Seitheben Kabelzug einarmig oder beidarmig?

Seitheben Kabelzug einarmig oder beidarmig? Die Top 4 Übungen!

Seitheben Kabelzug einarmig oder beidarmig?

1. Welche Vorteile hat Seitheben Kabelzug einarmig (Übung 1)? Einarmiges Seitheben am Kabelzug bietet durch den optimalen Zugwinkel eine konstantere Muskelspannung und erlaubt es, Dysbalancen gezielt auszugleichen. Außerdem kannst du dir bei den letzten 2-3 Wiederholungen mit der freien Hand nachhelfen, bis zum absoluten Muskelversagen.
2. Was spricht für Seitheben Kabelzug beidarmig (Übung 2-4)? Beidarmiges Seitheben am Kabelzug spart wertvolle Trainingszeit und sorgt für ein zeitgleiches Training beider Körperseiten. Allerdings schränkt es den Bewegungsradius ein und bietet eine weniger gleichmäßige Spannung als die einarmige Variante.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Aufbau ideal? Zwei bis drei Sätze mit 10 – 15 kontrollierten Wiederholungen. Dieses Volumen ist optimal für den Muskelaufbau, schont deine Sehnen und sichert die nötige Regenerationszeit.

Seitheben Kabelzug einarmig oder beidarmig: Top 4

1) Seitheben Kabelzug einarmig (Tipp!)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Bereich ist hier die seitliche Schulter. Zusätzlich arbeiten die vordere und hintere Schulter bei dieser Übung mit. Nur in geringem Maße fordern wir zudem den oberen Nackenmuskel sowie den Sägezahnmuskel unterhalb deiner seitlichen Brust.

• Haltung: Stelle dich etwa schulterbreit hin. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Fitnessübung aufrecht bleibt und du ein ganz leichtes Hohlkreuz einnimmst.
• Ausführung: Zieh den Arm ruhig und ohne Schwung zur Seite, während du dich auf deine mittlere Schulter konzentrierst. Nimm nur so viel Gewicht, dass du zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst. Steigere das Gewicht, sobald es zu leicht wird. Lässt deine Kraft am Ende nach, darfst du mit der freien Hand minimal unterstützen. Das Ablassen machst du danach wieder komplett allein.

2) Seitheben Kabelzug beidarmig

• Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor liegt der Hauptreiz auf der mittleren Schulter, gefolgt vom vorderen und hinteren Bereich. Zum Schluss bekommen auch der vordere Sägezahnmuskel und der obere Nacken noch etwas Arbeit ab.

• Haltung: Stelle dich im Vergleich zum Video etwas breiter hin, ungefähr so breit wie deine Schultern. Das gibt dir mehr Stabilität und hilft dir, dich besser auf das Training zu konzentrieren. Bleibe wie gehabt aufrecht stehen und achte auf ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Heb die Arme gekreuzt zur Seite hoch, bis sie knapp über waagerecht stehen. Konzentriere dich dabei voll auf deine mittlere Schulter und lass das Gewicht langsam herab. Lass das Gewicht unten in der Luft, damit der Muskel dauerhaft angespannt bleibt.

3) Seitheben Kabelzug beidarmig stehend vorgebeugt (hintere Schulter)

• Zielmuskeln: Beim vorgebeugten Seitheben am Kabelzug trainieren wir durch die geneigte Körperhaltung vor allem die obere und mittlere Rückenpartie. Unterstützend wirken dabei die hinteren Schultern sowie der seitliche Latissimus.

• Haltung: Die richtige Position ist hier besonders wichtig, um deinen unteren Rücken zu schonen. Gehe dafür leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper so weit vor, wie es das Video zeigt. Achte zudem immer auf ein leichtes Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu entlasten.
• Ausführung: Bleib stabil und zieh die Griffe ganz ruhig hoch. Ein Spiegel hilft dir, die Arme knapp über waagerecht zu halten. Leichter geht es an einer Schrägbank oder einer passenden Maschine. Schau dir dazu einfach unseren Artikel zum umgekehrten Butterfly an.

4) Seitheben Kabelzug beidarmig sitzend vorgebeugt (schonender)

• Zielmuskeln: Dein Oberkörper steht hier gerader, weshalb du besonders die Rückseite deiner Schulter beanspruchst. Danach arbeiten der Nacken und der mittlere Teil der Schulter mit. Deine breiten Muskeln am Rücken spürst du hier fast gar nicht. Wenn du dich wie im ersten Schritt weiter nach vorne beugst, verteilen sich die Reize exakt genauso wie zuvor.

• Haltung: Achte darauf, dass sowohl dein unterer als auch dein oberer Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
• Ausführung: Konzentriere dich wie bei allen Kabelzug-Übungen nur auf die Bewegung deiner Arme. Wähle deshalb nicht zu viel Gewicht. Eine korrekte Haltung und das bewusste Gefühl in den Muskeln sind viel wichtiger. Nutze einen Spiegel zur Kontrolle. So siehst du genau, ob deine Arme weit genug oben sind.

Alternativen für zuhause:

1) Seitheben Kurzhantel einarmig

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln trainierst du die gleichen Bereiche wie beim Seitheben Kabelzug einarmig. Der Fokus liegt ganz klar auf der mittleren Schulter. Die vordere und hintere Schulter helfen dabei mit. Der Nacken und der Sägezahnmuskel arbeiten nur leicht mit. Diese Muskeln sind daher bei der Übung eher zweitrangig.

• Haltung: Stelle dich fest auf den Boden. Gehe dabei leicht in die Knie und mache ein kleines Hohlkreuz. Dein Ellenbogen am arbeitenden Arm bleibt immer ganz leicht gebeugt. Das schützt dein Gelenk vor einer zu starken Belastung bei dieser Übung.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung zur Seite. Gehe dabei ein kleines Stück über die Schulterhöhe. Nutze nur die Kraft deiner Schulter. Führe den Arm danach wieder langsam nach unten. Halte den Arm kurz vor dem unteren Punkt an. So bleibt die Spannung im Muskel voll erhalten. Bei den letzten Wiederholungen darf die andere Hand etwas helfen. Nutze diese Hilfe aber nur so wenig wie nötig (wie bei Übung 1a der Seitheben Kabelzug einarmig Ausführung).

2) Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (Rücken stabil)

• Zielmuskeln: In dieser fast aufrechten Haltung stehen die vorderen und mittleren Schultern im Mittelpunkt. Unterstützend wirken außerdem der Trizeps am hinteren Oberarm, die obere Brust, die hintere Schulter sowie der vordere Sägemuskel mit.

• Haltung: Wenn du daheim keine Hantelbank (Link zu Amazon) hast, funktioniert auch ein fester Stuhl oder Hocker gut. Du kannst die Übung alternativ im Stehen oder Knien ausführen. Stelle die Lehne der Bank nicht ganz senkrecht ein, damit du bequem sitzt. Trainierst du ohne Lehne, solltest du auf ein leichtes Hohlkreuz und einen geraden Rücken achten.
• Ausführung: Drücke die Hanteln langsam nach oben und setze dabei vor allem die Kraft deiner Schultern ein. Achte darauf, dass deine Ellenbogen am tiefsten Punkt ein wenig tiefer als deine Schultern bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!