Seitheben lernen ab 60: Top 4 Übungen für effektiven Re-Start!

Seitheben lernen ab 60: Top 4 Übungen für effektiven Re-Start!

Seitheben lernen ab 60:

1. Was ist das wichtigste beim Seitheben lernen ab 60? Beim Seitheben ab 60 steht die Gelenkgesundheit durch eine strikt schwungfreie Technik über der Optik. Der Fokus liegt darauf, die Schulter durch kontrollierte Bewegungen sanft zu stabilisieren, statt sie durch Überlastung zu gefährden.
2. Welche Seitheben Übung ist die sicherste und beste? Sowohl die Übung 1 Seitheben-Maschine im Studio, als auch die Übung 2 Seitheben mit Kurzhantel sitzend. Sie sind problemlos zu erlernen und kräftigen die Schulter gezielt und ohne sie zu belasten.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau am besten geeignet? Suche dir eine der beiden Übungen aus und mache sie zweimal pro Woche. Für den gezielten Muskelaufbau deiner Schultern sind 12-15 Wiederholungen sowie 2-3 Sätze ideal (ohne die Gelenke zu belasten).

Seitheben lernen ab 60: Top 4 Übungen

1) Seitheben Maschine (Tipp Gym!)

• Schwierigkeitsgrad: Die Seitheben-Maschine eignet sich auch für Fitness-Anfänger, um die Schultern zu kräftigen – vorausgesetzt, du achtest genau auf deine Haltung.
• Zielmuskeln: Diese Übung ist ideal, um isoliert deine Schultern aufzubauen. Die oberen Fasern deines Trapezmuskels im Nacken sowie der vordere Sägemuskel unter der Brust arbeiten dabei nur sehr wenig mit.

• Haltung: Setze dich fest an die Rückenlehne und halte deine Ellenbogen immer auf Höhe deines Oberkörpers. Justiere das Gerät so, dass deine Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden.
• Ausführung: Bewege die Maschine ohne Schwung und lasse deine Schultern währenddessen bewusst tief. Hole die gesamte Kraft für das Heben und Senken rein aus deiner Schultermuskulatur. Gehe so weit nach oben, dass deine Oberarme leicht über die Waagerechte hinausgehen. Stoppe unten kurz vor der senkrechten Position, damit der Reiz in deinen Muskeln nicht verloren geht.

2) Seitheben mit Kurzhanteln sitzend (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Als Einsteiger kannst du das sitzende Seitheben mit wenig Gewicht problemlos ausführen. Falls du keine Hantelbank (Bsp. Amazon) hast, funktioniert zuhause auch ein stabiler Stuhl.
• Zielmuskeln: Genau wie an der Maschine trainierst du hier vor allem die Schultern. Die Nackenmuskeln und der vordere Sägemuskel arbeiten nur ein wenig mit. Die erste und diese Übung sind perfekt für das Seitheben lernen ab 60.

• Haltung: Stelle die Lehne fast gerade ein und lehne deinen Kopf, Po sowie den oberen Rücken fest dagegen. Halte dein unteres Rückgrat leicht hohl, um die Muskeln dort zu entlasten.
• Ausführung: Führe die Hanteln (zb. 2x15kg Hantelset) mit fast gestreckten Armen allein aus der Kraft deiner Schultern nach oben, bis sie etwas über waagerecht sind. Achte penibel darauf, ohne jeden Schwung zu arbeiten, um die Muskeln gut zu fordern. Gehe beim Ablassen nur so weit nach unten, dass die Spannung im Muskel voll erhalten bleibt.

• Sitzend oder stehend? Die sitzende Form stützt deinen Rücken durch die Lehne sehr gut ab. Wenn du stehst, musst du dich stärker auf eine gerade Haltung konzentrieren und kannst dich weniger voll auf das Training deiner Schultern fokussieren.

3) Seitheben Kabelzug beidarmig (Haltung schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Stehendes Seitheben am Kabelzug ist anspruchsvoller als die anderen Varianten, da du hier schneller in eine falsche Körperhaltung verfallen kannst. Seitheben lernen ab 60 gelingt dir also besser mit den ersten beiden Übungen. 
• Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bleiben gleich. Im Fokus stehen die vorderen, mittleren und hinteren Schultern. Danach folgen der vordere Sägemuskel und der Trapezmuskel im Nacken.

• Haltung: Stelle dich unbedingt genau mittig zwischen die beiden Kabeltürme. Bleibe während der gesamten Bewegung aufrecht stehen und achte auf ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Ziehe die Kabelgriffe über Kreuz seitlich nach oben, ganz ohne Schwung. Sobald deine Hände über Schulterhöhe sind, führst du das Gewicht kontrolliert wieder abwärts. Achte dabei bewusst darauf, dass deine Schultern tief bleiben, während du die Arme hebst.
• Nachteil: Du sparst zwar Zeit, weil du beide Seiten gleichzeitig trainierst. Dennoch ist die einarmige Variante besser, um die Muskeln gezielt auszureizen. Hilf dir bei den letzten Wiederholungen einfach mit der freien Hand etwas nach. So schaffst du mehr Gewicht, setzt einen stärkeren Reiz und förderst so deinen Muskelaufbau.

4) Seitheben Kabelzug einarmig (Haltung schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Wie bei der Übung zuvor rate ich auch hier eher davon ab, da die richtige Körperhaltung recht anspruchsvoll für dich ist. Beim Seitheben lernen ab sechzig geht Einfachheit vor Komplexität, daher lieber Übung eins oder Übung zwei wählen.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt erneut auf deiner gesamten Schultermuskulatur. Unterstützend wirken der obere Kapuzenmuskel am Nacken sowie der vordere Sägemuskel unter der Brust.

• Haltung: Stelle dich aufrecht hin und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Bewege während der Ausführung immer nur den Arm, den du gerade trainieren möchtest.
• Ausführung: Hebe den Arm ganz langsam seitlich an, bis er etwas höher als waagerecht ist. Konzentriere dich beim Ablassen voll auf die Kraft deiner Schulter. Mache pro Seite zwei bis drei Sätze mit zwölf bis fünfzehn sauberen Wiederholungen.
• Vorteil: Bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen darfst du mit der freien Hand leicht helfen. Nutze diese Hilfe aber nur so wenig wie nötig und beim Senken gar nicht. So schaffst du etwas mehr Gewicht. Das sorgt für einen stärkeren Reiz in deinen Muskeln. Ein besserer Reiz führt zu mehr Muskelaufbau. Achte trotzdem immer auf eine saubere Ausführung ohne Schwung.

5) Schulterdrücken Maschine (Alternative im Gym)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Gerät ist perfekt für den Einstieg ins Training. Die Bewegung ist kinderleicht und baut deine Schultern sogar noch besser auf als das Seitheben.
• Zielmuskeln: Hier liegt der Fokus klar auf deiner ganzen Schulter. Als Unterstützung arbeiten der Trizeps, dein Nacken und der vordere Sägemuskel noch ein wenig mit.

• Haltung: Lass deine Schultern beim Hochdrücken unbedingt tief und ziehe sie nicht hoch. Achte zudem darauf, dass dein Kopf und dein Oberkörper aufrecht bleiben.
• Ausführung: Lass deine Arme oben leicht gebeugt, damit die Muskeln dauerhaft arbeiten. Gehe so weit runter wie gezeigt, um den bestmöglichen Reiz zu setzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!