Seitlicher Deltamuskel trainieren: Top 6 Übungen

26. April 2026

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Seitlicher Deltamuskel trainieren: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wo sitzt der seitliche Deltamuskel ? Man nennt ihn auch den mittleren Deltamuskel. Er befindet sich mittig zwischen der vorderen Schulterpartie und der hinteren Muskulatur deines Rückens.
Wie genau seitlicher Deltamuskel trainieren? Für das Workout zu Hause rate ich dir zum Schulterdrücken mit Hanteln (1a). Im Fitnessstudio ist die Schulterpresse (2a) noch einfacher zu bedienen und genauso wirksam.
Wie oft soll ich die Übung machen? Wenn du Muskeln aufbauen willst, sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz und insgesamt zwei bis vier Sätze am besten geeignet.

Vorteil: Hantel-Schulterdrücken gehört klar zu den Top-Übungen für breite Schultern. Stehend kannst du das Gewicht beim ersten Mal besser mit Schwung nach oben bringen, was gerade bei schweren Lasten hilft. Sitzend ist dieser Start mit viel Gewicht oft sehr mühsam.
Zielmuskeln: Du trainierst zuerst die seitliche Schulter, danach die vordere und hintere Partie. Als Hilfe dienen dir der Trizeps, deine Nackenmuskeln sowie der seitliche Rippenmuskel unterhalb deiner Brust.

Haltung: Stell dich stabil und schulterbreit hin. Um deine Lendenwirbel zu schonen, achtest du auf eine aufrechte Haltung mit einem dezenten Hohlkreuz.
Ausführung: Hebe die Hanteln (z.B. ein 2x15kg Kurzhantel Set von Amazon) erst hoch und lass sie dann kontrolliert sinken. Nutze den gesamten Weg nach unten mit den Ellbogen für einen maximalen Reiz. Strecke die Ellbogen am höchsten Punkt nicht völlig durch, damit der Druck auf dem Muskel bleibt.

Vorteil: Ich empfehle die einarmige Variante, damit du dir bei den letzten Zügen selbst unter die Arme greifen kannst. So kannst du schwerere Hanteln wählen und den Reiz erhöhen. Das führt schneller zu den gewünschten Ergebnissen beim Training.
Zielmuskeln: Den Seitlichen Deltamuskel trainieren wir primär und zweitrangig die vordere und hintere Schulter. Eine unterstützende Rolle spielen dabei der Trapezmuskel im Nacken sowie der vordere Sägemuskel an der Seite.

Haltung: Stell dich stabil und aufrecht hin, mit dem Becken leicht nach vorn gekippt. Dein Arm sollte nie ganz steif sein, sondern zur Schonung der Gelenke immer eine kleine Beugung aufweisen.
Ausführung: Bewege die Hantel ruhig nach außen oben, genau wie im Clip gezeigt. Bei den letzten der 8–12 Wiederholungen hilft die freie Hand kurz beim Anheben, damit du insgesamt schwerere Gewichte nutzen kannst.

Nachteil: Beim aufrechten Rudern musst du unbedingt auf Schwung verzichten und auf deine Haltung achten. Wenn du zu unsauber arbeitest, triffst du die seitlichen Schultern nicht mehr als Hauptmuskeln.
Zielmuskeln: Du kräftigst hier vor allem die seitliche Schulterpartie und deinen Trapezmuskel im Nacken. Mitbeteiligt sind außerdem die vordere und hintere Schulter, der Sägezahnmuskel und deine gesamte Oberarmmuskulatur.

Haltung: Achte auf einen stabilen, geraden Stand und lass den Blick nach vorn gerichtet. Dein unterer Rücken sollte dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung bleiben.
Ausführung: Bewege die Hanteln kontrolliert nach oben, bis sie unter deinem Kinn ankommen. Nutze keinen Schwung aus den Beinen oder Armen, sondern arbeite lieber mit leichteren Lasten für eine saubere Technik.

Vorteil: Das Training an der Schulterpresse ist die leichteste Methode im Studio, um deine Schultern extrem effektiv aufzubauen.
Zielmuskeln: Wir trainieren primär die Seite der Schulter und erst danach die Front sowie die Rückseite. Helfend wirken der hintere Oberarm, der vordere Sägemuskel und die oberen Partien von Nacken und Brust.

Haltung: Lehn dich aufrecht gegen die Stütze, achte auf ein dezentes Hohlkreuz im Rücken und behalte eine gerade Kopfhaltung bei.
Ausführung: Schiebe die Griffe langsam durch deine Schulterkraft nach oben. Achte darauf, die Ellbogen nie ganz durchzustrecken, um den Druck auf der Muskulatur hochzuhalten.

Nachteil: Oft verleitet dieses Gerät dazu, die Übung mit zu viel Schwung zu machen. Das verhindert jedoch, dass du den Fokus gezielt auf den Aufbau deiner Schultern legst.
Zielmuskeln: Den seitlichen Deltamuskel trainieren wir hier hauptsächlich. Erst danach folgen die Front und die Rückseite. Als Unterstützung dienen zudem der vordere Sägemuskel sowie die oberen Nackenfasern. Seitlicher Deltamuskel trainieren

Haltung: Deine Unterarme zeigen nach vorn und bilden mit deinen Oberarmen, die fest an der Seite bleiben, einen rechten Winkel.
Ausführung: Hebe die Polster ganz ruhig an und nutze dafür nur die Kraft deiner Schultern. Lass die Gewichte danach kontrolliert ab, aber achte darauf, dass sie während der Übung immer in der Luft bleiben.

Vorteil: Wie üblich hilft dir hier zwar die freie Hand über den schwersten Punkt hinweg, doch solltest du beim Anheben nur sehr wenig unterstützen. Zudem musst du beim Ablassen des Gewichts dann völlig auf jegliche Hilfe verzichten.
Zielmuskeln: Hierbei forderst du vorwiegend die seitliche Schulter, während die anderen Schulterteile jedoch weniger zu tun haben. Zudem werden sowohl dein Nackenmuskel als auch der vordere Sägebereich nur ganz leicht mitbeansprucht.

Haltung: Stell dich für einen stabilen Halt etwas breiter auf und achte darauf, dass dein Oberkörper die ganze Zeit über kerzengerade bleibt. Seitlicher
Ausführung: Zieh den Griff jetzt ruhig seitlich hoch und lass im Arm stets eine kleine Beuge, damit du deine Gelenke effektiv schonst. Die ideale Höhe für dein Training wird dir im Video gezeigt, wobei auch der richtige Abstand zum Turm für die nötige Spannung wichtig ist. Sobald dein Arm unten ist, kann das Gewicht kurz abgesetzt werden, da die volle Kraft erst wirkt, wenn du die Übung erneut beginnst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!