Serratus anterior Übungen: Top 5

Serratus anterior Übungen: Die Top 5 für einen athletischeren Oberkörper!

Serratus anterior Übungen:

1. Wo machen die meisten Fehler? Die Ausführung erfolgt meist zu hastig. Für maximale Reizsetzung bei minimaler Gelenkbelastung ist ein langsames Tempo (2 Sekunden konzentrisch, 3 Sekunden exzentrisch) unerlässlich. Wer das Tempo ignoriert, verschenkt den Wachstumsreiz.
2. Welche Übung eignet sich am besten für den gezielten Aufbau von diesem seitlichen Brustmuskel? Für ein ideales Training vom vorderen Sägemuskel sind die sogenannten Überzüge mit einer Kurzhantel und einem neutralen Griff (Übung 1) top. Einerseits lässt sich das Gewicht dabei viel stabiler führen und andererseits kannst du dieses Workout auch prima in deinen vier Wänden machen.
3. Wie viele Wiederholungen sind für maximales Wachstum ideal? Für den optimalen Aufbau deines Sägezahnmuskels sind 10 – 15  kontrollierte Wiederholungen bei zwei bis maximal drei Sätzen ideal. Da du deinem Körper zwischen den Einheiten genügend Ruhe gönnen musst, reichen max. zwei Trainingstage pro Woche völlig aus.

Serratus anterior Übungen: Top 5

1) Kurzhantel Überzüge flacher Griff (Tipp!)

• Vorteile: Für das Training mit der Hantel brauchst du lediglich zwei Gewichte mit 15 Kg und idealerweise eine Bank zum Liegen (etwa von Amazon). Möchtest du dir keine Bank anschaffen, tut es zur Not auch ein stabiler Stuhl oder ein Hocker. Der Griff bei dieser Form ist bequemer und lässt dich den Aufbau deiner Muskeln deutlich besser spüren. Bei der dritten Übung mit dem Ball hast du dagegen den Nachteil, dass du leicht zur Seite wegrollen kannst.
• Zielmuskeln: Den kleinen Muskel an der Seite deiner Rippen sowie den großen Brustmuskel trainieren wir hier als unsere wichtigsten Ziele. Lediglich als Hilfe für die Bewegung nutzen wir den breiten Muskel am Rücken sowie deinen hinteren Trizeps.

• Haltung: Wie in dem Clip gezeigt, legst du nur deine oberen Schulterblätter auf die Bank und machst ein kräftiges Hohlkreuz. Deine Unterschenkel stehen dabei gerade zum Boden, während die Oberschenkel flach verlaufen. Fasse das Gewicht mit deinen zwei flachen Händen ganz oben direkt an der Scheibe an.
• Ausführung: Den Ablauf nach oben und unten machst du bitte ohne jeden Schwung oder Ruck. Versuche die gesamte Kraft fast nur aus deiner Brust zu holen und kaum aus den anderen Muskeln. Wähle deshalb nur ein so schweres Gewicht, dass deine Form immer sauber bleibt. Deine Arme beugst du im unteren Teil etwas an, streckst sie beim Heben aber wieder durch. Kontrolliere deine Haltung am besten mit einem Spiegel oder nimm dich für eine Analyse kurz per Video auf.

2) Kurzhantel Überzüge Hammergriff (schwieriger)

• Nachteil: Dieser spezielle Griff, ähnlich wie beim Training mit Kurzhanteln, fühlt sich beim Bewegen etwas komplizierter an. Ich rate dir daher eher zur vorherigen Methode, da du dich so viel besser auf den gewünschten Muskelreiz fokussieren kannst.
• Zielmuskeln: Deine wichtigsten Muskeln bleiben bei diesem Ablauf auch hier die Brustmuskulatur und der vordere Sägemuskel. Den breiten Rückenmuskel trainieren wir nur als Hilfe, ebenso wie den hinteren Trizeps an deinem Oberarm.

• Haltung: Anders als bei der Variante zuvor fasst du die Hantelstange mit beiden Händen genau in der Mitte an. Bleibe dabei wie gewohnt im starken Hohlkreuz und bewege beim Training lediglich deine beiden Arme.
• Ausführung: Ohne jeglichen Schwung hebst du das Gewicht hoch und konzentrierst dich dabei voll auf die Kraft deiner Hauptmuskeln. Achte auf die Armhaltung wie im Clip und führe sie nicht zu hoch. Bevor die Arme oben ganz gerade stehen, senkst du sie wieder ab. Gehst du weiter, verliert sich leider die Spannung im Muskel währenddessen. Serratus anterior Übungen sollten auch zu Hause machbar sein, daher empfehle ich die Kurzhantel Varianten.

3) Kurzhantel Überzüge Gymnastikball (sehr wackelig)

• Vor- und Nachteil: Ein kleiner Pluspunkt ist, dass du deinen Rücken auf dem Ball etwas weicher ablegst. Sobald du jedoch mit einem höheren Gewicht arbeitest, musst du zusätzlich auf eine stabile Balance achten. Diese Ablenkung stört dich leider dabei, dich voll auf das Training deiner wichtigen Zielmuskeln zu konzentrieren.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen auch bei diesem Ablauf in erster Linie deinen vorderen Sägemuskel sowie die Brustmuskeln. Hilfreich wirken dabei außerdem die Muskeln an deinem hinteren Trizeps sowie am breiten Rücken.

• Haltung: Lege dich so auf den Ball, dass dein unterer Rücken fest und sicher auf der Fläche ruht. Platziere die Füße ein Stück breiter als deine Schultern auf dem Untergrund, damit du so wenig wie möglich hin und her rutschst.
• Ausführung: Das Gewicht fasst du genau wie bei der ersten Übung ganz oben an. Wähle auf keinen Fall eine zu hohe Last, damit deine Arme jederzeit in der korrekten Stellung bleiben. Am wichtigsten ist, dass du den Sägezahnmuskel sowie deine Brustmuskeln bei der Arbeit am stärksten forderst.

4) Überzüge am Kabel (Alternative im Studio)

• Vorteil und Nachteil: Anders als bei der nächsten Serratus anterior Übung mit der Langhantel kannst du das Kabel am Turm ganz alleine wieder ablegen. Dafür ist dieser Ablauf am Kabelzug im Gegensatz zum Training mit den Kurzhanteln leider nicht für dein Workout in den eigenen vier Wänden geeignet.
• Zielmuskeln: Deine zwei wichtigsten Muskelgruppen bleiben wie bisher die Brustmuskulatur und der vordere Sägemuskel. Erst an zweiter Stelle aktivieren wir den breiten Latissimus am Rücken sowie den Trizeps an deinem hinteren Oberarm.

• Haltung: Lege dich mit einem sanften Hohlkreuz flach auf die Bank und nutze ein Seil als Griff. Übungen am Seilzug sind für deine Handgelenke meist viel angenehmer als das harte Training mit einer starren Stange.
• Ausführung: Ziehe das Seil ohne jeden Schwung nach oben und setze dabei gezielt die Kraft deiner zwei Hauptmuskeln ein. Sobald deine Arme fast senkrecht stehen, bewegst du sie ohne Ruck wieder nach hinten. Achte beim Absenken darauf, dass das Gewicht niemals komplett auf den Stapel aufschlägt. Nur so schaffst du es, die Spannung in der Muskulatur während der gesamten Dauer wirklich durchgehend hoch zu halten.

5) Langhantel Überzüge (Haltung schwierig)

• Nachteile: Das im Kraftsport bekannte Training mit der Langhantel hat das Manko, dass es ohne einen Partner nicht sicher ist. Kurzhanteln kannst du problemlos alleine ablegen, die schwere Stange dagegen nicht. Es sei denn, du nimmst ein viel zu geringes Gewicht, das für den Aufbau deiner Muskeln am Ende leider überhaupt nichts bringt.
• Zielmuskeln: Wie bei den Serratus anterior Übungen für den Sägezahnmuskel zuvor kräftigen wir auch hier die Brustmuskulatur als Erstes. Den breiten Rückenmuskel Latissimus und deinen Trizeps am Arm trainieren wir dabei nur als zweite Wahl.

• Haltung: Genauso wie beim letzten Mal legst du dich mit einem sanften Hohlkreuz flach auf die Bank. Falls du eine gebogene SZ-Stange da hast, nimm diese am besten für einen festeren Halt. Fasse die Stange dabei jeweils eine Handbreite weiter als deine Schultern es vorgeben.
• Ausführung: Deine Arme beugst du beim langsamen Absenken so, wie du es im Video sehen kannst. Nutze wie gewohnt die Kraft deiner zwei Hauptmuskeln und bewege das Gewicht ohne Ruck nach oben. Es ist zudem sehr wichtig, dass du die Hantel oben nicht ganz bis in die Senkrechte führst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!