Seitliche Schultermuskeln trainieren: Top 6 Übungen

19. April 2026

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Seitliche Schultermuskeln trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo genau liegt dieser Muskel? Der seitliche Teil der Schulter liegt mittig oben auf dem Gelenk, wobei er die Lücke zwischen dem vorderen Muskelstrang und der hinteren Schulterpartie schließt.
Beste seitliche Schultermuskel Übung? Während das Kurzhantel-Schulterdrücken (Übung 1a) die beste Option für dein Heimtraining ist, ist die Nutzung einer speziellen Maschine im Fitnessstudio (Übung 2a) oft noch komfortabler.
Der optimale Weg zum Muskelaufbau: Das beste Ergebnis erzielst du mit 8-12 Wiederholungen, sofern du diese in zwei bis vier Sätzen ausführst.

Vorteil: Kurzhantel-Schulterdrücken gehört in jeden guten Plan. Die stehende Ausführung erlaubt es dir, die Last vor der ersten Runde mit etwas Körpereinsatz hochzuwuchten, was besonders bei hohen Gewichten ein enormer Vorteil gegenüber dem Sitzen ist.
Zielmuskeln: In erster Linie formst du die seitliche Schulterpartie. Gleichzeitig profitierst du von einem starken Reiz in der vorderen Schulter und im Nacken. Auch dein Trizeps bekommt bei jedem Hochdrücken eine ordentliche Portion Training ab.

Haltung: Such dir einen festen Stand und bilde im unteren Rücken ein ganz leichtes Hohlkreuz, damit deine Wirbelsäule sicher bleibt.
Ausführung: Lass die Hanteln so tief absinken, wie es deine Beweglichkeit erlaubt, denn nur über den vollen Weg wächst der Muskel optimal. Schieb sie dann wieder hoch, aber verzichte darauf, die Arme oben steif durchzudrücken, um die Belastung im Muskel zu belassen.

Vorteil: Das einseitige Training ist deshalb so effektiv, weil die freie Hand dich bei den schweren Phasen unterstützen kann. Dadurch kannst du die Intensität steigern und somit schneller Erfolge beim Muskelaufbau sehen.
Zielmuskeln: Hauptsächlich tust du die seitlichen Schultermuskeln trainieren, während der vordere und hintere Bereich sowie der Trapezmuskel unterstützend mitwirken.

Haltung: Bleibe aufrecht stehen und winkel den Ellenbogen minimal an, da dies die Gelenke schont.
Ausführung: Ziehe das Gewicht rein aus der Muskelkraft zur Seite hoch und nutze die freie Hand nur als kleine Stütze für die letzten Züge, damit du das Maximum aus dem Satz herausholst.

Nachteil: Der größte Fehler bei dieser Übung ist zu viel Schwung, da die seitliche Schulter dann kaum noch gefordert wird. Bleib also lieber konzentriert und achte auf eine exakte Ausführung.
Zielmuskeln: Das Frontziehen ist eine der besten Übungen für eine breite Schulter und einen starken Nacken. Während diese Regionen die Hauptlast tragen, dienen die Armmuskeln und die restliche Schulter lediglich als nützliche Assistenten.

Haltung: Bleib stolz und aufrecht stehen, während du die Hanteln ohne Ruck nach oben führst.
Ausführung: Beende die Bewegung erst, wenn die Hanteln auf Höhe deiner Schlüsselbeine angekommen sind. Falls du merkst, dass du mit dem Oberkörper nachhelfen musst, nimm einfach etwas weniger Gewicht, um die Spannung voll in der Schulter zu halten.

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Vorteil: Wenn du im Studio bist, ist das Drücken am Gerät die unkomplizierteste Methode, um deine Schultern massiv aufzubauen. Da die Führung der Maschine Fehler verhindert, ist sie besonders effizient für ein gezieltes Training.
Zielmuskeln: Dein Fokus liegt hierbei auf der seitlichen Schulterpartie, wobei auch die restliche Schulter eine große Rolle spielt. Außerdem unterstützen dich die Rückseiten deiner Arme sowie die Muskeln an den Rippen und im oberen Brustbereich.

Haltung: Lehn dich stabil an das Polster und achte auf eine gerade Haltung deines Rückens sowie deines Kopfes.
Ausführung: Drück das Gewicht ohne Ruck aus der Kraft deiner Schultern in die Höhe, doch stoppe kurz vor der kompletten Streckung der Ellenbogen, da du so den Reiz in der Muskulatur maximierst.

Nachteil: Man lässt sich bei diesem Gerät leicht dazu verleiten, mit dem Oberkörper nachzuhelfen, was jedoch dazu führt, dass die Schulter weniger gestärkt wird. Um das zu vermeiden, solltest du die Bewegung besonders kontrolliert ausführen.
Zielmuskeln: Seitliche Schultermuskeln trainieren ist hier absolut vordergründig, während die anderen Teile der Schulter sowie der Nacken lediglich eine untergeordnete Rolle spielen.

Haltung: Winkel die Arme so an, dass sie wie ein rechter Winkel geformt sind und fest an den Polstern anliegen.
Ausführung: Bewege das Gewicht gleichmäßig hoch bis auf Schulterhöhe und vermeide dabei hektische Bewegungen. Führ die Arme danach ganz behutsam zurück, aber setz das Gewicht niemals ganz ab. Da die Platten nicht aufeinanderprallen dürfen, bleibt dein Muskel nämlich unter Dauerstrom, was für den Aufbau am besten ist.

Vorteil: Das Training mit nur einem Arm ist deshalb so effektiv, weil dir die freie Hand eine gewisse Sicherheit gibt. Du darfst sie zwar nutzen, um dich beim Hochziehen ganz leicht zu unterstützen, doch solltest du beim Herablassen die Last völlig allein mit der Kraft deines Muskels kontrollieren.
Zielmuskeln: In erster Linie formst du hiermit den seitlichen Deltamuskel, doch auch der Rest der Schulter wird ordentlich gefordert. Unterstützend wirken dabei die Muskeln im Nackenbereich sowie der Sägemuskel an den Rippen, wobei diese eher im Hintergrund bleiben.

Haltung: Stell deine Füße etwas weiter auseinander als gewöhnlich auf und bewahre eine gerade, stabile Körperhaltung.
Ausführung: Führe den Arm ohne Ruck schräg nach oben, bis er die ideale Höhe erreicht hat, während du gleichzeitig auf eine leichte Beugung im Arm achtest. Es ist zudem wichtig, dass du den Abstand zum Turm so wählst, dass das Kabel sofort straff ist, sobald du den Arm nur ein Stückchen anhebst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!