Schulterheben Übung: Top 7

Schulterheben Übung:  Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulterheben Übung:

1. Welche Bereiche kräftigt man durch Schulterheben? Dein Nacken ist der einzige Muskel, den du bei diesen Bewegungen forderst. Es geht dabei um den oberen Teil des Trapezmuskels im Nackenbereich. Allein die Übungen 1d und 1e sind stattdessen speziell für das Wachstum der Schultern gedacht.
2. Welche Übung hilft am schnellsten beim Nackenaufbau? Das Wort Shrugs bedeutet übersetzt einfach nur Schulterzucken. Die Ausführung mit zwei Kurzhanteln (Übung 1a) bietet dir dabei klare Vorteile im Vergleich zum Training mit einer Langhantel (Übung 2a).
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Aufbau optimal? Für das Ziel Muskelaufbau sind zwei bis vier Durchgänge mit je acht bis zwölf Wiederholungen genau die richtige Menge.

1) Schulterheben Übung mit Kurzhanteln: Top 5

1a) Schulterheben Kurzhanteln stehend (Tipp!)

• Vorteile: Das Schulterheben im Stehen ist ideal für dein Training zuhause, da du nur zwei Kurzhanteln mit 15 kg Gewicht (Bsp. bei Amazon) benötigst. Wer mehr Power hat, kann sein Set ganz einfach durch zusätzliche Scheiben (jeweils 2x5kg) erweitern. Gegenüber einer langen Stange lassen sich die Kurzhanteln deutlich sicherer aufheben und wieder ablegen.

• Zielmuskeln: Um ganz gezielt und isoliert Nackenmuskeln aufzubauen, ist das aufrechte Schulterheben mit zwei Hanteln eine der effektivsten Übungen.

• Haltung: Stelle dich ganz gerade hin, bilde im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und lasse deine Arme während der Übung immer lang.
• Ausführung: Wähle das Gewicht so, dass du acht saubere Züge rein aus dem Nacken schaffst. Zu viel Last schadet der Technik und bringt weniger Erfolg. Ziehe die Hanteln ruhig hoch und bewege die Schultern am höchsten Punkt kurz nach hinten. Das verstärkt den Reiz im Muskel spürbar. Gehe dann langsam wieder tief und mache so insgesamt acht Wiederholungen voll. Meiner Ansicht nach ist das die beste Schulterheben Übung.

1b) Schulterheben Kurzhanteln Schrägbank

• Vor- un Nachteil: Gut ist vor allem, dass dein Rücken an der Lehne stabil bleibt und du nicht schwankst. Schade ist nur, dass man für die Übung in den eigenen vier Wänden eine klappbare Trainingsbank (z.B. von Amazon) als Ausrüstung benötigt.

• Zielmuskeln: Mit diesem speziellen Workout festigst du ausschließlich den oberen Kapuzenmuskel, den man in der Fachsprache auch Trapezius nennt.

• Haltung: Die Bank sollte beinahe senkrecht stehen. Drücke deinen gesamten Rücken fest gegen das Polster und achte darauf, dass deine Ellenbogen gestreckt bleiben.
• Ausführung: Hebe die Schultern ruhig an und nutze dafür keine Hilfe aus dem Körper, sondern nur den Nacken. Rolle die Schultern oben kurz nach hinten und geh dann tief.

1c) Schulterheben Kurzhanteln Brustlehne

• Vorteil und Nachteil: Positiv ist die stabile Haltung, negativ ist lediglich, dass man eine Trainingsbank als Gerät braucht bei dieser Schulterheben Übung.
• Zielmuskeln: Erneut dient dieses Workout einzig dazu, die Muskulatur im oberen Nackenbereich effektiv aufzubauen.

• Haltung: Bleibe wie bei der Übung zuvor fest an der Lehne sitzen und lasse die Arme währenddessen lang hängen.
• Ausführung: Ziehe die Schultern ruhig nach oben und konzentriere dich nur auf den oberen Nacken. Gehe oben kurz zurück und dann tief.

1d) Schulterheben Kurzhantel einarmig seitlich (Schulter Übung)

• Nachteil und Vorteil: Für ein gezieltes Nackentraining solltest du eine andere Wahl treffen, doch für breite Schultern ist Seitheben ideal. Ein Pluspunkt der einseitigen Form ist die Hilfe durch die freie Hand. So kannst du am Ende des Satzes noch ein paar extra Reize für dein Muskelwachstum setzen.
• Zielmuskeln: Primär fordern wir die mittleren Schultern und danach die vorderen sowie hinteren Bereiche. Untergeordnet wirken zudem die oberen Fasern deines Nackens und der Sägezahnmuskel mit. Es ist also ein sehr effektives Training für den gesamten Oberarmansatz.

• Haltung: Nimm einen aufrechten, schulterbreiten Stand ein, geh leicht ins Hohlkreuz und winkle die Beine minimal an. Achte darauf, den Arm nie ganz steif durchzustrecken, sondern lass eine leichte Beugung im Ellenbogen zu.
• Ausführung: Führe die Hantel ohne Ruck seitlich hoch. Konzentriere dich voll auf die Schulter und vermeide zu schwere Gewichte. Gehe danach kontrolliert tief, aber lass den Arm nicht ganz hängen, um die Spannung zu halten. Bei Erschöpfung hilft die Gegenseite vorsichtig beim Heben, aber nur so viel wie unbedingt erforderlich.

1e) Schulterheben Kurzhanteln beidarmig seitlich (Schulter)

• Nachteile: Zum einen ist die Belastung für den Nacken hier eher gering und zum anderen erzielt man mit dem einarmigen Heben meist bessere Reize im Muskel.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist wieder die seitliche Schulter, gefolgt von der Vorder- und Rückseite. Eine unterstützende Rolle spielen lediglich der Kapuzenmuskel oben im Nacken sowie der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Stelle dich locker hin, geh leicht ins Hohlkreuz und beuge die Knie ein wenig. Behalte eine ganz leichte Beuge in den Armen bei, um deine Gelenke während des gesamten Satzes optimal zu schonen.
• Ausführung: Bewege die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, bis sie den höchsten Punkt erreichen. Senke sie dann sehr kontrolliert ab und achte dabei intensiv auf die Arbeit deiner Schultermuskulatur.

2) Schulterheben Übung mit Langhantel: Top 2

2a) Schulterheben Langhantel stehend

• Nachteile: Einerseits ist es schwieriger, beim Anheben der Stange das Hohlkreuz stabil zu halten. Und andererseits musst du dir für dieses Workout daheim extra eine lange Hantelstange anschaffen.
• Zielmuskeln: Genau wie bei den ersten drei Übungen für das Schulterzucken stärkst du hiermit rein die Muskeln in deinem Nacken.

• Haltung: Bleibe im Hohlkreuz stehen, halte die Hantel etwa schulterbreit fest und knicke deine Ellenbogen niemals ein.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwung aufwärts und spüre die Spannung im Nacken. Ziehe die Schultern oben kurz nach hinten und führe die Stange anschließend behutsam wieder nach unten.

2b) Schulterheben Multipresse

• Nachteile: In den eigenen vier Wänden lässt sich dieses Training an der Maschine natürlich nicht umsetzen. Zudem ist der Ablauf für Einsteiger zu kompliziert, weshalb du für die Multipresse bereits ein Profi sein solltest.
• Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Schulterheben Übung geht es ebenfalls nur darum, die Kraft in deiner Nackenmuskulatur gezielt zu steigern.

• Haltung: Stelle dich direkt vor die Stange, mache ein leichtes Hohlkreuz und halte sie mit beiden Händen etwa schulterbreit fest.
• Ausführung: Übe vor dem ersten Satz unbedingt, wie du die Stange ausklinkst und wieder sicher verriegelst. Sobald dieser Test reibungslos funktioniert, beginnst du mit dem Belastungstraining. Löse die Stange und schiebe sie ohne Schwung durch Nackenkraft hoch. Am Ende des Trainings sicherst du die Stange wieder in der Führungshilfe.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!