Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50: Top 4 Übungen Gelenk-schonend

Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50: Top 4 Übungen Gelenk-schonend!

Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50:

1. Welche Seitheben-Kabelzug-Variante ist ab 50 am besten? Ich empfehle die einarmige Ausführung aus Übung 1a. Sie ist gelenkschonend und erlaubt dir, bei den letzten Wiederholungen die freie Hand gezielt zur sicheren Unterstützung einzusetzen.
2. Welche Kurzhantel-Variante für daheim ist am effektivsten? Das sitzende Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Die Rückenlehne stabilisiert deine Wirbelsäule und ermöglicht einen sauberen, sicheren Muskelreiz ohne unnötigen Schwung aus dem Rücken.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Aufbau ideal? Zwei bis drei Sätze mit 12 – 15  kontrollierten Wiederholungen. Dieses Volumen ist optimal für den Muskelaufbau, schont deine Sehnen und sichert die nötige Regenerationszeit.

1) Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50: Top 4

1a) Seitheben Kabelzug einarmig (Tipp!)

• Zielmuskeln: Der wichtigste Bereich ist hier die seitliche Schulter. Zusätzlich arbeiten die vordere und hintere Schulter bei dieser Übung mit. Nur in geringem Maße fordern wir zudem den oberen Nackenmuskel sowie den Sägezahnmuskel unterhalb deiner seitlichen Brust.

• Haltung: Stelle dich etwa schulterbreit hin. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Fitnessübung aufrecht bleibt und du ein ganz leichtes Hohlkreuz einnimmst.
• Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50: Ziehe den Arm wie im Video ohne Schwung zur Seite hoch und konzentriere dich voll auf die mittlere Schulter. Wähle dabei nur so viel Gewicht, dass du saubere 12 bis 15 Wiederholungen schaffst. Falls du mehr schaffst, nimm einfach etwas mehr Gewicht dazu. Wenn deine Kraft gegen Ende nachlässt, darfst du mit der freien Hand minimal nachhelfen. Das Absenken machst du danach aber wieder ganz ohne Unterstützung.

1b) Seitheben Kabelzug beidarmig

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung zuvor trainieren wir vor allem die seitlichen Schultern, gefolgt von den vorderen und hinteren Anteilen. Ganz zum Schluss fordern wir noch den vorderen Sägezahnmuskel sowie den oberen Bereich deines Nackens ein wenig.

• Haltung: Stelle dich im Vergleich zum Video etwas breiter hin, ungefähr so breit wie deine Schultern. Das gibt dir mehr Stabilität und hilft dir, dich besser auf das Training zu konzentrieren. Bleibe wie gehabt aufrecht stehen und achte auf ein leichtes Hohlkreuz.
• Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50: Bewege nur deine Arme über Kreuz seitlich nach oben, bis sie knapp über der Waagerechten stehen. Spüre dabei ganz bewusst in deine mittleren Schultern und führe die Bewegung langsam wieder zurück. Damit die Spannung in deinen Muskeln nicht nachlässt, setzt du das Gewicht während der gesamten Übung unten nie komplett ab.

1c) Seitheben Kabelzug vorgebeugt stehend

• Zielmuskeln: Beim vorgebeugten Seitheben am Kabelzug trainieren wir durch die geneigte Körperhaltung vor allem die obere und mittlere Rückenpartie. Unterstützend wirken dabei die hinteren Schultern sowie der seitliche Latissimus.

• Haltung: Die richtige Position ist hier besonders wichtig, um deinen unteren Rücken zu schonen. Gehe dafür leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper so weit vor, wie es das Video zeigt. Achte zudem immer auf ein leichtes Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu entlasten.
• Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50: Halte unbedingt deine Körperhaltung ein und ziehe die Griffe ohne jeden Schwung nach oben. Nutze gerne einen Spiegel, um zu prüfen, ob deine Arme knapp über der Waagerechten stehen. Diese Übung geht oft leichter an einer Schrägbank oder einer Maschine. Schau dir dazu am besten unseren Beitrag zum Butterfly Reverse an.

1d) Seitheben Kabelzug vorgebeugt sitzend (schonender)

• Zielmuskeln: Da dein Oberkörper bei dieser Übung aufrechter steht, trainierst du vor allem die hintere Schulter. Danach folgen der Trapezmuskel und die seitliche Schulter. Den breiten Rückenmuskel trainierst du hier kaum. Würdest du dich wie bei Übung 1c stärker nach vorne beugen, wäre die Muskelverteilung wieder genau die gleiche wie zuvor.

• Haltung: Achte darauf, dass sowohl dein unterer als auch dein oberer Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
• Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50: Konzentriere dich wie bei allen Kabelzug-Übungen nur auf die Bewegung deiner Arme. Wähle deshalb nicht zu viel Gewicht. Eine korrekte Haltung und das bewusste Gefühl in den Muskeln sind viel wichtiger. Nutze einen Spiegel zur Kontrolle. So siehst du genau, ob deine Arme weit genug oben sind.

2) Alternativen zu Seitheben Kabelzug Ausführung ab 50

2a) Seitheben mit Kurzhantel stehend

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln trainierst du die gleichen Bereiche wie beim Kabelzug. Der Fokus liegt ganz klar auf der mittleren Schulter. Die vordere und hintere Schulter helfen dabei mit. Der Nacken und der Sägezahnmuskel arbeiten nur leicht mit. Diese Muskeln sind daher bei der Übung eher zweitrangig.

• Haltung: Stelle dich fest auf den Boden. Gehe dabei leicht in die Knie und mache ein kleines Hohlkreuz. Dein Ellenbogen am arbeitenden Arm bleibt immer ganz leicht gebeugt. Das schützt dein Gelenk vor einer zu starken Belastung bei dieser Übung.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung zur Seite. Gehe dabei ein kleines Stück über die Schulterhöhe. Nutze nur die Kraft deiner Schulter. Führe den Arm danach wieder langsam nach unten. Halte den Arm kurz vor dem unteren Punkt an. So bleibt die Spannung im Muskel voll erhalten. Bei den letzten Wiederholungen darf die andere Hand etwas helfen. Nutze diese Hilfe aber nur so wenig wie nötig (wie bei Übung 1a der Seitheben Kabelzug Ausführungen ab 50).

2b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

• Zielmuskeln: In dieser fast aufrechten Haltung stehen die vorderen und mittleren Schultern im Mittelpunkt. Unterstützend wirken außerdem der Trizeps am hinteren Oberarm, die obere Brust, die hintere Schulter sowie der vordere Sägemuskel mit.

• Haltung: Wenn du daheim keine Hantelbank (Link zu Amazon) hast, funktioniert auch ein fester Stuhl oder Hocker gut. Du kannst die Übung alternativ im Stehen oder Knien ausführen. Stelle die Lehne der Bank nicht ganz senkrecht ein, damit du bequem sitzt. Trainierst du ohne Lehne, solltest du auf ein leichtes Hohlkreuz und einen geraden Rücken achten.
• Ausführung: Drücke die Hanteln langsam nach oben und setze dabei vor allem die Kraft deiner Schultern ein. Achte darauf, dass deine Ellenbogen am tiefsten Punkt ein wenig tiefer als deine Schultern bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!