Schultern trainieren zuhause: Top 6 Übungen

Schultern trainieren zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schultern trainieren zuhause:

1. Aus welchen Teilen besteht deine Schulter eigentlich genau? Die Muskulatur dort teilt sich in einen vorderen Bereich, ein seitliches Stück und einen hinteren Muskelabschnitt auf.
2. Wie muss ich Schultern trainieren zuhause? Eine einzige Übung für die seitliche Schulter ist für dein Workout absolut genug. Das Seitheben (Übung 1b) ist super für Fortgeschrittene, doch das Hochdrücken der Hanteln (Übung 1a) ist für den Einstieg wesentlich unkomplizierter.
3. Wieviele Wiederholungen, damit die Schultern breiter werden? Ideal für das Wachstum sind 8-12 Wiederholungen und insgesamt zwei bis höchstens vier Durchgänge.

1) Seitliche Schultern trainieren zuhause

1a) Seitheben mit Kurzhantel einarmig

• Vorteil: Der große Nutzen dieser Variante liegt in der Selbsthilfe für die finalen, anstrengenden Wiederholungen. Nutze die zweite Hand nur minimal als Stütze beim Anheben, um den Reiz zu steigern. Das ermöglicht dir ein Training mit schwerer Last und fördert so das Muskelwachstum. Für Einsteiger ist das Schulterdücken (nächste Übung) dennoch leichter, weil die richtige Positionierung dabei weniger Übung erfordert.
• Zielmuskeln: Wir zielen direkt auf die mittlere Schulter ab, wobei die vorderen und hinteren Teile assistieren. Mit dabei sind außerdem die Nackenmuskulatur, der obere Brustbereich sowie der gezackte Muskel unter der Achsel.

• Haltung: Achte auf einen stabilen Stand im leichten Hohlkreuz und lass den Rest deines Körpers völlig unbeweglich. Den Ellenbogen darfst du niemals ganz steif machen, sondern hältst ihn zum Schutz der Sehnen immer leicht angewinkelt.
• Ausführung: Nutze genug Gewicht für acht Wiederholungen und ziehe die Last gleichmäßig hoch in die seitliche Position. Senke die Hantel kontrolliert ab und stoppe, kurz bevor der Arm senkrecht steht. Wenn die Kraft nachlässt, greifst du dir mit der freien Hand unter den Arm und hilfst ein wenig, ohne dabei deine stabile Haltung zu verlieren.

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil: Um starke Schultern aufzubauen, gehört das Schulterdrücken mit Hanteln zu den besten Methoden für dein Training. Sogar als absoluter Neuling kannst du hiermit starten, wenn du das Gewicht vorsichtig auswählst. Du solltest allerdings unbedingt darauf schauen, dass dein Körper stabil steht, wie ich es dir im nächsten Abschnitt genau zeige beim Schultern trainieren zuhause.
• Zielmuskeln: Wir zielen primär auf die Mitte deiner Schultern ab, damit diese kräftiger und definierter werden. Zusätzlich festigen wir die vorderen und hinteren Schulterpartien bei jedem einzelnen Hochdrücken der Gewichte. Die Armrückseite, dein Nacken, die obere Brusthälfte und der Sägezahnmuskel leisten dabei lediglich eine ergänzende Zuarbeit.

• Haltung: Such dir einen stabilen Stand mit locker gebeugten Knien und achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Befördere die Gewichte schwunglos nach oben und achte darauf, dass die Schulter die meiste Arbeit leistet. Behalte oben eine leichte Beuge bei, damit die Belastung nicht vom Muskel auf die Knochen wandert. Geh beim Herunterführen tief genug, damit du deine Schultern über den kompletten Bereich richtig intensiv trainierst.

2) Vordere Schultern trainieren zuhause

2a) Frontheben mit Kurzhantel einarmig

• Vorteil: Das Frontheben mit einer Kurzhantel sorgt dafür, dass vor allem deine vordere Schulterpartie richtig stark wird. Der Vorteil an nur einem Arm ist, dass die zweite Hand bei den finalen Wiederholungen als Stütze einspringen kann. Achte darauf, nur so viel wie nötig mitzuhelfen und die Unterstützung nur für den Weg nach oben zu nutzen.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär die Vorderseite der Schultern und als zweites die restlichen Bereiche deiner gesamten Schulterpartie. Zusätzlich packen die Brustmuskeln oben, der Sägezahnmuskel an der Seite und der obere Teil des Nackenmuskels mit an.

• Haltung: Beim Anheben der Hantel nach vorne lässt du dein Ellenbogengelenk zum Schutz wieder ganz leicht angewinkelt.
• Ausführung: Hebe das Gewicht gleichmäßig vor dir an und nutze dafür rein die Power deiner vorderen Schultermuskulatur. Konzentriere dich auf die Spannung im Muskel, sowohl beim Hochgehen als auch beim langsamen Herunterführen der Hantel. Ziehe den Arm über die waagerechte Linie hinaus, aber setze ihn am tiefsten Punkt nicht ganz am Körper ab.

2b) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil und Nachteile: Das Drücken auf der schrägen Bank ist eine der besten Übungen für deine vorderen Schultern. Ein Vortel ist, dass du hier kaum schummeln oder Schwung holen kannst, da du fest und unbewegt liegst. Allerdings wird die Schulter nicht ganz so gezielt allein trainiert sondern auch die obere Brust und du brauchst für daheim eine Bank, die man schräg stellen kann. Die lohnt sich aber, nicht nur für das Schultern trainieren zuhause.

• Zielmuskeln: Sowohl die Vorderseite der Schulter als auch die obere Brust werden bei jedem Drücken der Hanteln stark beansprucht. Weniger wichtig, aber dennoch beteiligt, sind dabei dein Trizeps an der Armrückseite und der sogenannte Sägemuskel.

• Haltung: Wenn die Lehne steiler steht (45 Grad), triffst du die vordere Schulter am besten, bei 30 Grad ist es eher eine Brustübung. Du hast die Wahl, ob du die Kurzhanteln ganz normal oder leicht gedreht greifst, je nachdem, wie du die Spannung am stärksten wahrnimmst. Teste beide Handpositionen kurz aus, um den optimalen Reiz für deinen Muskelaufbau zu finden.
• Ausführung: Hebe die Kurzhanteln gleichmäßig an und achte darauf, dass du die Bewegung nur mit der Kraft deiner Muskeln steuerst. Strecke die Arme oben nicht komplett starr aus, um die wichtige Grundspannung in der Brust und Schulter zu wahren. Senke die Last danach kontrolliert ab, bis deine Ellenbogen etwas tiefer als deine Schultern sind, um das Training wirksamer zu machen.

3) Hintere Schultern trainieren zuhause

3a) Seitheben vorgebeugt sitzend

• Vorteil: Ob du sitzt oder stehst, macht für den Erfolg deiner hinteren Schulterpartie keinen Unterschied. Dennoch ist das Sitzen vorteilhafter, weil du deinen Fokus ganz in Ruhe auf die Anspannung und das Gefühl in der Schulter lenken kannst.
• Zielmuskeln: In erster Linie forderst du die Muskeln auf der Schulterrückseite und am oberen Rücken. Die seitlichen Schulterfasern sowie die Mitte und der untere Teil deines Kapuzenmuskels helfen bei dieser Fitnessübung lediglich ein wenig mit.

• Haltung: Du kannst dich für dieses Training auf einen Stuhl hocken, falls du zu Hause keine professionelle Bank besitzt. Beuge dich tief herab und halte die Wirbelsäule sowie den Nacken stabil und gestreckt. Deine Arme darfst du niemals ganz steif machen; behalte immer einen minimalen Knick in den Ellenbogen bei.
• Ausführung: Hebe die Hanteln ruhig zur Seite an, bis sie eine Linie mit deinen Schultern bilden, ohne dabei mit dem Körper zu wippen. Lass die Gewichte danach ganz kontrolliert wieder herabsinken, aber stoppe die Bewegung, bevor die Arme senkrecht hängen. So bleibt die Kraft im Muskel und die Übung ist für den Aufbau viel effektiver.

3b) Seitheben vorgebeugt stehend

• Nachteil: Der Nachteil an dieser Variante beim Schultern trainieren zuhause ist, dass der Fokus stark auf der Sicherheit deines Rückens liegen muss. Da die Hohlkreuz-Stellung oberste Priorität hat, fällt es oft schwer, gleichzeitig den vollen Fokus auf die Kraftentwicklung hinten an der Schulter zu legen.
• Zielmuskeln: Beuge den Rumpf nicht zu tief, damit du den perfekten Winkel für die hintere Schulterpartie beibehältst. Wir kräftigen hier primär die Rückseite der Schultern und den oberen Teil deines Trapezmuskels. Die vorderen Muskelgruppen sowie die Mitte deines Rückens dienen bei dieser Bewegung lediglich als zusätzliche Helfer.

• Haltung: Lehne dich genauso weit nach vorne wie bei der Übung zuvor und achte auf einen festen Stand. Damit dein Rücken gesund bleibt, musst du unbedingt ein leichtes Hohlkreuz halten und darfst nicht einbuckeln. Geh ein wenig in die Knie, wie du es auf den Fotos siehst, und lasse die Ellenbogen locker angewinkelt.
• Ausführung: Wähle nur so viel Gewicht, dass du die Hanteln ohne jegliches Schwingen mit reiner Muskelkraft heben kannst. Wenn deine Hände ein kleines Stück über die Schulterhöhe wandern, führst du sie ganz ruhig wieder zurück.

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!