Seitliche Rückenmuskulatur trainieren: Top 4 Übungen

Seitliche Rückenmuskulatur trainieren: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Seitliche Rückenmuskulatur trainieren:

1. Wie nennt man den Muskel an der Seite des Rückens? Dieser Bereich wird Latissimus genannt, fachlich auch Musculus latissimus dorsi. Er ist unter dem Namen „breiter Rückenmuskel“ bekannt und stellt flächenmäßig den größten Muskel an deinem Rücken dar.
2. Welche Übung für die Rückenbreite bringt am meisten? Für dein Training in den eigenen vier Wänden ist das einarmige Rudern mit einer Hantel (Übung 1a) am besten. Falls du im Fitnessstudio trainierst, rate ich dir stattdessen zur geführten Rudermaschine (Übung 2a).
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für das Wachstum? Am besten für den Aufbau deiner Rückenmuskeln sind zwei bis vier Durchgänge. In jedem dieser Sätze solltest du die Bewegung acht bis zwölf Mal sauber und kontrolliert ausführen.

1) Seitliche Rückenmuskulatur trainieren: Zuhause

1a) Kurzhantelrudern einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Das Training mit nur einer Hand ist die Königsklasse unter den Rückenübungen mit Hanteln. Es schont deine Wirbelsäule, weil du dich nicht so stark konzentrieren musst, um gerade zu bleiben. Durch das Abstützen mit dem anderen Arm kannst du dich voll auf den Muskel konzentrieren. Das führt am Ende zu mehr Masse und Kraft, da du den Rückenmuskel viel gezielter fordern kannst.
• Zielmuskeln: Wir trainieren vorrangig den Latissimus für ein breites Kreuz. Der Trapezmuskel im Nacken ist das zweite Ziel. Unterstützend wirken zudem die Armmuskeln an der Vorder- und Seite deiner Oberarme. Ebenso beteiligen sich die hinteren Schultern und die kleinen Muskelpartien am Schulterblatt an der Kraftanstrengung, während du das Gewicht nach oben führst.

• Haltung: Gehe so tief in die Knie und Beuge, dass dein gesamter Rücken fast waagerecht liegt. Der Bereich der Schultern sollte nur minimal über der Höhe deines Beckens sein. Wenn keine Hantelbank bereitsteht, bieten zwei stabile Hocker oder Stühle einen ebenso guten Ersatz für diese Übung.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung senkrecht an und nutze die reine Rückenkraft. Wähle ein Gewicht, das nicht zu schwer ist, damit du nicht nur aus den Armen ziehst. Stoppe kurz bei Brustkontakt und senke den Arm langsam ab. Wenn die Kraft schwindet, hilft die freie Hand bei den finalen Wiederholungen mit. Das ist der perfekte Abschluss um deine seitliche Rückenmuskulatur zu trainieren.

1b) Klimmzug breiter Obergriff (Stuhl als Hilfe)

• Tipp für Anfänger: Stell dir einen Stuhl als Stütze unter die Klimmzugstange. Nutze ihn besonders für den Weg nach oben, damit du die 8 bis 12 Wiederholungen sauber schaffst. Hochwärts ist es deutlich schwerer als beim Ablassen, also nimm die Hilfe an. Trainiere lieber langsam und korrekt, statt dich zu übernehmen. So vermeidest du Verletzungen oder Schmerzen im gesamten Rückenbereich.
• Zielmuskeln: Durch den weiten Griff von oben trainierst du zuerst den Rücken und dann den Nacken. Die Muskeln in den Ober- und Unterarmen unterstützen die Bewegung. Auch die hintere Schulter und der Bereich um das Schulterblatt werden bei dieser Übung mit gefordert.

• Haltung: Greife die Stange ganz außen im Obergriff, damit der Latissimus richtig arbeiten muss. Verschränke die Beine hinter dem Körper und bleibe so ruhig wie im Beispielvideo.

• Ausführung: Zieh dich nun ohne Ruck hoch und nimm bei Bedarf deine Füße zur Hilfe. Unterstütze dich so fest, dass deine Haltung immer perfekt bleibt. Achte beim Hoch- und Runtergehen ganz bewusst auf die Spannung in deinen Seiten. Oben guckst du kurz über die Stange und lässt dich dann langsam wieder ab.

2) Seitliche Rückenmuskulatur trainieren: Gym

2a) Rudern Maschine Untergriff (Tipp!)

• Vorteile: Das Rudern am Gerät ist klasse, vor allem wenn du die Griffe von unten nimmst. Das trainiert den Latissimus viel besser als ein Griff von oben. Die Stütze vorne hilft dir dabei, dass dein Oberkörper während der Übung stabil und aufrecht bleibt.
• Zielmuskeln: Zuerst wird der breite Rückenmuskel fest trainiert und an zweiter Stelle die Nackenpartie. Zur Unterstützung nutzt du wieder deinen Bizeps und den anderen Armmuskel. Auch die hintere Schulter sowie die Muskeln direkt am Schulterblatt sind an der Bewegung beteiligt.

• Haltung: Setz dich zuerst ganz dicht sowie aufrecht gegen die Stütze und achte dabei auf ein leichtes Hohlkreuz. Lass danach die Ellenbogen nah am Körper und nutze zudem die äußeren Griffe von unten, um damit noch besser deine Seitliche Rückenmuskulatur zu trainieren.
• Ausführung: Zieh die Griffe erst ganz ruhig nach hinten und achte dabei vor allem auf die seitliche Kraft. Sobald deine Ellenbogen hinten sind, lässt du die Arme danach langsam wieder vor. Strecke sie jedoch nie ganz aus und setze das Gewicht zudem nicht ab, damit die Spannung im Muskel bleibt.

2b) Latzug breiter Obergriff

• Vorteil und Nachteil: Besonders für den breiten Rücken ist das weite Latziehen zur Brust die allerbeste Wahl. Somit forderst du die seitlichen Partien wesentlich stärker als mit einem schmalen Griff. Da dir hier allerdings die Rückenlehne fehlt, hast du dementsprechend weniger Halt als am Gerät. Aus diesem Grund rate ich dazu, lieber mit der Übung davor zu beginnen.
• Zielmuskeln: In erster Linie steht hier wieder der Latissimus im Fokus deiner Anstrengung. Gleichzeitig unterstützen der Nacken sowie die verschiedenen Bereiche deiner Oberarme die Bewegung. Außerdem beanspruchst du zusätzlich die hintere Schulterpartie und die kleinen Muskeln rund um deine Schulterblätter.

• Haltung: Stell das Polster über deinen Beinen so fest ein, dass du nicht nach oben rutschst. Geh leicht ins Hohlkreuz und greif die lange Stange von oben ganz weit außen an.
• Ausführung: Bewege die Stange ohne Schwung bis zur oberen Brust und arbeite primär mit dem Rücken. Streck die Arme oben nicht komplett aus, damit die Spannung im Muskel bleibt. Ziel sind wie immer acht bis höchstens zwölf Wiederholungen, um deine Muskeln optimal aufzubauen. Wähle das Gewicht so, dass du zwischen 8 und 12 Wiederholungen auch wirklich bis zum Muskelversagen kommst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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