Schwabbelarme 3 Minuten Übung: Top 5

Schwabbelarme 3 Minuten Übung: Die besten 5 Ausführungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Schwabbelarme 3 Minuten Übung:

1. Wie funktioniert die Schwabbelarme 3 Minuten Übung? Du suchst dir eine der 5 Übungen von Anfänger bis Profi aus. Und dann machst du von dieser Übung genau 3 Sätze mit jeweils 1 Minute Belastung (das sind circa 20 Wiederholungen pro Satz). Das machst du dann am besten dreimal pro Woche.
2. Was hilft am besten gegen Schwabbelarme?  Du kannst eine der drei Übungen ohne Zubehör wählen (Anfänger, Fortgeschritten oder Profi). Oder die zwei Übungen zum Stirndrücken mit Hanteln, da du hier die Schwere der Gewichte langsam steigern kannst.
3. Welche Muskeln sorgen für straffe Arme? Wir müssen vor allem den Trizeps-Muskel kräftigen, damit das Gewebe an der Rückseite deiner Arme wieder fest und straff wird.

1) Schwabbelarme 3 Minuten Übung ohne Geräte

1a) Wandliegestützen eng (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Wandliegestütze sind ideal für absolute Anfänger ohne Training, die noch keine Stützen auf den Knien schaffen. Gelingen dir jedoch 20 korrekte Züge am Stück, solltest du zur Liegestütze auf den Knien am Boden wechseln.
• Zielmuskeln: In erster Linie fordern wir den Trizeps-Muskel, der sich hinten an deinen Oberarmen befindet. Zur Unterstützung arbeiten die Muskulatur deiner Brust sowie der vordere Teil deiner Schultern bei der Übung mit.

• Haltung: Nimm eine Position etwa 50 Zentimeter von der Wand ein und wähle einen schulterbreiten Abstand für deine Hände. Setze die Hände leicht unter deiner Brusthöhe an die Wand und achte darauf, dass die Ellenbogen nie nach außen klappen.
• Ausführung: Gehe kontrolliert nach vorn, bis dein Gesicht kurz vor der Wand stoppt. Konzentriere dich beim Abstoßen voll auf die Muskeln an der Rückseite deiner Oberarme. Vermeide ruckartige Bewegungen und lasse die Ellenbogen oben ganz leicht gebeugt. Das sorgt dafür, dass die Spannung im Muskel nicht abbricht, während du deine Fitness steigerst.

1b) Frauenliegestützen eng (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Anspruchsvoller als die Wand-Übung, aber leichter als die Profi-Form, ist die Liegestütze auf den Knien, mein Favorit der Schwabbelarme 3 Minuten Übung. Wenn dir mehr als zwanzig ruhige Züge gelingen, kannst du dich an die nächste Stufe des Trainings wagen.
• Zielmuskeln: Erneut konzentriert sich die Anstrengung primär auf den Aufbau deiner hinteren Armmuskulatur. Unterstützend wirken bei jedem Durchgang sowohl die Muskeln der Brust als auch die vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Verschränke hinten deine Unterschenkel für mehr Balance und platziere die Hände eine Schulterbreite weit auseinander. Halte deine Mitte fest, damit die Hüfte nicht absinkt, und behalte die Ellenbogen immer am Rumpf.
• Ausführung: Gehe mit dem Oberkörper langsam tief, bis du nur noch ein kleines Stück vom Boden entfernt bist. Drücke dich kontrolliert hoch und achte darauf, dass die Energie gezielt aus deinem hinteren Armmuskel kommt. Strecke die Gelenke oben nicht vollständig aus, um die Belastung in den Muskeln dauerhaft zu sichern.

1c) Liegestützen eng (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese schmalen Liegestütze auf den Zehenspitzen sind nur etwas für echte Sport-Profis. Auch wenn du zu Beginn bloß ein oder zwei Durchgänge schaffst, führst du den Rest einfach auf deinen Knien zu Ende.
• Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind genau dieselben wie bei den beiden Übungen zuvor für die Arme. Zuerst kommt der Trizeps an die Reihe, danach die Brust und an dritter Stelle die vordere Schulterpartie.

• Haltung: Spanne zusätzlich deinen Bauch und Po stark an, damit deine Hüfte nicht in Richtung Fußboden durchhängt. Der Abstand der Hände ist so breit wie deine Schultern und die Arme führst du eng an den Seiten deines Körpers.
• Ausführung: Dein ganzer Körper ist stabil und gerade wie eine Stange, von den Füßen bis hoch zum Kopf. Gehe jeweils tief bis kurz vor die Matte und drücke dich ganz kontrolliert und ruhig wieder nach oben. Sobald deine Muskeln müde werden, machst du nur noch halbe Wege. Reicht die Kraft gar nicht mehr, gehst du für das Ende auf die Knie.

2) Schwabbelarme 3 Minuten Übung mit Kurzhantel

2a) Stirndrücken Kurzhantel beidarmig

• Schwierigkeitsgrad: Für das Training gegen Winkearme in den eigenen vier Wänden ist dieses Stirndrücken sehr gut passend. Da die Haltung der Arme nicht kompliziert ist, können Neulinge und Fortgeschrittene sofort damit starten.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei dieser Übung erneut ausschließlich auf der Kräftigung deiner hinteren Oberarmmuskulatur. Die Oberseite der Unterarme wird während der gesamten Dauer lediglich in geringem Maße mitbelastet.

• Haltung: Achte genau darauf, dass die Oberarme senkrecht stehen bleiben, während sich der Rest des Körpers nicht bewegt. Halte die Hantelstange ganz außen fest, damit du das Gewicht weit genug hinter den Kopf absenken kannst. Ist dort nicht genug Platz für deine Hände, hältst du die Kurzhantel vertikal statt in der breiten Position.

• Ausführung: Halte die Oberarme stabil und schiebe das Gewicht ohne Ruckeln nach oben in Richtung der Decke. Nutze dafür allein die Stärke deiner Armrückseite und mache die Arme oben fast ganz gerade. Gehe danach ebenso ruhig wieder tief, bis du die Höhe aus dem Beispielvideo erreicht hast. Falls die Muskeln am Ende müde werden, führst du die Bewegungen einfach in einem kleineren Bereich oben aus.

2b) Stirndrücken Kurzhantel einarmig (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Training für den Trizeps rate ich nur erfahrenen Sportlern, die schon länger aktiv sind. Du kannst diese Version aber mit einer leichten Hantel selbst ausprobieren und schauen, wie es klappt. Achte dabei unbedingt auf die richtige Stellung der Arme, die ich unter dem nächsten Clip zeige. Der Pluspunkt für Experten ist hier, dass die freie Hand bei den Bewegungen helfen kann. Bei den letzten Zügen drückst du ein wenig mit nach und bewältigst so etwas mehr an Gewicht.
• Zielmuskeln: An der roten Farbe hinten am Arm siehst du auch hier wieder unseren wichtigsten Muskel im Training. Nur ganz wenig mitgearbeitet wird dabei von den Muskeln oben auf deinem Unterarm.

• Haltung: Lege dich wahlweise auf eine gerade Bank oder ganz einfach auf eine Sportmatte auf den Fußboden. Deinen arbeitenden Arm hältst du mit der anderen Hand fest, damit er gerade und stabil stehen bleibt.
• Ausführung: Schiebe das Gewicht ohne Ruckeln nach oben und nutze dafür allein die Stärke deiner Armrückseite. Den Ellenbogen oben nicht ganz durchdrücken und die Hantel danach wieder kontrolliert absenken. Dein Unterarm geht dabei tiefer als die waagerechte Linie, bevor du wieder die Richtung nach oben wechselst. Bei den letzten Zügen darf die zweite Hand beim Hochgehen ganz leicht mithelfen. Versuche aber, die Hauptarbeit immer noch mit dem Zielmuskel zu leisten. Anders als sonst machst du hier für jede Seite zwei Runden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!