Seitliche Schulter Übungen ohne Geräte: Top 6

Seitliche Schulter Übungen ohne Geräte: Die 6 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Seitliche Schulter Übungen ohne Geräte:

1. Gibt es gute seitliche Schulter Übungen ohne Geräte? Spezielle Übungen ohne Hilfsmittel gibt es – außer dem sehr komplizierten Handstand – eigentlich nicht. Wir stellen dir hier die besten Varianten mit Hanteln vor, verzichten aber auf Maschinen. Als Alternative für Zuhause kannst du am Anfang prima mit zwei Wasserflaschen trainieren.
2. Welche Hantelart bringt dich schneller ans Ziel? Ich ziehe Kurzhanteln vor, da sie unkomplizierter in der Handhabung sind, deine Gelenke schonen und den Muskel oft gezielter fordern als die Langhantel.
3. Welche Übung darf in deinem Plan niemals fehlen? Nutze das Schulterdrücken mit Kurzhanteln als deine Hauptübung. Es ist die wirkungsvollste Methode und gehört in jedes gute Training für den gesamten Körper.
4. Wie viele Wiederholungen bringen breite Schultern? Perfekt für deine Ziele sind zwei bis vier Übungssätze. In jedem dieser Sätze solltest du acht bis zwölf Mal das Gewicht heben, um den Muskel voll zu fordern.
5. Wie sind die Workouts in diesem Artikel sortiert? Die sechs vorgestellten Übungen sind in drei Kategorien unterteilt: 1) das klassische Schulterdrücken, 2) das seitliche Heben und 3) das aufrechte Rudern.

1) Seitliche Schulter Übungen ohne Geräte: Schulterdrücken

1a) Kurzhantel Schulterdrücken (Tipp!)

• Zielmuskeln:Diese Übung ist deshalb so effektiv, weil sie gleichzeitig die Vorderseite, die Mitte und die Rückseite deiner Schultern fordert. Zusätzlich dazu bekommt deine Muskulatur Unterstützung vom hinteren Oberarm, obwohl dieser Muskel bei der Bewegung eigentlich nur ein wenig mithelfen muss.

• Ausführung: Beginne damit, die Gewichte direkt nach oben zu schieben, wobei du die Arme jedoch nicht komplett durchstreckst. Danach führst du die Hanteln langsam wieder nach unten, bis deine Ellenbogen am tiefsten Punkt deutlich tiefer stehen als deine eigentlichen Schultergelenke.
• Tipp: Ein kleiner Trick für die letzten Züge ist es, nicht mehr ganz in die volle Tiefe zu gehen. Dadurch hast du mehr Power zur Verfügung, um die Hanteln trotz der Anstrengung noch einmal ganz nach oben zu bringen.

1b) Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung vor dem Kopf kräftigst du in erster Linie die vordere und seitliche Schultermuskulatur. Eine eher nebensächliche Rolle spielen dabei die Rückseite deiner Schulter und dein Trizeps.

• Ausführung: Drücke das Gewicht vor deinem Kopf gerade hoch, wobei du die Ellenbogen kurz vor dem Ende stoppst. Beim Absenken solltest du die Kraft in deinen Schultern intensiv spüren und darauf achten, dass die Langhantel absolut ruhig und stabil bleibt.
• Tipp: Falls deine Hantelbank verstellbar ist, kannst du die Rückseite ein kleines Stück nach hinten kippen. Das macht die gesamte Schulterübung für dich spürbar einfacher in der Durchführung.

1c) Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf

• Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Form hinter dem Kopf forderst du vorrangig die seitliche Schulter heraus. Zusätzlich werden die Muskeln an der Rückseite der Schulter sowie der große Nackenmuskel in der Mitte deines Rückens als Helfer aktiviert.

• Ausführung: Schiebe die Langhantel senkrecht nach oben und führe sie beim Herablassen hinter deinen Hinterkopf zurück. Arbeite dabei völlig schwungfrei, damit deine Muskeln über den gesamten Bewegungsweg die volle Kontrolle und Spannung behalten.
• Tipp: Lehne dich nur ein Stückchen vor, um die Übung bequemer zu machen. Mit dieser Haltung verläuft die Bahn der Hantel optimaler und du schonst gleichzeitig deine Gelenke bei der Aufwärtsbewegung.

2) Seitliche Schulter Übungen ohne Geräte: Seitheben

2a) Kurzhantel Seitheben stehend

• Zielmuskeln: Das Ziel ist hier ganz klar die seitliche Schulter. Dein Nacken und die restlichen Schulterbereiche machen zwar mit, aber sie bekommen bei dieser Bewegung deutlich weniger vom Training ab.

• Ausführung: Nutze für das Seitheben eher leichte Gewichte, damit du die Technik sauber und völlig ohne Schwung beibehalten kannst. Hebe die Arme ein Stück über die Schulterhöhe an, um besonders beim langsamen Absenken die volle Spannung im Muskel zu halten.
• Tipp: Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du die Übung im Sitzen an einer geraden Bank machen. So bleibt dein Oberkörper fest fixiert und du kannst dich ohne Ablenkung ganz auf das richtige Heben der Arme fokussieren.

3) Seitliche Schulter Übungen ohne Geräte: Aufrechtes Rudern

3a) Aufrechtes Kurzhantel Rudern

• Zielmuskeln: Das Ziel beim aufrechten Rudern ist in erster Linie der Aufbau der mittleren Schulterpartie und des Trapezmuskels. Abgesehen davon helfen zwar der vordere und der hintere Teil der Schulter mit, doch diese leisten im Vergleich dazu nur einen ganz kleinen Teil der Arbeit.

• Ausführung: Bewege die Kurzhanteln dicht an deiner Körpermitte nach oben und verzichte dabei komplett auf jegliches Mitwippen. Des Weiteren solltest du während der gesamten Übung im Kopf voll bei der Sache sein, damit du den Reiz in deiner Schulter so richtig intensiv wahrnimmst.
• Tipp: Genau wie bei deinem restlichen Training gilt auch hier: Sobald du mehr als acht ordentliche Wiederholungen schaffst, solltest du beim nächsten Mal ein bisschen mehr Gewicht auflegen.

3b) Aufrechtes Langhantel Rudern

• Zielmuskeln: Was die beanspruchten Muskeln angeht, gibt es keinen Unterschied zur Variante mit den kleinen Hanteln. In erster Linie forderst du somit deine mittlere Schulterpartie heraus, während die restlichen Bereiche deines Rückens unterstützend mitwirken.

• Ausführung: Fasse die Stange am besten ein wenig enger als deine Schultern breit sind, damit deine Ellenbogen automatisch nach außen zeigen. Danach ziehst du das Gewicht ganz nah an deiner Brust hoch und achtest dabei auf einen flüssigen Ablauf ohne jede Eile.
• Tipp: Falls es gegen Ende des Satzes zu anstrengend wird, kannst du bei den letzten Zügen ein wenig mithelfen, indem du leichten Schwung nutzt. Dadurch schaffst du es leichter, die Übung erfolgreich zu beenden, auch wenn deine Kraft eigentlich schon nachlässt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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