Schultertraining am Kabelzug ab 50: Top 6 Übungen für mehr Power!

Schultertraining am Kabelzug ab 50: Top 6 Übungen für mehr Power!

Schultertraining am Kabelzug ab 50:

1. Was ist das Wichtigste beim Schultertraining am Kabelzug ab 50? Der wichtigste Punkt ist, die Schulterübungen am Kabelzug kontrolliert und langsam auszuführen, um die Gelenke zu schonen und den Muskelreiz zu maximieren. Kontrollierte Bewegungen, 2 Sekunden aufwärts und  3 Sekunden abwärts.
2. Welche Kabelzug-Übung holt das Maximum aus deinem Schultertraining heraus? Beim einarmigen Seitheben (Übung 1a) kannst du dich mit der freien Hand stabilisieren und am Ende leicht nachhelfen – ideal, um den Muskelreiz sicher zu steigern und deine Stabilität gezielt zu fördern.
3. Wie sieht das optimale Satz- und Wiederholungs-Verhältnis für deinen Muskelaufbau ab 50 aus? Hier sind 2-3 Sätze mit 12 – 15 sauberen Wiederholungen pro Übung ideal. Beschränke dich dabei auf maximal ein bis drei Übungen, um deine Schultern effektiv und schonend zu fordern.

1) Schultertraining am Kabelzug ab 50: Seitheben

1a) Seitheben Kabelzug einarmig stehend (Tipp!)

• Vorteil: Das Training mit nur einem Arm erlaubt es dir, bei den letzten Wiederholungen kurz mit der freien Hand nachzuhelfen. Nutze diese Unterstützung aber nur beim Hochziehen, damit die aktive Seite weiterhin die meiste Arbeit leistet.
• Zielmuskeln: Beim einarmigen Seitheben am Kabelzug liegt der Fokus auf der mittleren Schulter, gefolgt von der vorderen und hinteren Schulter. Weniger stark gefordert werden der Sägemuskel an der Seite deiner Brust sowie der obere Nackenbereich.

• Haltung: Stelle dich sicher und etwas weiter als schulterbreit hin. Bleibe dabei mit deinem Oberkörper schön aufrecht und achte auf ein ganz leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Nur der Arm der arbeitenden Schulter bewegt sich ohne Schwung nach oben. Nutze dafür die Kraft deines gesamten Schulterbereichs. Hebe den Arm so weit an, bis er deutlich über die Waagerechte hinausgeht.
• Tipp: Wie erwähnt, kannst du dir bei den letzten Wiederholungen einer Runde von 12 bis 15 Stück leicht mit der anderen Hand helfen. So schaffst du etwas mehr Gewicht, setzt einen stärkeren Reiz und förderst so den Muskelaufbau. Wie gesagt, ist das die beste Übung vom Schultertraining am Kabelzug ab fünfzig.

1b) Seitheben am Kabelzug beidarmig stehend

• Nachteil: Du bist zwar schneller fertig, weil beide Arme zugleich arbeiten. Allerdings ist der Wachstumsreiz für deine Muskeln hier nicht ganz so stark wie bei der einarmigen Übung zuvor.
• Zielmuskeln: Im Vordergrund steht der Aufbau deiner vorderen, hinteren und besonders der mittleren Schulterpartie. Unterstützend forderst du zudem deinen Nacken sowie die seitliche Muskulatur unterhalb deiner Brust.

• Haltung: Es kommt darauf an, dass du dich präzise zwischen die beiden Türme stellst. Behalte einen aufrechten Oberkörper bei und achte darauf, dass dein unterer Rücken leicht ins Hohlkreuz geht.
• Ausführung: Ziehe die Kabel über Kreuz in einem kontrollierten Tempo nach oben, bis deine Arme leicht über die waagerechte Position kommen. Lass das Gewicht beim Heruntergehen nicht absetzen, damit die Muskelspannung während der gesamten Bewegung erhalten bleibt.

1c) Seitheben vorgebeugt Kabelzug sitzend

• Nachteil: Anders als beim normalen Seitheben im Stehen trainierst du bei dieser vorgebeugten Variante die mittlere und vordere Schulter fast gar nicht. Solltest du nur eine einzige Schulterübung für deinen gesamten Plan suchen, ist diese hier nicht die beste Wahl.
• Zielmuskeln: Je aufrechter deine Sitzposition ausfällt, umso mehr forderst du deine Schultermuskeln. Gleichzeitig nimmt die Belastung für den Trapezmuskel in deinem oberen Rücken ab.

• Haltung: Beuge deinen Oberkörper so weit nach vorne, wie es auf der Abbildung zu sehen ist, und achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt.
• Ausführung: Hebe die Kabelzüge nun über Kreuz ganz ohne Schwung zur Seite hoch. Wenn deine Arme eine waagerechte Linie bilden, senkst du das Gewicht wieder langsam ab. Achte darauf, dass du es nicht ganz ablegst, damit die Spannung erhalten bleibt.

1d) Vorgebeugtes Seitheben Kabelzug stehend (schwierig)

• Nachteil: Beim vorgebeugten Seitheben mit gekreuzten Kabelzügen handelt es sich zudem um keine reine Isolationsübung, um gezielt deine Schultern aufzubauen.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt steht hier der Trapezmuskel, den man aufgrund seiner Position im oberen Bereich der Rückenmitte auch Kapuzenmuskel nennt. Die hintere Schulter sowie der große Rückenmuskel werden dabei nur zweitrangig gefordert.

• Haltung: Begib dich für einen festen Stand leicht in die Knie, neige deinen Oberkörper fast waagerecht nach vorne und achte dabei unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Hebe deine Arme in fast gestreckter Form zur Seite an, bis sie auf einer Höhe eine gerade Linie bilden. Damit du deine Muskeln wirklich gut forderst, solltest du unbedingt vermeiden, während der Übung Schwung zu holen.

2) Schultertraining am Kabelzug ab 50: Frontheben

2a) Frontheben am Kabelzug einarmig

• Vorteil und Nachteil: Das einarmige Frontheben am Kabelzug gibt deiner Schulter einen starken Reiz. Du trainierst damit vor allem den vorderen Bereich. Das unterscheidet sich etwas vom Seitheben oder Schulterdrücken, da du hier ganz andere Muskelanteile ansprichst.
• Zielmuskeln: Zuerst forderst du damit den vorderen Bereich deiner Schultern, danach folgen die mittleren und hinteren Muskelanteile. Der obere Nacken und der seitliche Brustmuskel arbeiten dabei nur ganz leicht mit.

• Haltung und Ausführung: Hebe den Arm ohne Schwung nur durch deine Schulterkraft ein Stück über die Waagerechte. Trainiere jede Seite mit zwei bis drei Sätzen und jeweils 12 bis 15 sauberen Wiederholungen. Bei den letzten Stücken darfst du kurz mit der anderen Hand helfen, aber nutze diese Hilfe nur so wenig wie möglich.

2b) Frontheben am Kabelzug beidarmig

• Nachteil: Wenn du beide Arme zur gleichen Zeit nutzt, hast du am Ende keine Hand frei. Dadurch kannst du dir bei den letzten schweren Wiederholungen leider nicht mehr kurz helfen.
• Zielmuskeln: Hier trainierst du vor allem den vorderen Bereich deiner Schulter. Danach folgen die mittleren und hinteren Muskeln. Dein Nacken und die seitliche Brust helfen bei der Bewegung ebenfalls ein wenig mit.

• Haltung und Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, genau wie gerade eben, und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Hebe die Stange nun langsam vor dir nach oben und lasse deine Arme dabei fast ganz gerade. Nutze dafür keine Schwungbewegung, sondern arbeite nur mit deiner Kraft.

3) Schultertraining am Kabelzug ab 50: Schulterdrücken

• Vorteil: Im Vergleich zum Seitheben bietet dir das Schulterdrücken einen tollen Pluspunkt. Du läufst hier viel weniger Gefahr, aus Versehen mit zu viel Schwung zu arbeiten.
• Zielmuskeln: Am stärksten trainierst du bei dieser Übung deine mittlere Schulter. Danach folgen der vordere und hintere Bereich. Dein Trizeps, der Nacken und der Sägemuskel helfen nur leicht mit.

• Haltung, Ausführung: Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Drücke das Gewicht nun langsam aus der Kraft deiner Schultern hoch. Strecke deine Arme am höchsten Punkt nicht komplett durch, um die Spannung zu halten. Senke die Ellenbogen danach wieder so tief ab, wie es im Video gezeigt wird. So nutzt du den ganzen Weg für den besten Muskelreiz.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!