Seilzug Oberkörper: Top 7 Übungen

21. Mai 2026

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Seilzug Oberkörper: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was bringen Seilzug-Oberkörper-Übungen? Sie ermöglichen dir besonders flüssige und gleichmäßige Bewegungsabläufe. Zudem schonst du deine Handgelenke besser als mit festen Stangen.
Welche Übungen trainierst du wie oft? Achte darauf, jede der 7 Übungen wöchentlich einmal zu machen. Weitere Pläne für alle Muskeln findest du unter: Kabelzug-Training: Dein effektiver Plan.
Wie viele Wiederholungen bringen Muskeln? Für massives Muskelwachstum sind meist 8 – 12 Wiederholungen sowie zwei bis vier Sätze pro Übung optimal.

Zielmuskeln: Bei den Crunches am Seilzug trainieren wir vor allem die oberen Bauchmuskeln sowie etwas weniger den unteren Bereich. Die seitlichen Bauchmuskeln werden dabei nur noch ganz leicht gefordert.
Haltung: Wähle die Position wie auf dem rechten Bild gezeigt. Halte deine Arme und deinen Oberkörper während der gesamten Übung am Seilzug völlig unbeweglich und stabil.

Ausführung: Nur deine geraden Bauchmuskeln, vor allem der obere Teil, bringen dich ohne Schwung nach unten. Beim langsamen Aufrichten konzentrierst du dich dann wieder voll auf deine Bauchspannung.

Zielmuskeln: Das Trizepsdrücken am Kabel oder Seilzug ist eine sehr wirksame Seilzug Oberkörper Übung, um gezielt den Trizeps aufzubauen.
Haltung: Stelle dich aufrecht hin und mache ein leichtes Hohlkreuz. Ziehe deine Schultern nach hinten oben und halte die Ellenbogen dabei immer fest an deinem Körper.

Ausführung: Wähle ein Seil oder eine SZ-Stange (z.B. über Amazon), je nachdem, was sich für dich besser anfühlt. Ich nutze meist den wellenförmigen SZ-Griff und greife etwas enger als schulterbreit. Ziehe das Gewicht nun nur aus der Kraft deines Trizeps nach unten, bis die Arme fast gerade sind. Führe diese Bewegung dabei stets sehr langsam und ganz ohne Schwung aus.

Zielmuskeln: Mit Hammercurls am Seilzug kräftigen wir primär den Bizeps sowie den Oberarmmuskel Brachialis. Zusätzlich unterstützen wir dabei noch den Oberarmspeichenmuskel, welcher an der Oberseite der Unterarme liegt.
Haltung: Genau wie bei der vorherigen Übung stehst du aufrecht und gehst in ein leichtes Hohlkreuz. Deine Ellenbogen hältst du dabei während der ganzen Zeit sehr eng an deinem Körper.

Ausführung: Ziehe das Seil langsam und gezielt nach oben, indem du vor allem die Kraft deines Bizeps und deines Armbeugers nutzt. Achte während dieser gesamten Übung am Seilzug immer darauf, dass deine Oberarme senkrecht bleiben.

Als ideale Alternative für dein Training zuhause eignet sich ein Set mit Kurzhanteln, wie etwa ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (bsp. bei Amazon).

Zielmuskeln: Bei dieser Seilzug-Oberkörper-Übung für den Seilzug steht der große Brustmuskel ganz klar im Fokus. Als unterstützende Muskeln wirken zudem der Sägemuskel an der Seite, dein breiter Rückenmuskel und der Trizeps mit.
Haltung: Lege dich für diese Bewegung flach auf die Hantelbank. Behalte dabei ein leichtes Hohlkreuz in deinem unteren Rücken bei, damit du deine Wirbelsäule während des gesamten Satzes entlastest.

Ausführung: Deine Arme sind nicht ganz durchgestreckt, wenn du das Seil nun über die Brust nach oben führst, bis sie fast senkrecht sind. Führe das Seil anschließend langsam in die Ausgangslage zurück und spüre dabei besonders intensiv in deine Brustmuskulatur.

Zielmuskeln: Das Rudern am Seilzug kräftigt in erster Linie deinen Latissimus und den Trapezmuskel im zentralen oberen Rückenbereich. Hilfe bekommen diese Muskeln zudem von der hinteren Schulter sowie von deinem Bizeps, dem Armbeuger und dem Oberarmspeichenmuskel.
Haltung: Bleibe beim Trainieren am Seilzug in einer aufrechten Sitzposition mit einem leichten Hohlkreuz. Deine Beine bewegen sich dabei nicht und verhalten sich während der gesamten Zeit vollkommen ruhig. Das ist eine absolute Klassiker Übung und darf in keinem Seilzug Oberkörper Workout fehlen.

Ausführung: Verwende primär deine Muskeln im mittleren und oberen Rücken, um das Seil ohne Schwung zu deinem oberen Bauch zu ziehen. Die korrekte Ausführung erklärt dir mein Bruder Tobias ganz genau in dem beigefügten Video.

Zielmuskeln: Der breite Rückenmuskel ist das Hauptziel beim aufrechten Latziehen am Seilzug. Die Nebenziele sind der untere Teil des Trapezmuskels, die hintere Schulter sowie Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.
Haltung: Nutze für deine Handgelenke einen engen Griff am Seilzug. Sitze dabei aufrecht, halte den Kopf gerade und schone deinen Rücken mit einem leichten Hohlkreuz.

Ausführung: Ziehe das Seil ohne Schwung zur Brust und nutze dafür vor allem deinen breiten Rücken. Wenn du hochgehst, strecke die Arme nicht ganz durch. So bleibt die Muskelspannung immer erhalten. Jetzt kommen wir zur letzten Seilzug Oberkörper Übung.

Zielmuskeln: Anders als bei der letzten Übung trainierst du hier im Stehen. Du ziehst die Griffe mit gebeugtem Rücken zu deinen Knien. So kräftigst du besonders den breiten Rückenmuskel. Zudem hilfst du deiner Brust und deinem Trizeps. Auch deine hinteren Schultern und der Kapuzenmuskel am Nacken arbeiten ein kleines bisschen mit.
Haltung: Achte darauf, dass du beim Training nur deine Arme bewegst. Gehe dabei leicht in die Knie. Beuge deinen Oberkörper wie auf dem Bild weit nach vorne und strecke deine Arme fast ganz durch.

Ausführung: Ziehe das Kabel nun ganz ohne Ruck zu deinen Knien. Die meiste Kraft kommt aus dem breiten Rückenmuskel. Brust und Trizeps helfen dir dabei. Gehe beim Hochgehen nur so weit, dass die Spannung in den Muskeln bleibt.
Alternative: Diese Übung ist eine Mischung aus engem Latziehen und Überzügen. Ich rate dir zu den beiden Einzelübungen. So trainierst du gezielter, anstatt nur eine Mischform zu machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!