind auch hier wieder super wichtig: Du musst die ganze Zeit im leichten Hohlkreuz bleiben und deine Knie dürfen beim Runtergehen nicht über deine Zehen ragen.
• Ausführung: Hebe die Stange aus dem Ständer auf deinen Nacken und gehe mit leichtem Hohlkreuz langsam tief. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich rein mit der Kraft deiner Beine wieder hoch.

2) Squats Männer: Breite Fußstellung

2a) Squats breit ohne Gewicht (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die breiten Sumo-Kniebeugen sind fast so leicht wie die erste Übung. Wenn du locker mehr als acht saubere Runden schaffst, wechselst du einfach zur nächsten Squats-Männer-Übung, die danach beschrieben wird.
• Zielmuskeln: Der Hauptunterschied ist hier, dass du die Innenseite deiner Beine viel stärker forderst. Für das Training daheim sind Sumo-Squats dafür perfekt. Neben der Beininnenseite stärkst du vor allem deinen Po sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Waden und Rücken helfen nur etwas.

• Haltung: Stell deine Füße ein ganzes Stück breiter auf, als deine Schultern breit sind. Deine Fußspitzen und Knie müssen dabei locker nach außen zeigen. So triffst du die Muskeln an der Innenseite deiner Beine am besten.
• Ausführung: Geh mit geradem Rücken und einem Mini-Hohlkreuz tief in die Hocke, bis dein Po auf Kniehöhe ist. Drück dich dann ganz sanft und kraftvoll wieder nach oben. Hol die Kraft dafür direkt aus der Mitte und der Vorderseite deiner Beine.

2b) Squats breit mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung mit einer Hantel ist sogar noch leichter als Variante 1b. Sobald dir mehr als acht saubere Wiederholungen ganz einfach fallen, solltest du eine schwerere Hantel nehmen, um dich weiter zu steigern.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem die Innenseite und die Vorderseite deiner Beine. Danach folgen dein Po und die Oberschenkel-Rückseite. Die Waden und dein unterer Rücken helfen bei der Übung wieder unterstützend mit.

• Haltung: Deine Füße und Knie stehen genau so breit und schräg wie bei der Übung davor. Halte die Hantel mit langen Armen fest und vermeide jeden Schwung. Das leichte Hohlkreuz im Rücken ist natürlich auch hier wieder Pflicht wie bei allen Squats Männer Varianten.
• Ausführung: Gehe ganz ruhig und kontrolliert tief und wieder hoch. Die meiste Kraft kommt dabei aus der Innenseite und der Vorderseite deiner Oberschenkel.

2c) Squats breit mit Langhantel (Haltung schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge mit der langen Stange ist mühsamer als die Version mit Hanteln. Nimm deshalb auf jeden Fall lieber die Kurzhantel-Übung, die wir davor besprochen haben.
• Zielmuskeln: Du stärkst hier zuerst die Vorderseite und die Innenseite deiner Beine. Gleich danach folgen die Rückseite der Schenkel und dein Po. Die Waden und der untere Rücken helfen auch bei dieser Übung wieder mit.

• Haltung: Der Hauptunterschied zur Übung 1c ist, dass du viel breiter stehst. Deine Füße und Knie zeigen dabei schräg nach außen, damit du die richtigen Stellen am Bein triffst.
• Ausführung: Nutze nur so viel Gewicht, dass dein Rücken immer in einem leichten Hohlkreuz bleibt. Leg die Stange in deinen Nacken und schiebe den Po beim Runtergehen weit nach hinten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!