Schultertraining Zuhause: Top 6 Übungen

Schultertraining Zuhause: Die Top 6 Übungen für starke Schultern!

Schultertraining Zuhause:

1. Was ist der größte Fehler beim Schultertraining Zuhause? Der größte Fehler ist Schwung aus dem Körper zu holen, statt das Gewicht sauber und kontrolliert mit fester Rumpfspannung aus den Schultern zu drücken. Gerade zu Hause, wo dich keiner kontrolliert.
2. Welches Schultertraining Zuhause ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Kurzhantel-Schulterdrücken (Übung 1b) – es ist kompakt, sicher in der Ausführung und deckt die komplette Schultermuskulatur ab.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für gezielten Muskelaufbau sind pro Übung 2-3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz ideal, um deine Schultern ohne Gelenk-Belastung effektiv zu fordern.

1) Seitliches Schultertraining Zuhause

1a) Seitheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Der große Pluspunkt beim einarmigen Seitheben mit Hanteln ist, dass du deine andere Hand als Hilfe nutzt. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, unterstützt du dich einfach selbst. Mache das aber nur beim Anheben und so wenig wie möglich. So schaffst du mehr Gewicht und kurbelst dein Muskelwachstum an. Als Anfänger solltest du jedoch besser mit der nächsten Übung starten, da sich hier leicht Fehler bei deiner Haltung einschleichen.
• Zielmuskeln: Du trainierst damit in erster Linie deine seitliche Schulter. Die vorderen und hinteren Anteile arbeiten etwas weniger mit. Der Nacken und der seitliche Brustmuskel werden nur ganz leicht beansprucht.

• Haltung: Stehe ganz aufrecht und bewege beim Training ausschließlich den Arm, mit dem du arbeitest. Behalte dabei immer eine ganz leichte Beugung im Ellenbogen bei, damit du dein Gelenk nicht zu stark belastest.
• Ausführung: Hebe die Hantel ohne Schwung seitlich hoch und nutze dafür nur die Kraft deiner Schulter. Wenn dein Arm die Höhe aus dem Video erreicht, senkst du das Gewicht langsam wieder ab. Wenn deine Kraft gegen Ende nachlässt, hilft dir deine freie Hand ein wenig. Drücke damit leicht gegen deinen Unterarm, aber setze diese Hilfe nur so weit ein, wie du sie wirklich brauchst.

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Vorteil: Diese Übung ist ideal für dich, wenn du gerade erst mit dem Training startest. Sie zählt zu den besten Schulterübungen für zuhause, da du kein schweres Gerät brauchst. Wähle zu Beginn nur wenig Gewicht, bis du die richtige Haltung und den Ablauf sicher beherrschst. Schultertraining Zuhause heißt vor allem: Übungstechnik geht vor schwerem Gewicht.
• Zielmuskeln: Der Schwerpunkt liegt auf deiner seitlichen Schulter, gefolgt von den vorderen und hinteren Anteilen. Dein Trizeps, der Nacken und der seitliche Brustmuskel helfen bei der Bewegung ebenfalls ein wenig mit.

• Haltung: Stelle dich aufrecht hin und achte wieder auf dein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Ausführung: Drücke die Hanteln nur mit der Kraft deiner Schultern ohne Schwung nach oben. Achte darauf, dass deine Schultern dabei unten bleiben und nur die Arme arbeiten. Strecke deine Arme am höchsten Punkt nicht komplett durch, um die Spannung zu halten. Gehe so tief nach unten wie im Video, damit du den besten Reiz für deine Muskeln erreichst.

2) Vorderes Schultertraining Zuhause

2a) Frontheben mit Kurzhantel (Tipp vordere Schulter)

• Vorteil: Mit dieser Übung kräftigst du gezielt deine vordere Schulter. Genau wie bei der ersten Übung ist es ein großer Pluspunkt, dass du deine andere Hand zur Hilfe nimmst. Besonders am Ende deines Satzes unterstützt du dich kurz beim Hochgehen und steigerst so insgesamt den Reiz für deine Muskeln.
• Zielmuskeln: Zuerst forderst du deine vordere Schulter, danach folgen die seitlichen und hinteren Anteile. Unterstützt wirst du dabei von deiner Brust, dem Nacken und dem seitlichen Brustmuskel.

• Haltung: Lasse dein Ellenbogengelenk wie bei der ersten Übung auch hier immer ganz leicht gebeugt.
• Ausführung: Hebe die Hantel vor dir gerade nach oben, bis dein Arm ein Stück über der Waagerechten steht. Gehe beim Absenken ebenso langsam vor und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft deiner vorderen Schulter.

2b) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (weniger isoliert)

• Vorteil und Nachteil: Das Schrägbankdrücken zählt zu den besten Übungen für deine vordere Schulter. Im Gegensatz zum Frontheben kannst du hier kaum mit Schwung arbeiten. Ein Nachteil ist jedoch, dass dein vorderer Schultermuskel nicht ganz so isoliert beansprucht wird. Passe beim Schultertraining Zuhause auf, dass du nicht zu viele drückt Bewegungen zusammen machst. Wenn du beispielsweise schon das Schulterdrücken (Übung 1b) machst, würde ich diese Übung aus gelenkschonenden Gründen nicht auch noch machen.
• Zielmuskeln: Du trainierst vorrangig den vorderen Schultermuskel und den oberen Teil deiner Brust. Dein Trizeps hilft dir dabei, während der seitliche Brustmuskel nur eine kleine Nebenrolle spielt.

• Haltung: Stelle die Lehne auf 60 Grad ein, wenn du deine vorderen Schultern besonders stark fordern willst. Bei einer normalen Einstellung von 45 Grad liegt der Fokus etwas mehr auf der oberen Brust. Ein Beispiel für eine Hantelbank für daheim findest du hier:

• Ausführung: Lasse deine Schultern während der Übung unten, um die Zielmuskeln besser zu treffen. Drücke die Hanteln ohne Ruck nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Gehe mit den Ellenbogen unter die Schulterlinie, damit du den ganzen Weg für einen starken Reiz nutzt.

3) Hinteres Schultertraining Zuhause

3a) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt sitzend (schonend)

• Vorteil: Für das Training deiner hinteren Schulter ist das vorgebeugte Seitheben im Sitzen sehr effektiv. Im Vergleich zur stehenden Variante kannst du dich hier noch besser auf den Reiz deiner Muskeln konzentrieren.
• Zielmuskeln: Du trainierst vor allem deine hintere Schulter und den oberen Teil deines Nackens. Unterstützend arbeiten die vorderen und seitlichen Schultern sowie weitere Anteile deines Trapezmuskels mit.

• Haltung: Lehne dich wie im Video nach vorne und halte deinen Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper. Deinen unteren Rücken lässt du dabei gerade und deine Ellenbogen beugst du wieder nur ganz leicht.
• Ausführung: Hebe nun die Gewichte seitlich hoch, bis deine Arme waagerecht stehen. Achte bei dieser Übung besonders darauf, keinen Schwung zu holen. Wähle dafür lieber ein etwas geringeres Gewicht.

3b) Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel stehend (schwieriger)

• Nachteil: Das vorgebeugte Seitheben im Stehen zählt zu den besten Übungen für die hintere Schulter. Die korrekte Haltung ist jedoch anspruchsvoller als im Sitzen, da es schwieriger ist, den unteren Rücken in der richtigen Position zu halten.
• Zielmuskeln: Lehne dich nicht ganz so weit nach vorne, wie es auf dem Bild zu sehen ist. So triffst du den hinteren Teil deiner Schulter am besten. Auch dein oberer Nackenmuskel wird bei dieser Bewegung stark gefordert.

• Haltung: Man nennt diese Übung oft Butterfly Reverse, da sie dem umgekehrten Training für die Brust ähnelt. Beuge dich also nicht so tief wie gezeigt, sondern eher wie bei der vorherigen Übung. Dabei solltest du unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz achten, damit dein Rücken sicher bleibt. Gehe mit den Knien etwas in die Hocke, während dein oberer Rücken höher als dein unterer bleibt.
• Ausführung: Genau wie beim letzten Mal führst du die Kurzhanteln seitlich nach oben, bis deine Arme waagerecht stehen. Bewege das Gewicht dabei ganz ohne Schwung nach oben und unten. Wähle deshalb ein eher leichtes Gewicht, damit du die Kraft sauber aus der hinteren Schulter holst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!